Panikbewältigungstraining 

Als Therapieziel bei Panikstörungen gilt der bessere Umgang mit Panikattacken, so dass die belastenden Erwartungsängste geringer werden.

Ein sicheres Ausbleiben der gefürchteten Panikattacken kann dagegen nicht garantiert werden.

Können Sie als Betroffener mit diesem Ziel zufrieden sein? Wenn nicht, dann zeigt Ihr Bedürfnis nach 100%iger Garantie, d.h. nach dem Ausschluss jeden Restrisikos, dass Sie vermutlich entweder starke Todesängste haben, auf keinen Fall sozial auffällig werden wollen oder zwanghaft-perfektionistische Tendenzen aufweisen.

Weder viele Medikamente noch lange und tiefschürfende Psychotherapien können Ihnen die Garantie geben, dass Sie keine der gefürchteten Panikattacken mehr erleben werden.

Wenn eine verhaltenstherapeutisch orientierte Kurzzeittherapie bei einer seit Jahren vorhandenen Panikstörung mit Agoraphobie wirksam ist, dann oft deshalb, weil man nach zahlreichen Erfolgserlebnissen mit einem Restrisiko besser umgehen lernt.

Allgemeine Ratschläge zur Panikbewältigung

Panikattacken bewältigt man am besten durch Zulassen, weil der Kampf dagegen die Anspannung nur erhöht, ähnlich wie dies auch bei unterdrückten Tränen der Fall ist.

Oft jedoch machen Panikattacken zentrale Fragen und Probleme des Lebens deutlich, die sich nicht mehr länger verdrängen und auch durch Übungen nicht einfach wegtrainieren lassen, sondern einer zumindest vorläufigen Bewältigung bedürfen.

Einige Anregungen sollen als Hilfestellung dienen:

• Wenn Sie merken, dass Ihre Panikattacken immer mit Todesangst gekoppelt sind, sollten Sie sich der Endlichkeit Ihres Lebens stellen und besser damit umgehen lernen. Was bedeutet der Tod für Sie, wenn er z.B. morgen eintreten würde?
• Wenn Sie Angst vor einer bestimmten Krankheit haben, lassen Sie sich umfassend untersuchen (jedoch nicht ständig) und leben Sie entsprechend (z.B. Nikotinverzicht bei Lungenkrebsangst, Stressabbau und Gesundheitsverhalten bei Herzinfarktangst).
• Wenn Sie Angst vor dem Ende Ihrer Partnerschaft haben, tun Sie etwas, um die Beziehung zu verbessern, oder stellen Sie sich einmal ganz konkret vor, wie es ohne den Partner einigermaßen erträglich weitergehen könnte.
• Wenn Sie erkennen, dass die Paniksymptome mit Ihren Eltern oder Schwiegereltern zusammenzuhängen, widmen Sie sich der Lösung der anstehenden Probleme.
• Wenn Sie merken, dass Ihre Angst- und Panikzustände immer dann verstärkt auftreten, wenn die Probleme im Beruf besonders groß sind (z.B. Überforderung, Kränkung durch Vorgesetzte, unerträglicher Konkurrenzkampf mit Arbeitskollegen, wirtschaftlich schlechte Situation Ihres Betriebes) sollten Sie die Klärung Ihrer beruflichen Probleme angehen, damit Sie letztlich nicht deswegen immer wieder in Krankenstand gehen und als „psychisch labil“ gelten.
• Wenn Sie durch Unterdrückung von Ärger und Aggression Panikattacken bekommen, sprechen Sie Ihre Gefühle den Betroffenen gegenüber klar aus.
• Wenn Sie aus Angst vor Liebesverlust Ihrem Partner oder einem Elternteil Ihre Gedanken und Empfindungen nicht mitteilen können, stellen Sie sich vor, Sie hätten dies doch getan, und lernen Sie, die Folgen gedanklich besser auszuhalten.
• Wenn Sie merken, dass Sie bei Panikattacken hauptsächlich Angst davor haben, negativ aufzufallen, sollten Sie sich Ihre positiven Seiten vor Augen halten, die auch andere kennen, damit Sie sich nicht so sehr vor Ablehnung fürchten.
• Wenn Sie ständig Angst vor einer bestimmten Erfahrung haben, führen Sie diese bewusst herbei, um zu erleben, was passiert. Nehmen Sie anstelle von Phantasien eine gezielte Realitätstestung vor. Lassen Sie sich vor anderen absichtlich zu Boden sinken, beginnen Sie zu zittern, ringen Sie um Luft, greifen Sie an Ihr Herz, sagen Sie, es sei Ihnen übel oder es sei zu heiß im Raum, erzählen Sie anderen bewusst von Ihren Panikattacken, fragen Sie andere nach ähnlichen Erfahrungen.
• Wenn Sie Angst vor Auffälligkeit durch bestimmte Symptome einer Panikattacke haben und den Beobachtern keinesfalls von Ihrer Störung erzählen wollen, legen Sie sich bestimmte Äußerungen zurecht, die etwas, aber nicht alles verraten (z.B. „Wenn ich zuviel arbeite und zuwenig schlafe, geht es mir immer so schlecht“).
• Wenn Sie aus Angst vor Panikattacken bestimmte Situationen und Orte meiden, suchen Sie diese gezielt auf, um besser damit umgehen zu lernen.

Die ständige Beschäftigung mit den scheinbar übermächtigen irrationalen Problemen von Agoraphobie und Panikattacken kann eine neurotische Vermeidungsstrategie derart sein, dass sie vor den eigentlichen privaten, familiären, sozialen, beruflichen, ökonomischen oder gesundheitlichen Problemen ablenkt.

Je mehr Sie sich durch innere Anspannung und Angst gegen Ihre Katastrophenphantasien wehren, um so weniger sind Sie in der Lage, dort zeit- und sachgemäß einzugreifen, wo dies realistisch und sinnvoll ist.

Das Hauptproblem irrationaler Ängste besteht darin, dass Sie sich auf real nicht relevante Bedrohungen fixieren und gerade dadurch realitätsangemessenes Handeln bei wirklichen Gefahren behindern.

Die Verhaltenstherapeutin Schmidt-Traub betont in ihrem Buch „Angst bewältigen. Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie“ folgende Aspekte zur Bewältigung von Panikattacken:

• Schärfung der Wahrnehmung: Beobachten und Analysieren der Ängste.
• Motivation: Mut machen zur Angstbekämpfung durch Sammeln von Informationen.
• Umbewertung der körperlichen Symptome: Angst als sinnvolles Alarmsignal.
• Konzentrationslenkung als Angstkontrolle: von negativer Selbstbeobachtung und angstmachenden Gedanken zu angenehmen oder neutralen Dingen schwenken.
• Reizkonfrontation: Aufsuchen der Angstsituationen ohne Meidungsverhalten.
• Besseres Gesundheitsverhalten: mehr Sport, Entspannung, bessere Ernährung.
• Lebensplanung: persönliche Herausforderungen für mehr Sinn im Leben suchen.
• Stressmanagement: Belastungen früher erkennen und planvoll mildern.
• Selbstbehauptung: bessere Durchsetzung und Abgrenzung gegenüber anderen.

Folgende Ratschläge können bei der Bewältigung von Panikattacken nützlich sein:

• Lassen Sie sich körperlich untersuchen, jedoch nur einmal!
• Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!
• Verwenden Sie bei einer beginnenden Panikattacke Atemtechniken!
• Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!
• Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht den Körper, sondern die Umgebung!
• Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!
• Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!
• Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik!
• Betreiben Sie regelmäßig mentales Training mit der Vorstellung von Panik!
• Stellen Sie sich allen Angstsituationen mit Panikgefahr, ohne auszuweichen!
• Lernen Sie, Ihre Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren!
• Lernen Sie, besser mit Herzrasen, Schwindel und Fallangst umzugehen!
• Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!
• Machen Sie neben Ihrer Angst und Panik viele positive körperliche Erfahrungen!
• Lernen Sie, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen!
• Leben Sie gesund bzw. entwickeln Sie ein verstärktes Gesundheitsverhalten!
• Werden Sie selbstbewusster gegenüber anderen! Lernen Sie, Nein zu sagen!
• Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!
• Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!

Aufmerksamkeitslenkung: Konzentration auf die Umwelt statt auf den Körper bei akuter Panik

Beobachten Sie bei akuter Angst und Panik nicht den Körper, sondern die Umgebung!

Die ständige Selbstbeobachtung und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärkt die Angstbereitschaft, wodurch die Beschwerden größer und die Panikattacken wahrscheinlicher werden.

Wenden Sie sich daher bei beginnender Panikattacke vom Beobachten und Erleben des eigenen Körpers ab und konzentrieren Sie sich auf die Umgebung.

Verzichten Sie auf den direkten Kampf gegen die Paniksymptome. Je mehr Sie gegen etwas direkt ankämpfen, um so stärker bleibt dies im Gedächtnis haften.

Dies lässt sich anhand eines Beispiels demonstrieren. Stellen Sie sich eine Minute lang eine grüne Wiese vor, auf der ein weißer Elefant steht. Dann stellen Sie sich dieselbe grüne Wiese eine Minute lang ohne den weißen Elefanten vor. Wie können Sie das beharrliche Bild des weißen Elefanten am ehesten zum Verschwinden bringen?

Ein Training der Konzentrationslenkung kann Ihnen helfen, fast jede beginnende Panikattacke rasch zu beenden, indem Sie sich auf etwas anderes konzentrieren.

Verwenden Sie Konzentrationshilfen, die eine bessere Wahrnehmung der Umwelt über alle Sinneskanäle ermöglicht:

• Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren?
• Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?
• Was tasten und spüren Sie im Moment, soweit es die konkrete Umgebung betrifft?

Sorgen Sie für den Notfall vor und überlegen Sie, welche der folgenden Ratschläge für Sie nützlich sein könnten:

• Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik ab.
• Denken Sie an etwas, das Sie in der nächsten Zeit unbedingt tun müssen, wenn Sie nicht Nachteile in Kauf nehmen wollen, oder gehen Sie im Geist verschiedene Aufgaben durch, die Sie erledigen müssen (bestimmte Reparaturen, Speiseplanerstellung, Behördenwege, Ausflugsplanung u.a.).
• Fixieren Sie einen Punkt oder Gegenstand, wodurch Sie ruhiger werden.
• Beobachten Sie Häuser, Bäume, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein.
• Beobachten Sie (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln oder Geschäften) andere Menschen, ihre Haltung, Mimik, Kleidung usw. und versuchen Sie über diese Menschen etwas zu erraten (Alter, Beruf, Herkunftsland usw.).
• Beobachten Sie beim Autofahren die Umgebung, hören Sie Radio oder Kassetten und summen bzw. singen Sie laut zur Musik mit.
• Drehen Sie den Fernsehapparat auf und suchen Sie den interessantesten Film aus.
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik bzw. das, was Sie noch kaum gehört haben.
• Verwenden Sie unterwegs einen Walkman wie Jugendliche mit Ihrer Lieblingsmusik und summen bzw. bewegen Sie sich dazu.
• Klatschen Sie rhythmisch mit den Händen zu einem bestimmten Lied, das Sie gleichzeitig singen, vielleicht mit Unterstützung durch einen Tonträger.
• Schauen Sie Ihre Fotos oder Videoaufnahmen an (z.B. vom letzten Urlaub).
• Lesen Sie ein spannendes Buch, eine Zeitung oder Zeitschrift, am besten laut.
• Schreiben Sie einen Brief, machen Sie Notizen für bestimmte Planungen oder schreiben Sie auf, was Sie einkaufen müssen.
• Konzentrieren Sie sich auf Rechenaufgaben, auf die Berechnung Ihrer wöchentlichen Haushaltsausgaben oder auf das Lösen von Kreuzworträtseln.
• Spielen Sie etwas, das Sie fordert (z.B. Computerspiele, Gameboy, mit Tieren).
• Gehen Sie in Ihr Bad und nehmen Sie eine Wechseldusche, mit warmem Wasser beginnend, mit kaltem Wasser endend.
• Beginnen Sie mit einer Hausarbeit oder Gartenarbeit, die eine natürliche Form der Bewegung und Ablenkung darstellt.
• Telefonieren Sie mit jemand, wenn Sie allein zu Hause sind, ohne von Ihrer momentanen Panikattacke zu berichten, und warten Sie ab, ob Ihr Telefonpartner Ihre Unruhe überhaupt erkennt. Rufen Sie nur in Ausnahmefällen Ihren Partner, Arzt oder Therapeuten an, ein Telefonat mit Verwandten, Bekannten, Behörden oder Firmen (z.B. Reisebüro wegen Urlaubsangeboten) tut es auch.
• Wenn Sie allein zu Hause sind, verlassen Sie die Wohnung und gehen Sie spazieren, wenn nötig unter Menschen, ohne jemand wegen Ihrer Zustände anzureden.
• Wenn Sie zu Hause eine Panikattacke im Sitzen oder Liegen überfällt, stehen Sie auf und gehen Sie in der Wohnung umher.
• Wenn Sie allein unterwegs sind, sprechen Sie andere Menschen an und fragen Sie nach etwas, ohne von Ihrer Panik zu erzählen.
• Lesen Sie im Geschäft die Aufschrift bei verschiedenen Produkten, suchen Sie nach ausgefallenen Artikeln oder beginnen Sie ein Gespräch mit einer Verkäuferin.
• Genießen Sie etwas: Nahrungsmittel, Obst, Süßigkeit, Kaugummi, Getränk.
• Riechen Sie einen angenehmen Geruch, den Sie in Ihrer Wohnung verbreiten (z.B. ätherisches Öl).
• Betasten Sie mit Ihren Händen Dinge, die Sie mögen, um sich wohl zu fühlen. Streicheln Sie ein Tier oder Stofftier, um andere Empfindungen zu bekommen.

Konzentration auf die Gegenwart statt auf die Zukunft

Bleiben Sie bei Panik im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen! Panikattacken werden oft durch ganz bildhaft-konkrete Vorstellungen über die nächste Panikattacke ausgelöst, was durch die lebendige Vergegenwärtigung der letzten Panikattacke immer wieder neu provoziert wird.

Beim Auftreten verschiedener an sich ertragbarer Symptome (leichtes Herzklopfen, Schwitzen, Kribbeln, Schwindel usw.) läuft gleichsam ein innerer Film bis zur befürchteten Panikattacke weiter.

Bei einer Generalisierten Angststörung und einer Sozialen Phobie werden ebenfalls regelmäßig negative Zukunftsvorstellungen entwickelt, die sich auf befürchtete Katastrophen bzw. soziale Kritik oder Ablehnung beziehen.

Sie können lernen, Ihre Angstreaktionen nicht durch furchterregende Phantasievorstellungen zu verstärken, sondern durch die Konzentration auf die aktuelle Situation erträglicher zu gestalten.

Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen:

• Widerstehen Sie den negativen, angstmachenden Zukunftsvorstellungen und bleiben Sie mit aller mentalen Kraft in der Gegenwart, in der Realität, im Hier und Jetzt. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart, keine Sekunde früher oder später.
• Beobachten Sie, was im Moment um Sie herum geschieht.
• Sprechen Sie mit sich selbst, indem Sie kommentieren, was Sie jetzt spüren.
• Sagen Sie sich wiederholt, dass Sie das aushalten können, was Sie jetzt spüren.
• Sagen Sie sich, dass Sie sich jetzt in einem Zustand befinden, den Sie schon x-mal überlebt haben und daher auch zukünftig aushalten können.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, wie Sie mit jeder Einatmung durch die Nase mehr Kraft und Zuversicht bekommen und mit jeder Ausatmung durch die leicht geschlossenen Lippen immer mehr Druck und Anspannung von sich geben. Während Sie Ihre Atmung beobachten, werden negative Gedanken ausgeblendet.

Untersuchungen über die Effekte von Zuwendung bzw. Abwendung der Aufmerksamkeit auf bestimmte Stressreize haben ergeben, dass die Abwendung vom Stressor kurzfristig bessere Resultate erbringt (in Akutsituationen wie starken Schmerzzuständen), die Zuwendung zum Stressor jedoch langfristig wirksamer ist (bei länger andauernden psychischen und physischen Stresssituationen).

Daraus lässt sich ableiten, dass in akuten Paniksituationen eine wirksame Ablenkungstechnik hilfreich ist, während angesichts der chronischen Erwartungsängste und der erhöhten psychovegetativen Erregbarkeit eine Zuwendung zum Körper mit dem Ziel der besseren Wahrnehmung und Erträglichkeit der Symptome sinnvoller ist.

Ablenkungstechniken sind wirksam, wenn man ganz in den alternativen Vorstellungen oder Tätigkeiten aufgehen kann, d.h. sie müssen fesselnd sein.

Man muss dann auch nicht fürchten, dass der unerwünschte Gedanke doch auftreten könnte. Er verblasst angesichts der Attraktivität der Alternativen.

Die genaue Beobachtung des Ist-Zustandes macht die Abwehr von etwas noch Schlimmerem überflüssig, weil der aktuelle Zustand aushaltbar ist.

Die Zuwendung auf die eigene Person in Form der Selbstwahrnehmung der momentanen körperlichen, emotionalen und geistigen Befindlichkeit verhindert die drohende Entfremdung vom aktuellen Erleben und den gegenwärtigen Bedürfnissen.

Das Gewahr-Werden bzw. Gewahr-Sein der inneren und äußeren Ereignisse, die im Hier-und-Jetzt auftreten, ist die Voraussetzung für jede Veränderung von Problemen im Verhalten und Erleben.

Das bessere Wahrnehmen und Zulassen der Ist-Situation ist erlernbar durch ein Training der Aufmerksamkeit auf die von außen einströmenden Informationen und die im Inneren entstehenden körperlichen, emotionalen und kognitiven Prozesse.

Menschen mit Angst- und Panikzuständen fällt es schwer, sich ihrem Körper voll und ganz zuzuwenden, weil sie durch die Wahrnehmung der aktuellen Befindlichkeit (beginnende Angstsymptomatik) befürchten, die Symptomatik im Sinne des Teufelskreises der Angst bis zu einer Panikattacke aufzuschaukeln.

Sie brechen daher den Wahrnehmungsvorgang ab und wissen im Erstgespräch oft nicht einmal zu berichten, wie sich die körperliche Erregung genau entwickelt („Es kommt alles ganz plötzlich über mich“), weil die ersten Anzeichen gar nicht wahrgenommen wurden.

Angstpatienten fürchten auch die bei Entspannungsübungen öfters auftretenden unangenehmen Zustände wie Schwindel, Übelkeit, starkes Herzklopfen, Schweißausbrüche, Kribbelgefühle und Zucken der Muskeln als Ausdruck eines Kontrollverlusts.

Sie vermeiden daher häufig Entspannungszustände oder fürchten sich vor dem Schlafengehen, weil in diesen Situationen nicht selten Panikattacken oder panikähnliche Zustände auftreten.

Diese körperlichen Zustände werden bei geschlossenen Augen noch intensiver erlebt als bei offenen.

Entsprechende Situationen sollten daher gezielt aufgesucht werden, um besser damit umgehen zu lernen.

Die Technik des nicht bewertenden, „konstatierenden Beobachtens“ des aktuellen Geschehens anstelle angstmachender Zukunftsfantasien oder Ablenkungstechniken soll modellhaft bei einer beginnenden Panikattacke im Rahmen einer Agoraphobie dargestellt werden:

Ich merke, wie sich meine Beine zu verkrampfen beginnen und wie unsicher ich dastehe. Ich bekomme Angst umzufallen, aber noch stehe ich. Meine Knie beginnen zu zittern, ich halte die Luft an, mir wird so schwindlig, jetzt glaube ich, dass ich gleich umfallen werde, am liebsten möchte ich mich irgendwo anhalten, aber ich stehe noch immer da. Mir wird etwas übel, ich atme einmal tief durch, vielleicht wird es dann besser. Mir wird vom Bauch aus bis zum Kopf ganz heiß, das kenne ich schon, ich öffne zwei Knöpfe meiner Kleidung, jetzt ist es etwas erträglicher. Mein Herz schlägt wie verrückt, das macht mir Angst, jetzt spüre ich das Pochen auch in den Adern. Das muss ich jetzt aushalten, warum muss mein Herz immer gleich so zu rasen beginnen. Jetzt fängt auch wieder dieser lästige Druck auf der Brust an. Ich schnaufe jetzt am besten einige Male tief durch, auch wenn mir dies etwas schwer fällt, am besten durch die Nase, nicht durch den Mund. Aber einmal muss ich noch durch den Mund tief Luft holen, sonst halte ich das nicht aus. Ich atme dafür auch ganz fest durch den Mund aus. Es wird leichter, wenn ich mich zu bewegen beginne. Nur nicht ruhig stehen bleiben, ich beuge meine Knie ein paar Mal etwas federnd durch und schüttle dabei meine Hände und meinen Kopf. Jetzt weiß ich, ich habe es wieder einmal geschafft, ich stehe noch immer und kann meinen Weg weitergehen. Es ist mir peinlich, wenn mich jetzt jemand beobachtet hat, aber eigentlich kann es jedem einmal schlecht gehen. Ich bin schon froh, wenn ich mich nicht mehr so unterkriegen lasse wie früher.

Das bewusste Unterdrücken von Gedanken und Gefühlen, denen man sich vorher ausgiebig gewidmet hat, führt zu messbarer Anspannung, auch wenn diese subjektiv nicht erlebt wird.

Kurzfristiges Zulassen der entsprechenden Gedanken und Empfindungen und gleichgültige Gelassenheit vertreiben die unerwünschten Zustände am raschesten, während sie durch aktive Zuwendung und Bekämpfung fixiert werden.

Das Geheimnis der mentalen Kontrolle besteht demnach im Verzicht auf die permanenten, auf Dauer unwirksamen Unterdrückungsversuche unliebsamer Vorstellungen und Empfindungen zugunsten des kognitiven und emotionalen Einlassens auf die unerwünschten Inhalte.

Der relativ kurze, wenngleich intensive Aufwand für die Auseinandersetzung mit den gefürchteten „Was wäre, wenn“-Inhalten steht in keinem Verhältnis zu den ständigen Unterdrückungsversuchen, die sehr viel Energie kosten.

Bewegungstraining

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!

Bei einer bereits eingetretenen Panikattacke helfen oft keine Atem- und Muskelentspannungsübungen mehr, sondern nur intensive körperliche Bewegung.

Umhergehen, auch wenn Sie dies bisher als Zeichen der Nervosität erlebt haben, ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung abzureagieren.

Reine Atemtechniken, wie sie als Hilfe bei beginnender Panikattacke beschrieben werden, sind bei akuter Panikattacke aus folgenden Gründen ineffizient:

• Die körperliche Anspannung erfordert körperliche Bewegung zur Abreaktion.
• Atemtechniken fördern die anhaltende Konzentration auf den eigenen Körper, was bei einer akuten Panikattacke nur die Wahrnehmung der körperlichen Störungen intensiviert und die Panik verstärkt.

Hilfreich sind folgende körperliche Betätigungen:

• Jede Form von Gymnastik (wenn möglich bei offenem Fenster wegen der Frischluft): Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Schigymnastik usw.
• Laufen, Stiegensteigen oder in Wohnung 5 Minuten auf der Stelle treten.
• Verwendung eines Hometrainers oder liegend Rad fahrende Bewegungen machen.
• Übung „nasser Hund“: den Körper im Stehen kräftig durchschütteln (Arme und Beine fest ausschütteln).
• Tanzen bzw. laut singen, besonders zur Lieblingsmusik.
• Körperlich arbeiten bis zur Erschöpfung.
• Bewegung in Verbindung mit den beschriebenen Atemtechniken.

Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen.

Durch die intensive Körperarbeit werden die ausgeschütteten Stresshormone rascher abgebaut.

Bewegung bietet Ihnen vor allem auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag.

Wenn Sie sich bei Panikattacken, die durch Hyperventilation ausgelöst werden, rhythmisch zu bewegen beginnen, zwingen Sie Ihre Atmung einfach durch die Art der Bewegung zu einem langsameren Tempo.

Wenn Sie bei niedrigem Blutdruck in einer Schrecksekunde bzw. in einer Phase der Hilflosigkeit Ihren Blutdruck noch weiter absinken spüren (Schwindelgefühl, Ohrensausen, kalter Schweiß auf der Stirn, ein bestimmtes Gefühl im Magen), so dass Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen oder aus Erfahrung wissen, dass dann bald eine Panikattacke zur Hebung des Blutdrucks einsetzt, können Sie außer Bewegung auch eine bestimmte Form der Muskelanspannung praktizieren, die sich bei Blut- und Verletzungsphobien bewährt hat, wo ebenfalls eine rapide Absenkung des Blutdrucks erfolgt.

Spannen Sie die großen Skelettmuskeln (Brust, Arme, Oberschenkel) an und halten Sie diese Spannung für 15-20 Sekunden an (d.h. länger als bei der progressiven Muskelanspannung). Dann lösen Sie die Spannung wieder bis auf das Ausgangsniveau, aber nicht bis zur Entspannung. Nach 30 Sekunden spannen Sie diese Muskeln wiederum an.

Wenn Sie diesen Vorgang fünfmal wiederholen, steigt Ihr Blutdruck ganz bestimmt und verhindert wirksam eine Ohnmacht, wie dies bei Blutphobien nachgewiesen wurde.

Panikprovokationstraining

Lernen Sie, Ihre Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren!

Wenn Sie sehr sensibel sind, unter großem Stress stehen und sich übermäßig fürchten vor Krankheit und Tod, dann bekommen Sie bei einem Anfall mit Kollapsneigung oder bei heftigen vegetativen Symptomen (Herzrasen, Atemnot, Schwindel) starke Angst vor Ohnmacht, Tod oder Kontrollverlust, ohne dass Sie die Ursachen der Angst sofort erkennen können.

Eine schlimme Panikattacke kann Sie bereits traumatisieren, d.h. so in Angst und Schrecken versetzen, dass Sie gar keinen zweiten oder weiteren Angstanfall zur Festigung und Verstärkung Ihrer Ängste benötigen.

Sie fürchten dann schon eine weitere Attacke, wenn Sie nur leichte Symptome spüren.

Die ängstliche Selbstbeobachtung führt zu vermehrten vegetativen Beschwerden und verstärkten Alarm- oder Panikreaktionen.

Denn das misstrauische Belauern des eigenen Körpers wirkt selbsthypnotisch im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Durch die bewusste Provokation von anfangs leichteren, später stärkeren Symptomen können Sie lernen, mit den belastenden Körperreaktionen besser umzugehen, indem Sie diese unter Kontrolle bekommen und die Erwartungsängste dadurch geringer werden.

Die bewusste Auslösung von Symptomen, die bisher mit unkontrollierbarer Panik verbunden schienen, fällt vielen Betroffenen jedoch sehr schwer.

Dies zeigt, wie groß die Angst selbst unter Therapiebedingungen ist, die Symptome letztlich doch nicht in den Griff zu bekommen, weshalb man sie lieber nicht auslösen möchte.

In diesem Sinn ist die häufig gestellte Frage, ob es nicht doch ohne derartige Provokationsversuche gehe, sehr verständlich.

Ein Teil der Betroffenen lehnt die Provokation panikähnlicher Symptome selbst nach „gelungener“ Agoraphobiebehandlung ab, d.h. sie entscheiden sich, mit einer gewissen Erwartungsangst weiterzuleben, und sind mit folgenden Teilzielen zufrieden:

• Zuversichtliche Gewissheit, dass man an Panikattacken nicht sterben kann.
• Hoffnung, Panikattacken durch die gelernten Atem- und Bewegungsübungen abfangen zu können.
• Erkenntnis der Auslöser (massive Verlustängste aufgrund entsprechender Erfahrungen, nicht bewältigte Trennung, nicht bewältigte Todesängste nach einer Krankheit).

Bei Menschen mit Kontrollverlustängsten gelten folgende ideale Therapieziele:

• Kontrolle durch Provokation der gefürchteten Symptome.
• Wiederholte Erfahrung der Kontrollierbarkeit der Symptome anstelle von ständigem Einreden, dass nichts passieren kann oder von anhaltenden Versicherungen von Ärzten und Psychotherapeuten, dass Panikattacken ungefährlich sind.
• Erfahrungsorientiertes Lernen statt bloße Einsicht und Wissenserweiterung.

Eine Konfrontation mit den körperlichen Symptomen der Angst kann am besten durch folgende Provokationstechniken erreicht werden:

• Beschleunigung der Atmung (Hyperventilation),
• Provokation von Herzsensationen: Beobachtung und Beschleunigung des Herzschlags,
• Provokation von Schwindelzuständen.

Provokation von Atembeschleunigung (Hyperventilation)

Setzen Sie sich aufrecht hin bzw. legen Sie sich hin und atmen Sie 2-3 Minuten lang so tief wie möglich mit dem Mund und über die Brust.

Machen Sie etwa 60 Atemzüge pro Minute, d.h. atmen Sie einmal pro Sekunde ein und aus.

Dies ist mehr als 3 mal so schnell wie in Ruhe. Sie werden dabei vielleicht (allerdings in schwächerem Ausmaß) dieselben Symptome auslösen wie bei einer spontanen Panikattacke.

Achten Sie im Rahmen der Hyperventilation auf eine schnelle und kräftige Ausatmung, ohne dass Sie sich dabei bewegen, denn dies führt rasch zu einem Kohlendioxidmangel mit den bekannten Symptomen. Beobachten Sie anschließend, was in Ihrem Körper vorgeht.

Atmen Sie dann in Ruhe 8-12 mal pro Minute ein und aus, und zwar doppelt so lang aus als ein, wodurch Sie wieder ruhiger werden. Schreiben Sie hinterher auf, welche Symptome dabei aufgetreten sind, und vergleichen Sie diese mit den Symptomen einer Panikattacke.

Bereits zwei Atemzüge pro Minute mehr als der Körper braucht (d.h. leichtes Hyperventilieren in Ruhe) führt zu unangenehmen Körpersensationen.

Die Entwicklung einer Panikattacke hängt dabei jedoch nicht von der Atem- und Herzfrequenz ab, sondern von der Art, wie Sie diese bewerten.

Wagen Sie es, in einem Selbstversuch (zumindest in Anwesenheit einer vertrauten Person) einen derartigen Zustand öfters auszulösen, in der Absicht, ihn anschließend kontrollieren zu lernen (durch Atemtechniken oder Bewegung).

Solange Sie sich vor dem absichtlichen Hyperventilieren fürchten, dürfen Sie sich nicht wundern, dass Sie Ihre Erwartungsängste vor Panikattacken nicht verlässlich genug in den Griff bekommen.

Mit jeder Vermeidung bewussten Hyperventilierens bestätigen Sie sich schließlich, dass ein derartiger Zustand vielleicht doch nicht ganz ungefährlich sein könnte.

Wenn Ihre Panikattacken durch Hyperventilation ausgelöst oder verstärkt werden, sollten Sie entsprechende Hyperventilationsübungen regelmäßig allein durchführen, bis Sie sich an diesen Zustand gewöhnt haben.

Nicht wenige Patienten haben Angst, durch derartige Übungen den Verstand zu verlieren und „verrückt“ zu werden, weil sie eine Panikattacke in Erinnerung haben, bei der sie einigermaßen „weggetreten“ waren.

Dies hängt mit den Symptomen der Hyperventilation oder mit einem veränderten Selbst- und Umwelterleben (Depersonalisation und Derealisation) zusammen.

Diese Zustände sind völlig ungefährlich, obwohl sie bedrohlich erscheinen.

Bewusste Hyperventilation gilt auch als einfacher Provokationstest zur Überprüfung, ob auf diese Weise Panikattacken auslösbar sind.

Menschen ohne Panikattacken haben vor einer Hyperventilation keine derartigen Ängste wie viele Panikpatienten.

Durch die Überprüfung auf hyperventilationsbedingte Panikattacken könnten viele teure Untersuchungen und stationäre Aufenthalte, aber auch viele der häufigen Fehldiagnosen wie Depression oder psychovegetative Erschöpfung sowie entsprechende Medikation vermieden werden.

Bei einem Provokationstest treten meist keine Brustschmerzen auf. Hyperventilation wird oft durch die Angst zu ersticken ausgelöst.

Bei einer Panikattacke ziehen sich zwar die Hals- und Brustmuskeln zusammen, was vorübergehend die Atmung behindert, Sie können dabei jedoch nicht ersticken.

Machen Sie dazu einen einfachen Test: Halten Sie länger als eine Minute die Luft an, stellen Sie sich dabei vor, wie sich Ihr Hals zusammenzieht und beobachten Sie, was passiert.

Der Atemreflex wird nach einer gewissen Zeit mit aller Macht die Einatmung erzwingen.

Provokation von Herzsensationen

Herzphobiker*innen sind ständig besorgt um ihr Herz, letztlich aus Angst vor einem Herzinfarkt, auch angesichts negativer EKG-Befunde (erhöht ist oft lediglich der Puls als Ausdruck des Stresszustandes). Dahinter stehen bestimmte Lebens- und Todesängste.

Folgende herzbezogene Übungen sind hilfreich:

• Konzentrieren Sie sich 5 Minuten lang auf Ihren Herzschlag. Solange Sie bei dieser Übung unruhig sind, sollten Sie sie wiederholen. Es ist das Ziel, angst- und sorgenfrei auf Ihre Herztätigkeit achten zu können.
• Stellen Sie sich anhand von Unterlagen das Herz- und Kreislaufsystem ganz konkret vor. Visualisieren Sie das Pumpen des Herzens und den vom Herzen ausgeworfenen Blutstrom bis hin in die verschiedenen Organe des Körpers.
• Messen Sie Ihren Puls und versuchen Sie, diesen durch Hyperventilation zu beschleunigen. Eine Uhr mit Pulsmesser-Funktion erspart das Pulszählen. Erleben Sie anschließend, wie Sie über eine lange Ausatmung oder eine andere Entspannungstechnik rasch eine Verlangsamung des Herzschlags herbeiführen können.
• Lösen Sie Herzrasen durch intensive Bewegung und anstrengende körperliche Betätigung aus, die dem Körper kurzfristig eine hohe Leistung abverlangt: Laufen, Stiegensteigen, Kniebeugen usw. Ihr Puls soll dabei eine Zeitlang zwischen 140 und 160 betragen. Verwenden Sie auch einen Hometrainer, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, und lernen Sie, den rückgemeldeten höheren Puls auszuhalten.
• Versuchen Sie bewusst, Ihr Herz zu beschleunigen, indem Sie ganz konkrete Angstvorstellungen entwickeln.
• Beschleunigen Sie auf irgendeine Weise Ihren Herzschlag und denken Sie dann ganz bewusst jene Gedanken, die Sie bisher bei einer Panikattacke gedacht haben (z.B. „Jetzt muss ich sterben, gleich ist es aus“).
• Stellen Sie sich vor, was bei einem Herzinfarkt passiert. Wenn Ihnen dies schwer fällt, lesen Sie darüber in einem Buch, um sich bewusst damit auseinander zu setzen.
• Vergegenwärtigen Sie sich - wenn möglich - den Herzinfarkt eines Verwandten oder Bekannten. Was genau ist da passiert bzw. was glauben Sie, ist da passiert?
• Stellen Sie sich vor, woran Sie einmal sterben werden. Wenn Sie glauben, an einem Herzinfarkt zu sterben, malen Sie sich die näheren Umstände detailliert aus: in welchem Alter, an welchem Ort, durch welche Faktoren bewirkt?
• Trinken Sie mehr Kaffee, als Sie normalerweise vertragen, wenn bei Ihnen einmal durch vermehrtes Kaffeetrinken eine Panikattacke ausgelöst wurde.
• Trinken Sie ein anderes koffeinhaltiges Getränk, wenn Sie dies bisher aus Angst vor Herzrasen vermieden haben. 
• Halten Sie sich längere Zeit in einem überhitzten Raum auf.
• Gehen Sie in die Sauna und machen Sie alle damit verbundenen Erfahrungen.
• Ziehen Sie sich übermäßig warm an, um das Hitzegefühl besser ertragen zu lernen.
• Wenn Sie wegen des angstmachenden Herzklopfens bzw. aus Angst vor einem Herzinfarkt jede sexuelle Betätigung und einen Orgasmus zu vermeiden suchen, zeigen Sie Ihrem Partner bewusst Ihre Zuneigung auch wieder vermehrt in Form einer sexuellen Beziehung.

Wenn diese Übungen für Sie nicht durchführbar sind und Sie gerade wegen solcher Gedanken einer Panikattacke nahe kommen, sollten Sie unbedingt eine Psychotherapie beginnen.

Medikamente stellen keine Lösung dar, wenn es gilt, die Angst vor dem Tod zu bewältigen.

Es ist nicht sinnvoll, mit Medikamenten Herzsensationen nur deswegen zu unterdrücken, weil letztlich der Gedanke an den Tod unerträglich erscheint.

Provokation von Schwindel und Fallangst

Lernen Sie, besser mit Schwindel und Fallangst umzugehen! Die bei Menschen mit Agoraphobie bzw. Panikattacken so häufige Angst vor Schwindel ist oft bedingt durch unzureichende Sauerstoffzufuhr zum Gehirn infolge von niedrigem Blutdruck, Blutdruckabfall, Hyperventilation, Schulter- und Nackenverspannungen, nur selten durch ein übersensibles Gleichgewichtsorgan im Ohr oder durch Verschwommensehen.

Der medizinisch meist nicht klärbare und behandelbare Schwindel hängt häufig mit falscher Körperhaltung im Stehen bzw. mit mangelndem Kontakt der Füße zum Boden zusammen, was von der Bioenergetik sehr betont wird. Deswegen sind Bewegungsübungen und keine Liege- und Entspannungsübungen angezeigt.

Bei Angstpatienten ist die Schwindelsymptomatik gewöhnlich durch eine Störung im sensiblen System begründet (Störung in der Körperwahrnehmung).

Empfehlenswert sich Übungen bei geschlossenen Augen, die diese Störung provozieren und bewältigen helfen.

Der bekannte Schwankschwindel drückt oft eine angst- und verspannungsbedingte Unsicherheit im Stehen aus:

• Die Fußsohlen liegen nicht voll und entspannt auf dem Boden auf.
• Die Beine sind angespannt, ohne federndes Sich-Durchbeugen und Ausbalancieren.
• Das Rückgrat ist steif und unelastisch (wie wenn ein „Stock im Kreuz“ wäre).
• Aus Angst vor dem Fallen wird der Schwerpunkt gehoben statt gesenkt.

Viele Panikpatienten haben Angst umzufallen, insbesondere bei Schwindel durch niedrigen Blutdruck, verhalten sich daher ruhig und beobachten ständig ihre körperlichen Symptome.

Infolge der Bewegungslosigkeit muss bei einem Blutdruckabfall intensives Herzrasen einsetzen, um den Blutdruck wieder zu heben, was das Wesen vieler Panikattacken ausmacht.

Jede Form von Bewegung würde den Blutdruck schneller und einfacher heben als das Herzrasen im Ruhezustand. 

Aus Angst vor dem Fallen spannen die Betroffenen weiters die Beine an, drücken ihre Knie fest zusammen und stehen mit steif durchgestreckten Beinen da, was die Unsicherheit im Stehen verstärkt und den Blutrückfluss zum Herzen reduziert.

Die Beine elastisch etwas durchzubeugen und den Körperschwerpunkt zu senken (wie beim Schifahren), gibt Sicherheit vor dem Fall. Beobachten Sie Kinder und Erwachsene, die gerade das Schifahren lernen!

Wie elegant fahren doch Kinder den Hang hinunter, mit tiefer Hocke bzw. Rückenlage, ohne in den Schnee zu fallen.

Kinder haben meist keine Angst vor dem Fall und verspannen sich daher auch nicht.

Wie steif stehen dagegen viele Erwachsene auf den Brettern. Aus Angst vor dem Fall strecken sie ihre Beine zu stark durch und heben den Körper zu hoch.

Je höher der Körperschwerpunkt, desto leichter fällt man bei einer kleinen Unebenheit hin.

Beim Schifahren kommt es gerade dann zu Knochenbrüchen, wenn man die Beinmuskeln anspannt und sich gegen den Fall wehrt (trifft auf über 90% der Brüche zu).

Die Knie durchzubeugen, mit dem Fall mitzugehen und sich dann wieder aufzurichten, verhindert dagegen einen Sturz.

Menschen mit Fallängsten sind wie unsichere Schifahrer. Aus Angst vor dem Fallen strecken sie die Beine durch und heben den Körperschwerpunkt.

Sie sind dadurch unelastisch und fühlen sich unsicher auf den Beinen.

Wenn Sie zu wenig Bodenkontakt und Erdverbundenheit spüren, verlieren Sie den „Boden unter den Füßen“ und das Gefühl für Ihren Körperschwerpunkt.

Sie geraten dann aus dem Gleichgewicht und bekommen Angst vor dem Fallen.

Das Verständnis für den bedeutsamen Vorgang des Kontaktnehmens zum Boden lässt sich über die „Fußreflexzonen“ noch vertiefen.

Im Fuß haben alle Organe ihre zugeordneten Stellen, die so genannten Reflexzonen.

Durch Druck auf Zehen-, Ballen-, mittleren oder Fersenbereich des Fußes belebt sich analog der Zuordnung der „Reflexzonen“ des Fußes die Atmung im oberen, mittleren oder unteren Körperbereich.

Durch Lockern, Massieren und Bewegen der Füße kann dieser Kontakt zum Boden verstärkt werden.

Bei akuten Schwindelbeschwerden schützt Hinlegen vor unkontrollierten Reaktionen.

Langfristig hemmt die mit der ständigen Bettruhe verbundene Inaktivität die Koordinationszentren des Gleichgewichtssystems und beeinträchtigt so die körperlichen Erholungsmöglichkeiten.

Wissenschaftler der NASA konnten zeigen, dass bei Gesunden schon allein durch eine siebentägige Bettruhe das Koordinationssystem des Gleichgewichts empfindlich gestört werden kann.

Ein Trainingsprogramm gegen Schwindel ist sehr hilfreich:

• Bestimmte sportliche Aktivitäten wie Waldlauf oder Tischtennisspielen haben eine positive Wirkung auf das Gleichgewichtssystem.
• Fixationsübungen benutzen die von Tänzern bekannte Erfahrung, dass man beim Drehen des Körpers durch Fixieren eines festen Punktes während einer Halbkreisdrehung den Schwindel weitgehend unterdrücken kann.
• Augenfolgeübungen (mit den Augen einen sich langsam bewegenden Gegenstand verfolgen) fördern einen besseren Umgang mit Bewegungsreizen.
• Rasche Dreh- und Bewegungsübungen sind gut geeignet zur Behandlung des sog. Lagerungsschwindels. Bestimmte Ringelspiele auf dem Rummelplatz stellen eine ideale Schwindelprovokation dar.
• Balancierungsübungen fördern einen besseren Gleichgewichtssinn.
• Das Fixieren von Mustern, die sich bei längerem Hinschauen zu bewegen beginnen, provoziert einen Schwindelreiz und führt im Laufe der Zeit zur Gewöhnung.

Übungen zum Balancieren, Fallen und Pendeln:

• fördern den ausgewogenen Einsatz der Schwer- und Muskelkraft,
• verhindern Verspannungen und Verkrampfungen,
• verbessern das Gefühl für den Körperschwerpunkt, der mit dem Organ-, Muskel- sowie Atemzentrum im Unterleib zusammenfällt,
• bewirken eine Spannungsbalance beim Stehen, Atmen, Singen und Sprechen,
• fördern die Fähigkeit, sich fallen lassen zu können, und stärken dadurch das Selbstvertrauen und (bei Partnerübungen) das Vertrauen anderen gegenüber.

Klinische Untersuchungsverfahren können im Selbstversuch erprobt werden:

1. Romberg-Stehversuch. Stellen Sie sich aufrecht so hin, dass sich die Füße innen berühren, und halten Sie beide Hände waagrecht ausgestreckt, während die Augen geschlossen sind. Bei Gleichgewichtsstörungen kommt es dabei zu auffälligen Körperschwankungen, manchmal auch mit Fallneigung in eine bestimmte Richtung.
2. Unterberger-Tretversuch. Treten Sie mit geschlossenen Augen und waagrecht erhobenen Armen kräftig auf der Stelle.
3. Blindgang. Gehen bzw. laufen Sie mit geschlossenen Augen und waagrecht ausgestreckten Armen auf einer gedachten Linie.

Einige der folgenden Gleichgewichtsübungen stellen Variationen der Übungen aus dem Buch „Atme richtig“ von Hiltrud Lodes dar und können nach Belieben abgewandelt werden, um Schwindelzustände auszulösen bzw. das Vertrauen in die Körperfunktionen Gleichgewicht, Stehen und Gehen wiederzuerlangen:

1. Balancieren. Balancieren Sie auf Baumstämmen, Balken usw. Spannen Sie dabei plötzlich Ihren rechten Arm an und machen Sie mit der Hand eine Faust, um das Gleichgewicht halten zu müssen.
2. Kontaktnehmen zum Boden. Stehen Sie mit den Füßen fest am Boden, strecken Sie die Zehen aus und achten Sie auf einen guten Kontakt zum Boden. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen und die Teile Ihrer Fußsohlen, die den Boden berühren. Gehen Sie dann mit gutem Kontakt Ihrer Füße zum Boden durch den Raum.
3. Atmung als Bewegung. Atmen Sie im Stehen bei geschlossenen Augen tief ein, achten Sie dabei auf eine gute Zwerchfellatmung und beobachten Sie, wie Ihre Atmung Ihren Körper in leichtem Ausmaß schwanken lässt.
4. Pendeln und Kreisen über den Füßen. Stellen Sie Ihre Füße knapp nebeneinander und kreisen Sie mit Ihrem Oberkörper. Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Kopf einen Teller zu jonglieren. Bemerken Sie einen Unterschied bei geschlossenen Augen?
5. Verlagern des Körperschwerpunkts nach vor und zurück. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt möglichst weit vor auf die Zehen und anschließend möglichst weit zurück auf die Fersen. Spüren Sie dabei die Atemanregung.
6. Über den Füßen vor- und zurückschaukeln. Schaukeln Sie in leichtem Grätschstand auf Ihren Füßen vor und zurück, indem Sie beim Einatmen Ihre Fersen anheben und dabei das Körpergewicht auf die Vorderfüße verlagern, beim Ausatmen die Fersen wieder sinken lassen und dabei das Körpergewicht bei gutem Bodenkontakt auf die Fersen verlagern. Die Kniegelenke bleiben dabei immer in lockerer Bereitschaftsstellung.
7. Verlagern des Körperschwerpunkts nach rechts und links im Wechsel. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht abwechselnd auf die rechte und die linke Fußsohle. Vom belasteten Fuß aus soll der Körper durchgehend bis zum Kopf gestreckt sein. Heben Sie dabei den nicht belasteten Fuß ein wenig vom Boden ab. Zur Unterstützung der Bewegung heben Sie die Arme etwas an und balancieren Sie Ihren Körper, während das ganze Gewicht auf einem Fuß ruht.
8. Wippen aus dem Stand. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften aufrecht da und heben Sie schwunghaft beide Fersen, und zwar so hoch als möglich. Nach 3 Sekunden stellen Sie Ihre Füße wieder flach auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 20 mal. Diese Übung bewirkt auch eine Kräftigung der Waden.
9. In die Hocke gehen. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften aufrecht da und gehen Sie langsam in die Knie. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie diese Position 3 Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 mal. Diese Übung kräftigt den Quadrizeps, den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels.
10. Anspannung des Körpers. Spannen Sie Ihren ganzen Körper eine Minute lang an, in dem Sie im Stehen Ihre Arm-, Bein-, Bauch-, Rücken-, Schulter- und Gesichtsmuskeln anspannen und beobachten Sie, welche Gefühle dies in Ihnen auslöst.
11. Gehen mit einem Krug oder Buch auf dem Kopf. Gehen Sie mit einem Krug, Buch oder ähnlichem Gegenstand auf dem Kopf durch den Raum. Halten Sie dabei nicht den Atem an vor lauter Konzentration! In Sammlung auf die zu lösende Aufgabe belebt sich die Atmung. Der Atemraum weitet sich durch das Aufrichten der Wirbelsäule. Lassen Sie beim Gehen die Beine locker aus der Hüfte schwingen, wobei die Leiste gestreckt ist. Die Füße spüren den Boden und rollen bei jedem Schritt auf den Fußsohlen ab. Um den Gegenstand gut auszubalancieren, richten Sie sich unwillkürlich auf, die Haltung korrigiert sich von selbst. Sobald Sie den Nacken einknicken oder ins Hohlkreuz gehen, fällt der Gegenstand vom Kopf.

Bestimmte Augenübungen können leicht eine Schwindelsymptomatik auslösen:

1. Augenkreisen. Lassen Sie Ihre offenen Augen Kreisbewegungen ausführen und betrachten Sie dabei Ihre Umgebung ganz genau. Dann führen Sie das gleiche mit geschlossenen Augenlidern aus und entspannen sich wieder 
2. Spirale. Machen Sie mit geschlossenen Augen die Bewegungen einer Spirale, die sich vom Mittelpunkt nach außen hin erweitert. Dann gehen Sie wieder den umgekehrten Weg von außen nach innen bis zum Mittelpunkt zurück. Beobachten Sie dabei Ihre Atmung. Die Atembewegung folgt der Augenbewegung, indem sie sich einmal erweitert, dann wieder sammelt.
3. Die Atembewegung folgt den Augen. Schauen Sie mit geschlossenen Augen nacheinander eine Weile nach unten, nach oben, nach rechts und nach links, wobei Sie zwischendurch immer wieder zur Mitte zurückkehren. Beobachten Sie dabei, wo Ihre Atembewegung jeweils spürbar wird. Sie werden feststellen, dass Ihr Atem dahin geht, wohin Ihre Augen schauen: in den unteren, in den oberen Raum, in den Flankenbereich rechts und links.
4. Fixieren eines Punktes. Wenn Sie längere Zeit einen bestimmten Punkt fixieren, beginnt dieser zu verschwimmen bzw. sich zu bewegen, weil Sie rundherum auf keinen Bezugspunkt achten.
5. Fixieren konzentrischer Kreise, paralleler Linien oder auf einen Mittelpunkt zusammenlaufender Streifen. Die Vorlagen scheinen bald in Bewegung zu geraten.
6. Bilder mit sich bewegenden Mustern betrachten. Schauen Sie bestimmte Bilder (z.B. des Malers Escher) bzw. Muster so lange an, bis sich diese scheinbar bewegen.
7. Nachbilder erzeugen. Schauen Sie für 30 Sekunden in eine Lichtquelle und richten Sie anschließend Ihren Blick auf eine weiße Wand. Dies erzeugt ein Bild auf dem Augenhintergrund bzw. auf der Netzhaut.
8. Betrachten dahinziehender Wolken. Wenn Sie im Stehen auf sich relativ rasch bewegende Wolken blicken, entsteht die Illusion, in die entgegengesetzte Richtung zu kippen, doch erst die vermeintliche Ausgleichsbewegung führt zum Sturz.

Drehen bzw. schnelles Bewegen des Kopfes kann rasch einen Schwindelzustand (so genannter „Lagerungsschwindel“) und Benommenheit herbeiführen.

Längeres Üben bewirkt eine Gewöhnung an den Schwindel, so dass er nicht mehr so belastend ist:

1. Drehen Sie den Kopf für 30 Sekunden hin und her.
2. Legen Sie den Kopf für 30 Sekunden zwischen die Beine und bewegen Sie dann den Kopf ganz schnell wieder nach oben.
3. Drehen Sie sich bei geschlossenen Augen längere Zeit stehend im Kreis, bis Sie schwindlig werden.
4. Setzen Sie sich in einen Drehstuhl, drehen Sie sich eine Minute lang und halten Sie dann plötzlich an.

Schwindel hängt mit der Angst zu fallen zusammen. Die Fallangst lässt sich nicht einfach nur durch körperliche Übungen wegtrainieren, weil es sich dabei oft um ein ganz zentrales Persönlichkeitsmerkmal handelt.

Die Betroffenen können sich häufig nicht fallen lassen, weil ihnen das Vertrauen fehlt, dass sie aufgefangen werden, was oft durch die Lebensgeschichte verständlich ist.

Welche realen Auslöser für Ihre Fallangst gibt es? Haben Sie Ohnmacht bei sich oder anderen erlebt? Ist ein Verwandter oder Bekannter umgefallen und gestorben?

In der Fallangst äußert sich oft der beharrliche Wunsch, stets die Standfestigkeit und Kontrolle über sich selbst zu behalten, was gerade angesichts der Erfahrung, dass man - bildlich gesehen - nur ungenügend auf seinen eigenen Füßen stehen kann, ein besonderes Bedürfnis ist.

In der Fallangst zeigt sich neben der Angst vor Kontrollverlust und hilflosem Ausgeliefertsein auch die mangelnde Bereitschaft, von anderen im Bedarfsfall Hilfe annehmen zu wollen.

Übungen des Fallens können als Übungen des Vertrauens gegenüber anderen, aber auch des Loslassens gegenüber sich selbst verstanden werden.

Wenn Sie Angst haben, in der Öffentlichkeit umzufallen, trainieren Sie zu Hause, wie Sie fallen möchten, sollten Sie tatsächlich einmal umfallen.

Machen Sie ein Falltraining mit sich selbst, indem Sie 5 Minuten lang bei geschlossenen Augen stehen bleiben, in der ständigen Erwartung bzw. in der fixen Absicht, danach umzufallen.

Stellen Sie die Füße eng nebeneinander, strecken Sie die Beine durch, schwanken Sie mit dem Oberkörper leicht hin und her und sagen Sie sich: „Ich falle gleich um, gleich falle ich um“, verstärken Sie das Schwanken des Körpers, beobachten Sie Ihre Atmung, Ihren Herzschlag, die Spannung der Muskulatur in Ihren Beinen, achten Sie auf die momentanen Empfindungen und lernen Sie, die dabei auftretenden Gefühle besser auszuhalten.

Stellen Sie sich möglichst konkret vor, wie Sie fallen werden, wenn Sie umfallen.

Üben Sie danach, sich auf verschiedene Arten fallen zu lassen: rasch und plötzlich, langsam zusammensinkend, seitlich hinfallend auf der Suche nach einem Halt.

Bleiben Sie dann einige Zeit liegen und lassen Sie alle Gedanken und Gefühle aufkommen bei der Vorstellung, andere Menschen würden miterleben, wie Sie umgefallen sind und nun daliegen.

Wie geht es Ihnen da? Was sind Ihre stärksten Eindrücke? Warum wehren Sie sich so gegen den Fall?

Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn Sie nicht bewusstlos werden und sich beim Fallen auch nicht verletzen?

Üben Sie anschließend das Aufstehen, um die Erfahrung zu verstärken, dass Sie jederzeit wieder von allein auf Ihre Füße kommen.

Alexander Lowen, der Begründer der Bioenergetik, setzt Fallübungen therapeutisch ein, um die Hemmungen aufzudecken, die einen Menschen verkrampfen, ihm den Boden unter den Füßen wegziehen und dadurch eine Fallangst auslösen:

„Dann fordere ich den Patienten auf, sein ganzes Gewicht auf ein Bein zu verlagern und dessen Knie vollständig zu beugen. Der Fuß des anderen Beins darf den Boden leicht berühren, dient aber nur zur Balance. Die Anweisungen sind sehr einfach. Der Patient soll so lange in dieser Lage verharren, bis er hinfällt; er darf sich jedoch nicht mit Absicht fallen lassen. Wenn man sich bewusst löst oder lockert, fällt man nicht richtig, weil man den Sturz kontrolliert. Ein ‚wirksamer’ Fall muss ungesteuert und unwillkürlich sein. Wenn man seinen Geist darauf konzentriert, die eingenommene Position zu halten, stellt der Fall die Loslösung des Körpers von der bewussten Kontrolle dar. Da sich die meisten Menschen davor fürchten, die Kontrolle über ihren Körper zu verlieren, erzeugt schon dieser Vorgang Angst.“

Viele Menschen haben nach Lowen Angst, dass sie nicht mehr aufstehen könnten, wenn sie fallen würden. Hilflos am Boden liegen zu müssen, ist oft ein unerträglicher Gedanke.

Lowen verweist in Anlehnung an Wilhelm Reich auf den Zusammenhang von Fallangst und falscher Atmung.

Der Abfluss von Energie aus Füßen und Beinen, der durch die fehlende Zwerchfellatmung und die Blockade der unteren Körperhälfte bewirkt wird, führt nach Lowen zu einem Verlust des Bodenkontakts.

Sich buchstäblich fallen lassen zu können, stellt auch eine Vertrauensübung gegenüber anderen Menschen dar.

Ersuchen Sie eine Person, sich einen Meter hinter Ihnen aufzustellen und lassen Sie sich steif durchgestreckt zurückfallen.

Wie viel Vertrauen haben Sie wirklich, dass Sie der andere auffängt?

Paradoxe Intention - Gefürchtete Symptome bewusst provozieren

Tun Sie absichtlich, was Sie bisher am meisten gefürchtet haben! Man spricht von Symptomverschreibung, wenn ein Psychotherapeut die bewusste Ausführung bislang unkontrollierbar erscheinender und daher gefürchteter Symptome und Verhaltensweisen als Hausaufgabe verschreibt.

Die Methode der paradoxen Intention, die bereits vor Jahrzehnten von Viktor Frankl beschrieben wurde, ist eine der besten und am raschesten wirkenden Techniken bei sozialen Ängsten in Zusammenhang mit Panik und Agoraphobie.

Es werden absichtlich jene Symptome provoziert oder zumindest simuliert, die Menschen mit Sozialer Phobie aus Angst vor Auffälligkeit am meisten fürchten.

Paradoxe Interventionen durchbrechen das Muster des Nicht-Auffallen-Wollens.

Viele der bisherigen Provokationsübungen waren bereits paradoxe Aufgaben. Das Konzept der Konfrontationstherapie weist ebenfalls Elemente paradoxer Intervention auf.

Angstpatienten vergeuden sehr viel Kraft und Energie durch das ständige Unterdrücken der gefürchteten Symptome.

Das Unterdrücken von Angst ist auf die Dauer anstrengender als die offene Bekanntgabe der damit verbundenen Gedanken und körperlichen Zustände.

Wenn Sie den Mut zu derartigen „Offenbarungsübungen“ aufbringen, können Sie den Angstkreislauf blitzartig durchbrechen.

Setzen Sie bei der paradoxen Intention anfangs nur Ihren Willen, das zu tun, was Sie bisher nicht tun wollten, ein, ohne lebhafte Vorstellungen über das Gefürchtete zu entwickeln, weil dieses sonst überhand gewinnen könnte.

Dazu einige Beispiele: 

• Händezittern. Zittern Sie absichtlich so lange mit den Händen, während Sie ein Glas oder eine Tasse halten bzw. etwas unterschreiben, bis es jemand merkt, oder sprechen Sie den Sachverhalt selbst in humoriger Weise an (z.B. „Ich komme mir heute vor wie bei einem Alkoholentzug“, „Glauben Sie, dass ich schon die Parkinson-Krankheit bekomme?“, „Ich zittere heute so, dabei ist mir gar nicht kalt“).
• Erröten. Versuchen Sie, möglichst schnell rot zu werden, und achten Sie darauf, ob es jemand bemerkt, anderenfalls sprechen Sie den Sachverhalt selbst an („Merkst Du, wie rot ich bin?“, „Immer, wenn ich einen Menschen mag, werde ich so rot“).
• Schwitzen. Wischen Sie sich demonstrativ mit der Hand über die Stirn, um einen tatsächlichen oder vorgegebenen Schweiß wegzuwischen, und machen Sie selbst eine Bemerkung dazu (z.B. „Ich komme jetzt richtig ins Schwitzen“).
• Ohnmachtsangst. Lassen Sie sich vor anderen demonstrativ zusammensinken, sagen Sie, dass es Ihnen körperlich nicht gut gehe, weil Sie Übelkeit, Schwindel oder Kreislaufprobleme hätten, geben Sie aber gleichzeitig zu verstehen, dass Sie deswegen auf keinen Fall einen Arzt benötigen.
• Herzrasen. Greifen Sie mit der Hand demonstrativ zum Herzen und sagen Sie, dass es Ihnen jetzt einen komischen Stich gegeben habe.
• Seufzen. Atmen Sie vor anderen laut ein und aus in Form einer Seufzeratmung.
• Atemnot. Fragen Sie die Anwesenden im Raum, ob Sie kurz das Fenster oder die Tür aufmachen könnten, weil Sie im Moment zuwenig Luft bekommen würden.
• Stottern. Verhalten Sie sich etwas nervös und stottern Sie beim Reden ein wenig, um die Reaktionen der anderen zu beobachten.
• Klagen. Klagen Sie vor anderen laut über verschiedene Beschwerden, die Sie im Moment plagen, und beobachten Sie, wie die anderen darauf reagieren.
• Angstbuch lesen. Lesen Sie vor anderen Leuten demonstrativ ein Buch über Ängste, das Ihren Namen enthält, bzw. lassen Sie es ganz offen liegen, so dass andere darauf aufmerksam werden und warten Sie auf deren Reaktionen.
• Angst vor einem Fehler offenbaren. Sprechen Sie Ihre Erwartungsängste in bestimmten Situationen offen und direkt an („Ich glaube, vor so vielen Leuten werde ich bald rot werden, stottern, zu schwitzen beginnen usw.“, „Ich habe Angst, dass ich jetzt einen Fehler mache, und alle lachen dann laut“, „Ich fürchte mich vor Kritik“).
• Angstzustände offenbaren. Sagen Sie vor Bekannten oder fremden Menschen, mit denen Sie in Lokalen, öffentlichen Verkehrsmitteln oder anderen Orten ins Gespräch kommen: „Ich leide unter Ängsten. Ich bekomme alle Zustände, wenn ich irgendwo bin und nicht jederzeit weggehen kann. Ich fühle mich dann richtig eingeengt und glaube, dass ich keine Luft mehr bekomme. Manchmal bekomme ich auch aus unerklärlichen Gründen starkes Herzrasen, das mir große Angst einjagt. Ich war schon bei mehreren Ärzten, die alle gesagt haben, dass ich körperlich ganz gesund bin. Können Sie mir raten, was ich da tun soll? Wissen Sie, wie das ist? Kennen Sie jemand, der so etwas hat?“

Paradoxe Übungsaufgaben stellen eine Gelegenheit dar, unter bestimmten Umständen (sicherlich nicht jederzeit und überall) Schwäche zeigen zu können (nach dem Motto: „Es ist ein Zeichen von Stärke, seine Schwächen zeigen zu können“) und dabei die Erfahrung zu machen, dass man trotzdem liebenswert und sozial akzeptiert ist.

Konditionstraining

Betreiben Sie (wieder) regelmäßig Sport und achten Sie auf ausreichende Bewegung, besonders bei einem sitzenden Beruf!

Beginnen Sie dabei im Sinne eines Aufbautrainings und üben Sie möglichst regelmäßig anstelle einer gelegentlichen exzessiven sportlichen Betätigung.

Viele Panikpatienten waren früher oft überdurchschnittlich sportlich, haben jedoch nach Beginn der Panikstörung alle sportlichen Tätigkeiten eingestellt aus Angst, die Symptomatik dadurch zu provozieren.

Menschen mit Panikstörungen schonen sich nicht selten mehr als Menschen nach einem Herzinfarkt, denen vom Arzt relativ rasch ein dosiertes körperliches Training verordnet wird.

Die ständige Schonhaltung führt jedoch zu mangelnder körperlicher Fitness und verstärkt dadurch erst recht die Panikneigung.

Wenn dies auch auf Sie zutrifft, werden Sie durch die regelmäßige Sportausübung und das damit verbundene körperliche Erfolgserlebnis rasch Ihr früheres Selbstbewusstsein wiedergewinnen.

Für Menschen mit Schwindelzuständen und/oder Agoraphobie ist Gehen über längere Strecken die einfachste und gesündeste Form der körperlichen Aktivität.

Unser Körper ist auf die Fortbewegung auf zwei Beinen angelegt.

Gehen (heute oft „Walking“ genannt) stellt ein natürliches Training des Gleichgewichtssinns dar und fördert als aerobe Übung die Ausdauerbelastbarkeit.

Gehen Sie täglich 5 km in 45 Minuten. Wenn Herz- und Atemfrequenz nach 45 Minuten Gehen nicht erhöht sind, gehen Sie schneller oder auf einer Strecke mit einer leichten Steigung.

Die Gleichgewichtsregulierung ist eine wichtige Komponente beim Gehen.

Beim Gehen erfolgt im Gehirn eine Verknüpfung von visueller, taktiler und propriozeptiver Stimulation.

Visuelle Reize beim Stehen und Gehen helfen zur Lageorientierung. Tastrezeptoren melden den Kontakt mit der Erde.

Propriorezeptoren in den Muskeln, Sehnen und Gelenken informieren das Gehirn über die exakte Position der Körperteile im Raum. Störungen in einem dieser Kanäle führen zu einem Gefühl des Schwankens.

Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn! Bewegung und Atmung spielen rhythmisch und harmonisch zusammen.

Wie immer Sie sich bewegen, atmen Sie stets mit Bewegungsbeginn aus, am besten mit einem Stimmlaut („HUH“, „HA“ usw.).

Das Prinzip der Ausatmung während der Belastung ist vom Sport her bekannt (das Ausatmen erfolgt z.B. im Tennis beim Schlag, beim Speerwerfen während des Abwurfs).

Beim Radfahren, Schiwandern, Schwimmen, Laufen usw. gilt immer das gleiche Prinzip: die Kopplung von Bewegung und Atmung spart Kraft und bewirkt eine maximale Ausschöpfung des eingeatmeten Sauerstoffs.

Vermehrte Bewegung baut überschüssige Energie ab, kräftigt den Herzmuskel (das Herz muss bei gleicher Arbeitsleistung weniger schlagen, weil die Pumpkraft erhöht wird), verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffzufuhr, bewirkt eine schnellere Erholung nach Belastungen und bedeutet einen Reiz zur Bildung neuer Blutgefäße (Kapillargefäße).

Beim Konditionstraining soll der Puls zwischen 140 und 160 betragen. 

In Bezug auf das Alter ist folgende (grobe) Formel für den oberen Pulswert bekannt: 180 Schläge pro Minute minus Lebensalter, d.h. 150 für einen 30jährigen.

Ein echter Trainingseffekt ergibt sich nur bei regelmäßigem Training (3 mal pro Woche jeweils 30-45 Minuten).

Die Leistungsfähigkeit wird durch ein derartiges Trainingsprogramm im Laufe der Zeit um 30-50% gesteigert.

Aktivitätsaufbau

Viele Menschen mit Agoraphobie schränken ihre Aktivitäten, Freizeitinteressen und Sozialkontakte zunehmend ein, weil dies zumeist erfordert, das Haus zu verlassen und sich angstmachenden Situationen zu stellen.

Sie ziehen sich immer mehr vom bisherigen Bekanntenkreis zurück und werden sozial isoliert. Alle Tätigkeiten, die früher Spaß gemacht haben, werden aus Angst vor Panikattacken vermieden.

Aus diesem Meidungsverhalten entwickelt sich häufig eine sekundäre Depression, in deren Rahmen noch weniger Aktivitäten erfolgen.

Zur Verhinderung einer derartigen Entwicklung sollten Sie Ihre früheren Freizeitaktivitäten außer Haus wieder aufnehmen bzw. entsprechende Interessen ausbauen.

Besuchen Sie wieder Freunde und Verwandte, rufen Sie alte Bekannte an und vereinbaren Sie ein Treffen, nehmen Sie teil an gesellschaftlichen Ereignissen, unternehmen Sie nach der Arbeit wieder etwas mit Ihren Arbeitskollegen, gehen Sie in Clubs und Sportvereine, die Ihnen früher wichtig waren.

Wenn Sie derzeit nicht berufstätig sind (was für viele Frauen zutrifft), überlegen Sie eine außerhäusliche Tätigkeit (z.B. eine Halbtagsarbeit, die Teilnahme an Frauen- und Mütterrunden sowie an Kursen zur Verbesserung Ihrer sportlichen, künstlerischen, geistigen oder beruflichen Fähigkeiten).

Was haben Sie früher gerne getan, was würde Ihnen auch jetzt noch Spaß machen, wenn Sie nur Ihre Ängste überwinden könnten?

Kämpfen Sie nicht so sehr gegen Ihre Ängste, sondern vielmehr für ein befriedigenderes Leben, indem Sie einfach tun, was Ihnen gefällt.

Angenommen, es geschieht ein Wunder, und Sie wachen morgen in der Früh auf und haben keine lebenseinengenden Ängste, keine Agoraphobie oder Panikattacken mehr, was würden Sie da tun?

Erstellen Sie eine Liste aller gewünschten Tätigkeiten. Was davon könnten Sie schon jetzt tun, was erst nach Überwindung Ihrer Ängste?

Viele Angstpatienten sind an „guten Tagen“ durchaus erfolgreich in ihren Bemühungen und werden inaktiv an „schlechten Tagen“.

Nehmen Sie eine Tagesplanung unabhängig von Ihren Stimmungen und Ängsten vor.

Erstellen Sie einen Tages- und Wochenplan, was Sie tun müssen und was Sie gerne tun wollen, und führen Sie diese Tätigkeiten zum gegebenen Zeitpunkt unabhängig von Ihrer Stimmung aus.

Diese Vorgangsweise wird auch depressiven Patienten empfohlen (Motto: „Aktivität verbessert die Stimmung“).

Bei Angstpatienten tritt die größte Angst immer erst dann auf, wenn sie etwas tun sollen oder wollen.

Rechnen Sie damit, dass dies auch bei Ihnen so sein wird. Ihre relative Angstfreiheit ist erkauft um den Preis, dass Sie sich zu einer Meidung angstmachender Situationen entschlossen haben.

Die Einstellung, verschiedene Aktivitäten erst dann zu unternehmen, wenn die Angst weg ist, ist ebenso handlungsblockierend wie der Vorsatz depressiver Patienten, wieder aktiv zu werden, wenn die Stimmung besser ist.

Bei bestimmten Menschen ufern die Angst- und Panikzustände aufgrund eines unzureichend strukturierten Tagesablaufs stärker aus als bei anderen Personen.

Hausfrauen, Studenten und Selbständige können Angstsituationen leichter vermeiden, weil sie nicht so sehr den Zwängen der Fremdbestimmung ausgesetzt sind, sondern sich den Tag je nach Stimmung einteilen können.

Zu lange Krankenstände bei Angststörungen führen oft ebenfalls dazu, dass die Ängste nicht weniger werden, sondern nur vermieden werden, um dann um so heftiger aufzutreten, wenn die Gesundschreibung erfolgt.

Gesundheitsmaßnahmen

Menschen mit einer Panikstörung leben oft ziemlich ungesund, was Panikattacken bewirken oder verstärken kann.

Folgende Ratschläge können weiterhelfen:

• Ernähren Sie sich gesund! Richtige Ernährung, die Ihnen die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe (z.B. Calcium, Natrium, Phosphor, Magnesium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Chrom, Kobalt, Fluor, Jod) zuführt, stärkt Ihren Körper. Holen Sie bei Bedarf entsprechende Informationen ein oder nehmen Sie eine Ernährungsberatung in Anspruch. Hungerkuren (Blutzuckerabfall) können ebenso Panikattacken auslösen wie größere Mengen von Süßigkeiten (vermehrte Adrenalinausschüttung zur Aktivierung der Zuckerneubildung).
• Schränken Sie das Rauchen und übermäßige Kaffeetrinken ein! Viele Panikpatienten rauchen zuviel und/oder trinken zuviel Kaffee bzw. koffeinhaltige Getränke. Suchen Sie andere Möglichkeiten, wie Sie Stress begegnen können, ohne auf diese Genussmittel gänzlich verzichten zu müssen, wenn Sie damit umgehen können.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum! Wenn Sie früher gerne Alkohol getrunken haben, ohne dabei Probleme von Missbrauch oder Abhängigkeit zu bekommen, können Sie dieses Genussmittel weiterhin zu sich nehmen.
• Vermeiden Sie übermäßige Schonung und Bettruhe tagsüber! Viele Panikpatienten schonen sich zu sehr und verlieren jene körperliche Fitness, die sie früher oft ausgezeichnet hat. Mangelnde körperliche Kondition begünstigt Panikattacken.
• Achten Sie auf ausreichenden Schlaf! Zuwenig Schlaf sowie Ein- und Durchschlafstörungen verhindern die Regeneration und führen zu psychischer Überlastung. Schlafdefizite beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit Ihres Immunsystems.

Schlafgestörte Angstpatienten können von folgenden Hilfestellungen profitieren:

• ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen,
• ein warmes Bad, kalte Armbäder (10-30 Sekunden) und kalte Fußwickel,
• Baldrian- oder Baldrian-Hopfen-Präparate (z.B. Hova®, Hovaletten® N),
• Lavendelgeruch (getrocknete Blüten oder Öl) oder ein anderer Duft,
• Schlafengehen erst bei Müdigkeit oder eine Stunde später als gewohnt,
• morgens stets zur gleichen Zeit aufstehen, auch bei Schlaflosigkeit,
• möglichst lange munter bleiben, was zum gegenteiligen Effekt führt,
• mit offenen Augen im Finstern im Bett liegen (dies bewirkt eine Müdigkeit),
• im Bett nicht essen, lesen oder fernsehen (Konditionierung: liegen = schlafen),
• nach 15 Minuten Schlaflosigkeit aufstehen und etwas Fades arbeiten,
• bei weiterer Einschlafstörung wiederum nach 15 Minuten aufstehen,
• Anwendung des autogenen Trainings oder von Atemübungen,
• Verzicht auf Schlaf während des Tages trotz Müdigkeit,
• ein ausgedehnter Spaziergang 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen,
• gute Durchlüftung des Schlafzimmers und Temperatur nicht höher als 16 Grad,
• kein Alkoholkonsum (erleichtert zwar das Einschlafen, stört dann aber den Schlaf),
• möglichst keine Benzodiazepinschlafmittel (Tranquilizer verändern die Schlafarchitektur und bewirken langfristig erst recht eine schwere Schlafstörung).

Emotionstraining

Menschen mit Angststörungen können mit ihren Gefühlszuständen nicht umgehen und versuchen, die störenden Emotionen zu ignorieren oder zu unterdrücken, wodurch diese erst recht außer Kontrolle geraten.

Angstpatienten glauben oft, durch die Beschäftigung mit ihrer Angst eine unkontrollierbare Angstüberflutung zu provozieren, und bevorzugen daher Angstmeidungsstrategien.

Nur ein besseres Wahrnehmen, Erleben und Annehmen der dem Verhalten zugrunde liegenden Gefühle kann neben der Änderung des Denkens zu dauerhaften Verhaltensänderungen bei Angstpatienten führen.

Das Akzeptieren von Angst- und Hilflosigkeitsgefühlen bewirkt bereits eine Veränderung. Nehmen Sie Ihre Angst an, und sie wird sich wandeln vom Feind zum Freund.

Wenn Sie Ihrer Angst ständig ausweichen oder gegen sie kämpfen mit dem Ziel, dass sie nicht mehr vorhanden ist, werden Sie sich laufend bedroht fühlen und damit den Angstkreislauf nur schwer verlassen können.

Analysieren Sie, welche Gefühle genau eigentlich vorhanden sind in Situationen, die Sie mit Angst oder belastenden körperlichen Beschwerden verbinden.

Menschen mit Angststörungen bezeichnen übermäßig viele Gefühlszustände mit dem Begriff „Angst“, ähnlich wie depressive Patienten jedes unangenehme Gefühl mit depressiver Stimmung verbinden.

Achten Sie darauf, ob statt oder neben einem Angstgefühl in Ihnen z.B. auch folgende Gefühlszustände auftreten:

Hilflosigkeit, Schwäche, Lustlosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Traurigkeit, Sinnlosigkeitsgefühle, Bedürfnis zu weinen, Enttäuschung, Wut, Ärger, Unruhe, Abneigung (Aversion), Ekel, Einsamkeit, Verlassenheitsgefühl, Sehnsucht nach Geborgenheit, Wunsch nach Gehalten-Werden.

Welche dieser Gefühle lehnen Sie bei sich eigentlich ab? Besteht Ihre Angst dann nicht einfach darin, diese Gefühle doch zu bekommen bzw. einfach zuzulassen (z.B. Angst vor Hilflosigkeit, Schwäche, Weinen oder Wutausbruch)? 

Wenn Sie Angst haben, ist dies ein ganz normales Gefühl. Was genau gibt Ihnen den Eindruck, dass es sich dabei um etwas Abnormales handelt?

Aus welchen früheren Lebenserfahrungen kennen Sie derartige Bewertungen, warum wollen Sie immer stark sein? Wer sagt, dass Sie immer stark sein müssen?

Es ist ein Zeichen von Stärke, seine Schwächen zulassen und zeigen zu können in dem Vertrauen, dass „Echtheit“ mehr Beziehung, Nähe und Anerkennung bewirkt als das Aufsetzen einer Maske.

Können Sie unterscheiden, wann Sie aufgrund der Umstände verständliche und normale, wenngleich unangenehme menschliche Gefühle haben, und wann Sie krankhafte Zustände von Angst und depressiver Lustlosigkeit haben?

 Diese Unterscheidungsfähigkeit ist Voraussetzung für den sinnvollen Umgang mit Medikamenten.

Es ist nicht sinnvoll, jedes unangenehme Gefühl gleich mit einem Medikament dämpfen oder beseitigen zu wollen.

Das bessere Wahrnehmen und Ausdrücken Ihrer Gefühle wird erleichtert durch regelmäßige Tagebuch-Aufzeichnungen, die neben den Tagesereignissen auch eine Darstellung Ihrer Gefühlszustände enthalten.

Wenn Psychotherapien verschiedener Methoden wirksam sind, dann oft deshalb, weil sie helfen, mit unangenehmen Gefühlszuständen besser umgehen zu lernen.

Die Einsicht in die Ursachen der Probleme und das Wissen über Handlungsmöglichkeiten ist bei vielen Patienten vorhanden, dennoch sind sie aufgrund von unklaren oder ambivalenten Gefühlen oft nicht in der Lage, angemessen zu handeln.

Stressbewältigungstraining

Strategien zur Stressbewältigung sind nach zahlreichen Studien dann erfolgreich, wenn sie Vorhersagbarkeit, Verständnis für Zusammenhänge, Wissen und Gefühle von Kontrollierbarkeit und Bewältigbarkeit von Situationen vermitteln. 

Stress hängt oft mit den Aspekten Unsicherheit und mangelnde Kontrolle von Situationen zusammen.

Manchmal gelingt es schon, die übermäßige Ausschüttung des Stresshormons Kortisol zu stoppen, wenn man in „ohnmächtig“ machenden Situationen irgendetwas tut bzw. etwas, das man noch nicht versucht hat.

Menschen mit Panikstörungen leben oft unter großem Stress, der die Panikattacken verursacht. Panikstörungen mit und ohne Agoraphobie bestehen in einer Kontrollverlustangst.

Viele Verhaltensweisen, die die Betroffenen oft bis zu einer Erschöpfungsdepression überfordern, stellen den Versuch dar, die Dinge und den eigenen Körper immer und überall „im Griff“ zu haben.

Folgende Ratschläge zur Stressbewältigung können nützlich sein:

• Analysieren Sie Ihren privaten und beruflichen Stress, indem Sie Ihre Stressfaktoren auf einer Liste festhalten und nach dem Ausmaß der Belastung reihen.
• Unterscheiden Sie zwischen jenem Stress, der durch Ihre Lebenssituation gegeben ist, und jenem Stress, der letztlich durch Ihre Denkmuster und Einstellungen bewirkt wird, völlig unabhängig von situativen Gegebenheiten.
• Erstellen Sie eine Prioritätenliste Ihrer Aktivitäten. Treffen Sie eine Unterscheidung zwischen dem, was wichtig ist und deshalb getan werden sollte, und dem, was wohl auch wünschenswert wäre, jedoch momentan eine Überforderung darstellt, so dass Sie in der nächsten Zeit bewusst darauf verzichten.
• Erstellen Sie Ihren Terminkalender so, dass Sie nicht bereits dadurch in Stress geraten, noch dazu, wenn unvorhersehbare Ereignisse eintreten. Planen Sie im Tagesablauf bewusst Pausen von einer Viertelstunde ein.
• Analysieren und ändern Sie jene Denkmuster, die den größten Stress erzeugen und das Risiko von Panikattacken erhöhen (z.B. ständige „Was wäre, wenn“-Gedanken, alles „im Griff“ haben wollen, sich für alle und alles verantwortlich fühlen, permanente Überforderung durch überhöhte Ziele, alles perfekt machen wollen, Perfektionismus zur Vermeidung von Kritik oder Minderwertigkeitsgefühlen, jedem alles recht machen wollen, sich nicht abgrenzen und nicht Nein sagen können, alles lieber „hinunterschlucken“ statt Ärger offen aussprechen).
• Achten Sie auf Entspannungsmethoden und Zeiten der Ruhe und Erholung.
• Verbessern Sie Ihre persönliche Stresstoleranz, indem Sie Phasen der Anspannung mit einem körperlichen Bewegungsprogramm bewältigen lernen.
• Lernen Sie, die ersten körperlichen, seelischen und gedanklichen Anzeichen von überforderndem Stress zu erkennen, um Panikattacken vermeiden zu können.
• Treffen Sie bei Bedarf eine vielleicht schon seit längerem hinausgeschobene Neuorientierung für Ihr Leben, z.B. die Klärung einer belastenden familiären, partnerschaftlichen oder beruflichen Situation. Belastend ist oft nicht der Stress an sich, sondern der ohnmächtig machende Stress.
• Wenn Sie durch die soziale Situation in chronischen und übermäßigen Stress geraten, achten Sie auf emotionale Unterstützung durch Menschen Ihres Vertrauens.

Angst als Produkt des Geistes –  Das Modell der kognitiven Verhaltenstherapie

„Der Mensch wird nicht durch die Dinge selbst verwirrt, sondern dadurch, wie er sie sieht.“   (Epiktet)

Bei Angst- und Panikstörungen zeigt sich die Macht der Gedanken.

Die Art und Weise, wie Situationen und Erfahrungen beurteilt werden, kann beruhigend oder angstmachend wirken.

Kognitive Aspekte haben große Bedeutung für die Entwicklung von Angstzuständen.

Menschen mit Angststörungen bewerten viele Situationen, die andere nicht als gefährlich einschätzen, als bedrohlich, häufig sogar als lebensgefährlich.

Oft besteht eine Angst vor dem Herztod, vor dem Ersticken oder vor Krebs, häufig geprägt durch entsprechende Ereignisse in der sozialen Umwelt vor Ausbruch der Angststörung sowie durch eine übermäßige Konzentration auf die Thematik von Krankheit, Sterben und Tod im Rahmen der Familie.

Nach neueren Erkenntnissen werden behandelte Phobiker bei falscher Einschätzung von Situationen relativ leicht rückfällig.

Kognitive sowie psychophysiologische Modelle stellen zentrale Konzepte in der Erklärung und verhaltenstherapeutischen Behandlung der verschiedenen Angststörungen dar.

Die kognitiven Angsttheorien verstehen Angst als Emotion im Sinne eines physiologischen Erregungszustandes und analysieren primär die mit den Ängsten verknüpften Erwartungen und Bewertungen.

Kognitive Modelle stellen eine notwendige Ergänzung der rein lerntheoretisch fundierten Konfrontationstherapien dar.

Nach dem Modell der kognitiven Schemata von Beck, dem bedeutendsten Vertreter der kognitiven Therapie in den USA, werden Angststörungen bewirkt und aufrechterhalten durch inadäquate kognitive Schemata, die die Wahrnehmung und Interpretation der Umgebung durch die Person steuern.

Angst- und Panikstörungen entstehen durch falsche Ursachenzuschreibung von körperlichen Symptomen sowie durch katastrophisierende Gedanken und Vorstellungen.

Angstmachende Vorstellungen und Bewertungen sind oft schon vor der ersten Panikattacke bzw. vor den agoraphobischen Situationen vorhanden und werden durch entsprechende Erfahrungen und Bewertungen verstärkt.

Empirisch ist allerdings noch unklar, ob diese Kognitionen tatsächlich Ursache oder Folge der Angststörung sind.

Typische angsterzeugende bzw. angstverstärkende kognitive Schemata sind z.B.:

• „Es ist am besten, das Schlimmste zu erwarten.“
• „Meine Sicherheit hängt davon ab, dass ich stets alle Gefahren vorhersehe und mich darauf einstelle.“

Paniksymptome werden von den Betroffenen oft folgendermaßen gedeutet:

• Herzrasen/Schwitzen/Atembeschwerden: „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“
• Schwindel/Schwächegefühl/Benommenheit: „Ich werde in Ohnmacht fallen.“
• Atemnot/Würgegefühl/Knödel im Hals: „Ich ersticke.“
• Kribbeln in den Extremitäten: „Ich werde gelähmt durch einen Gehirnschlag.“
• Derealisations- und Depersonalisationsgefühle (Entfremdungsgefühle): „Ich verliere die Kontrolle über mich, ich werde verrückt.“

Der Kern der Angststörungen liegt in dem Umstand, dass sich die Betroffenen als besonders verletzlich erleben und daher dazu neigen, verschiedene Situationen irrtümlich als gefährlich einzuschätzen und potentielle Gefahrenzeichen überzubewerten.

Unter Belastung, wie dies in angstmachenden Situationen der Fall ist, ist es für die Betroffenen sehr schwer, ihre emotionalen Reaktionen auf bestimmte Reize zu kontrollieren und ihre übertriebenen Ängste auf ihren Realitätsgehalt zu überprüfen.

Die Mechanismen der automatischen Informationsverarbeitungsprozesse führen dazu, dass viele Angstpatienten oft gar nicht wissen, warum sie Angst haben, und warum sie sich oft an keine Angstauslöser erinnern können. Viele kognitive Prozesse laufen gleichsam „unbewusst“ ab.

Nach der Informationsverarbeitungstheorie der Furcht von Lang, einem Netzwerkmodell der Angststörung, werden furchtrelevante Informationen im Gedächtnis in Form von semantischen „Furchtnetzwerken“ gespeichert.

Dabei sind folgende Faktoren wichtig:

• angstauslösende Reize,
• kognitive, motorische und physiologische Reaktionen,
• die Bedeutung, die diese Reize für das Individuum haben.

Menschen mit Angststörungen haben hochorganisierte und stabile Furchtnetzwerke, die bereits durch die kleinsten Hinweisreize aktiviert werden.

Bei Agoraphobikern z.B. wird die Angststruktur aufgebaut und später ausgelöst durch eine Kombination von problematischen Erfahrungen, Interpretationen und Erwartungen sowie spezifischen Reaktionsmustern.

Erinnerungen an traumatische Erlebnisse bestehen aus einer Furchtstruktur, die traumabezogene Reize, damalige Reaktionsweisen und bestimmte Bedeutungen umfassen.

Die Netzwerkstruktur phobischer Ängste ist sehr dauerhaft, intern kohärent (nicht zu widerlegen aufgrund der selektiven Informationsverarbeitung) und recht irrational (willkürliche Verknüpfung ohne Realitätstestung).

Nach Foa und Kozak kann eine Änderung des Angstnetzwerkes nur erfolgen, wenn die Furchtstruktur genügend stark aktiviert wird (im Sinne einer mentalen bzw. realen Konfrontationstherapie), sodass eine physiologische Habituierung erfolgt und gleichzeitig neue kognitive und affektive Elemente hinzugefügt werden. Auf diese Weise entsteht eine neue Erinnerung und Erfahrung.

Konfrontationstherapien bei Angststörungen versuchen durch das emotionale und physiologische (Wieder-)Erleben gefürchteter Situationen neue Sichtweisen und Bewertungen zu vermitteln.

Selbst bei der grundsätzlich auf Angstvermeidung angelegten systematischen Desensibilisierung zeigte sich dann die größte Wirksamkeit, wenn die Vorstellung von Angstsituationen mit einer physiologische Erregung verbunden war (Beschleunigung des Herzschlags).

Eine Verhaltenstherapie kann nur dann erfolgreich sein, wenn es zu einer emotionalen Verarbeitung derjenigen Erlebnisse kommt, die gedanklich und emotional in einem umfassenden „Netzwerk“ von Informationen gespeichert sind.

Diese Auffassung hat eine große Ähnlichkeit mit psychoanalytischen Konzepten, wonach nicht nur eine kognitive, sondern auch eine emotionale Bewältigung erfolgen muss.

Emotionale Verarbeitung bedeutet, dass der Patient nicht nur über seine Ängste und Befürchtungen diskutiert oder argumentiert, sondern dass er sich mit der Bedeutung seiner Ängste auseinandersetzt.

Die Schematheorie von Beck und die Netzwerkmodelle der Angststörung betonen, dass Menschen mit Angststörungen eine selektive Aufmerksamkeit für bedrohliche Reize entwickeln. Dies ist durch zahlreiche Studien belegt:

• Angstpatienten interpretieren mehrdeutiges Reizmaterial tendenziell als gefährlich.
• Angstpatienten richten ihre Aufmerksamkeit bevorzugt auf bedrohliche Informationen und Reize.
• Phobische Reize können bei Menschen mit Angststörungen selbst dann Angstreaktionen auslösen, wenn diese die Angstauslöser gar nicht bewusst wahrnehmen, d.h. es erfolgt eine unbewusste automatische Informationsverarbeitung.
• Angstpatienten zeigen eine selektive Speicherung und Aktivierung bedrohlicher Gedächtnisinhalte.

Der Teufelskreis der Angst – Ein Stufenmodell der Panikentstehung

Als Reaktion auf die biologischen Erklärungsmodelle für Panikstörungen wurden stärker psychologische (psychophysiologische) Erklärungsmodelle entwickelt, die auch die körperlichen Faktoren mitberücksichtigen.

Menschen mit Agoraphobie weisen eine besondere Sensitivität gegenüber körperbezogenen Reizen (Empfindungen) auf.

Die Wahrnehmung und Interpretation dieser Körpersignale als gefährlich hat für die Aufrechterhaltung agoraphobischer Ängste eine entscheidende Bedeutung.

Während Phobien durch äußere Auslösereize (Räume, Höhen, Lifte, Blut usw.) entstehen, werden Panikattacken meistens durch innere Auslösereize bewirkt:

1. Die eigenen Körperempfindungen und deren Bewertung als bedrohlich, z.B. Atemnot, Herzrasen, Hitzewallungen, Erstickungsgefühle, Taubheits- und Kribbelgefühle. Diese Erfahrungen, die in bestimmten Situationen durchaus normal sind, werden ständig erinnert und in Form von Erwartungsängsten gefürchtet. Die Erfahrung einer Hyperventilation kann eine bedeutsame Rolle als Auslöser (akute Hyperventilation) oder als disponierende Bedingung (chronische Hyperventilation) für Panikattacken spielen. Zwischen den Diagnosen Agoraphobie/Paniksyndrom und Hyperventilationssyndrom besteht eine Überlappung von etwa 60%.
2. Bestimmte Gedanken und bildhafte Vorstellungen (z.B. Gedanken an Krankheit und Tod). Panikattacken treten häufig dann auf, wenn man Zeit zum Nachdenken hat (beim ruhigen Sitzen oder abendlichen Im-Bett-Liegen) und nicht in Phasen stärkster Belastung, wo man abgelenkt ist. Bedrohliche Vorstellungsinhalte sowie bewusste und/oder unbewusste Erwartungsängste bezüglich des Wiederauftretens von Panikattacken sind demnach zentrale Auslöser für Panikattacken.

Der englische Psychologe und Verhaltenstherapeut Clark stellte 1986 als erster ein rein kognitiv ausgerichtetes Modell zur Erklärung von Panikattacken vor.

Eine wahrgenommene Bedrohung durch äußere Reize (Umweltsituationen) oder durch innere Reize (Gedanken, Vorstellungen, Körperempfindungen) bewirkt eine milde Anspannung, die wiederum körperliche Symptome produziert. 

Die Interpretation der wahrgenommenen körperlichen Symptome als gefährlich führt zu einer weiteren, stärkeren Anspannung, es kommt zu vermehrten körperlichen Symptomen und Ängsten.

Der beschriebene Teufelskreis führt schließlich zu einer Panikattacke. Fehlinterpretationen von Körperempfindungen als Folge einer wahrgenommenen Bedrohung stellen die entscheidende Rolle bei der Auslösung, Aufrechterhaltung und Stabilisierung von Panikattacken dar.

Die kognitiven Bewertungsprozesse und angststeigernden Interpretationen müssen nicht bewusst sein, sondern können automatisch ablaufen.

Panikattacken lassen sich nach dem Ehepaar Margraf und Schneider, die in der BRD die Panikstörung intensiv erforscht haben, mit Hilfe eines psychophysiologischen Modells erklären, das eine Weiterentwicklung entsprechender Konzepte aus den USA und England darstellt und im folgenden näher beschrieben werden soll. Panikattacken entstehen in einem mehrstufigen Prozess („Teufelskreis der Angst“):

1. Physiologische oder kognitive Veränderungen. Auslöser für den Aufschaukelungsprozess sind physiologische oder kognitive Veränderungen. Die körperlichen Symptome (z.B. Herzrasen, Atemnot, Schwitzen, Übelkeit) oder kognitiven Veränderungen (z.B. Wahrnehmungsstörung, Aufmerksamkeitsbeeinträchtigung, Gedankenrasen) können Ausdruck von Erregung und Angst sein oder Folge verschiedener Faktoren wie körperliche Anstrengung, Einnahme chemischer Substanzen (z.B. Koffein), situativer Bedingungen (z.B. Hitze, Enge) oder emotionaler Erregung (z.B. Angst, Wut).
2. Wahrnehmung der Veränderungen. Die körperlichen oder kognitiven Veränderungen müssen von der Person wahrgenommen werden, bevor die nächste Stufe erreicht werden kann.
3. Assoziation mit Gefahr. Die wahrgenommenen körperlichen oder kognitiven Veränderungen werden mit Gefahr verbunden. Besonders Symptome, die mit lebensnotwendigen Funktionen zusammenhängen (herz- und atembezogene Symptome) sowie plötzlich und spontan auftretende Symptome werden als Hinweis auf eine akute Gefahr erlebt.
4. Angst als Folge der wahrgenommenen Bedrohung. Die Person reagiert auf die wahrgenommene Bedrohung mit Angst.
5. Physiologische Veränderungen als Folge der angsterzeugenden Bewertung der registrierten Symptome. Wenn die verstärkt auftretenden Symptome wahrgenommen und wiederum mit Gefahr assoziiert werden, kommt es zu einem weiteren Anstieg der Angst.
6. Symptome der Panikattacke. Der kontinuierliche Aufschaukelungsprozess von körperlichen Veränderungen und deren Bewertung als Gefahrenzeichen führt schließlich zu einer Panikattacke. Dieser Rückkopplungsprozess kann mehrmals durchlaufen werden und geschieht in der Regel so schnell, dass dies den Betroffenen oft gar nicht bewusst wird.

Weitere Panikattacken entstehen durch unerklärliche körperliche Symptome, deren Bewertung als Gefahrenzeichen und den daraus resultierenden Angstreaktionen.

Die Wahrnehmung des beschleunigten Herzschlags und der vielfältigen körperlichen Folgewirkungen von Hyperventilation wirkt angstauslösend.

Die Patienten sind diesbezüglich beunruhigt, zumal sie meist gar nicht erkennen und wissen, dass sich der Atemrhythmus bereits durch geringfügige Angst und Aufregung verändert und infolgedessen eine Beschleunigung der Herztätigkeit einsetzt.

Schon allein eine erhöhte Aufmerksamkeitsanspannung aus Angst vor Symptomen bewirkt eine Aktivierung des vegetativen Nervensystems.

Die Wahrnehmung dieser körperlichen Veränderungen verstärkt die Ängste und begünstigt eine Panikreaktion.

Willkürliche Hyperventilation löst bei vielen agoraphobischen Patienten, jedoch kaum bei gesunden Kontrollpersonen, Angst und Panikanfälle aus.

Bei einem Experiment löste die falsche Rückmeldung von Herzfrequenzanstiegen bei Panikpatienten, nicht jedoch bei normalen Kontrollpersonen, einen Anstieg subjektiver Angst und physiologischer Erregung aus.

Dabei wurde den Versuchspersonen über Lautsprecher zunächst der eigene Puls vorgespielt, anschließend wurde der Pulsschlag künstlich um 50 Schläge pro Minute erhöht, sodass der Eindruck von Herzrasen gegeben war.

Fast alle Versuchspersonen hielten die Herzrhythmusbeschleunigung für echt. Alle Panikpatienten entwickelten daraufhin starke Ängste, jedoch keine der Kontrollpersonen.

Weiters zeigten Panikpatienten mehr selektive Informationsverarbeitung von Gefahrenreizen und interpretierten körperliche Symptome als gefährlicher im Vergleich zu Kontrollpersonen oder erfolgreich behandelten Patienten.

Die Körperfixiertheit ist durch Modellernen erklärbar: die Eltern und Haushaltsmitglieder von Panikpatienten litten nach einer Studie häufiger als die anderer Angstpatienten unter chronischen Krankheiten und körperlichen Angstsymptomen. 

Panikattacken können auf zweifache Weise beendet werden:

1. Negative Rückkopplungsprozesse. Der positiven, panikaufschaukelnden Rückkopplung laufen negative, erregungs- und angstreduzierende Rückkopplungsprozesse entgegen, die allerdings viel träger und langsamer ablaufen. Beispiele dafür sind: Gewöhnung (Habituation) und Ermüdung.
2. Verfügbarkeit von Bewältigungsstrategien. Die wichtigsten Bewältigungsstrategien sind hilfesuchendes Verhalten und Vermeidungsverhalten, aber auch Verhaltensweisen wie flaches Atmen, Ablenkung auf äußere Reize und Uminterpretation der körperlichen Symptome. Ein Versagen der Bewältigungsversuche führt zu einem weiteren Angstanstieg. Die Vermittlung adäquater Bewältigungsstrategien ist ein wichtiges Ziel einer symptombezogenen Psychotherapie bei Panikstörungen.

Der Aufschaukelungsprozess bis zu einer Panikattacke wird durch vier Faktorenbereiche bewirkt und verändert:

1. Momentaner innerer Zustand. Dazu gehören alle aktuellen körperlichen und psychischen Zustände. Beispiele sind: generelles Angstniveau, intensive positive und negative Gefühlszustände (z.B. manifeste oder unterdrückte Wut bzw. Aggression, unverarbeitete Verlusterlebnisse, große Angst vor dem Eintreten eines bestimmten Ereignisses, belastende Sorgen wegen familiärer, beruflicher oder wirtschaftlicher Probleme), körperliche Erschöpfung oder Erkrankung, Verschiebung des Säure-Basen-Gleichgewichts des Blutes (Hyperventilation), hormonelle Schwankungen, Kreislaufstörungen.
2. Momentane situative Faktoren. Zu den situativen Einflüssen zählen körperliche Aktivität, Veränderung der Körperposition (Aufstehen, Hinlegen, Niedersetzen), Rauchen, Einwirkung von Nikotin, Koffein, Medikamenten oder Drogen, Anwesenheit oder Abwesenheit von Sicherheitssignalen.
3. Relativ überdauernde situative Einflüsse. Damit sind folgende Einflüsse gemeint: lang anhaltende belastende Lebenssituationen (Tod oder Krankheit von Angehörigen, Partnerkonflikte oder Trennungssituation, finanzielle Schwierigkeiten usw.), Reaktionen von anderen (z.B. Angehörige, Freunde, Ärzte), die nahe legen, dass bestimmte Symptome gefährlich sind.
4. Individuelle Neigung und Veranlagung. Dazu zählen alle relativ dauerhaften physiologischen und psychologischen Faktoren der Betroffenen, die die individuelle Verwundbarkeit für Panikattacken erhöhen: rasche psychovegetative Erregbarkeit, chronische Erwartungsängste, lebensgeschichtlich erworbene Fixierung auf körperliche Vorgänge und deren Bewertung als Gefahr, ständige körperliche Schonung aus Angst vor Überforderung mit der Folge von Konditionsmangel usw.

Nach einer Untersuchung hatten die Eltern oder Familienmitglieder von Menschen mit Panikattacken, nicht aber von Menschen mit anderen Angststörungen, häufiger unter chronischen Krankheiten oder körperlichen Angstsymptomen gelitten als die Bezugspersonen der Kontrollgruppen.

Die späteren Panikpatienten könnten durch die Beobachtung der Angehörigen zur Überzeugung gelangt sein, dass körperliche Symptome gefährlich sind und es bei Vorliegen solcher Symptome sinnvoll ist, sich zu schonen und Situationen zu vermeiden, in denen diese Symptome auftreten.

Die Panikneigung könnte also über Prozesse des Modellernens erworben worden sein.

Eine verstärkte Selbstbeobachtung lässt sich sogar schon bei Kindern von Panikpatienten feststellen, die selbst noch keinen Anfall erlebt hatten.

Diese zeigten im Vergleich zu anderen Kindern eine erhöhte Aufmerksamkeitslenkung auf körperliche Zustände und „gefährliche“ Worte wie Tod, Sarg oder Tränen.

Der Teufelskreis der Angst – Beispiele für seine Entstehung

Margraf und Schneider bieten in ihrem 1989 erschienenen Buch „Panik. Angstanfälle und ihre Behandlung“, welches das verhaltenstherapeutische Standardwerk zur Therapie von Panikstörungen darstellt, für Betroffene eine plastische Beschreibung des Teufelskreises der Angst:

„Bei Menschen, die an plötzlichen, scheinbar unerklärlichen Angstanfällen leiden, hat sich in aller Regel zwischen den verschiedenen Bestandteilen der normalen Angstreaktion ein Teufelskreis herausgebildet. Obwohl dieser Teufelskreis von Mensch zu Mensch verschieden ist, gibt es doch einige wichtige Gemeinsamkeiten... einen Kreis mit folgenden Komponenten: Wahrnehmung, Gedanken, physiologische Veränderungen, körperliche Symptome.

Der Teufelskreis kann nun an jeder Stelle in Gang gesetzt werden. Meist beginnt er nur mit einer Komponente. Das folgende Beispiel zeigt Ihnen, wie während eines Angstanfalls der Teufelskreis abläuft: Stellen Sie sich vor, Sie bemerken plötzlich, wie Ihr Herz schneller zu schlagen beginnt. Sie haben das Gefühl, Sie können nicht mehr richtig atmen. Sie haben keine Erklärung für diese Symptome und werden ängstlich und stellen sich vor, wie Sie nach Luft schnappen müssen. Gleichzeitig denken Sie, Sie fallen gleich in Ohnmacht. Sie nehmen hier also körperliche Symptome wahr und interpretieren Sie als gefährlich, als Warnung vor etwas Schrecklichem, das bald geschehen könnte. Diese Vorstellung erzeugt Angst. Durch die Angst werden in Ihrem Körper weitere physiologische Veränderungen ausgelöst (z.B. Adrenalinausschüttung), und die körperlichen Symptome werden noch intensiver. Ihnen wird jetzt sehr schwindlig und heiß, und Sie fangen an zu schwitzen und haben das Gefühl zu schwanken. Ihre Gedanken fangen an zu rasen, und Sie fühlen sich völlig verwirrt. Sie denken: ‚Ich verliere den Verstand und werde vollständig die Kontrolle verlieren.’ Ihr Herz schlägt noch schneller, und Sie spüren Schmerzen in der Brust. Sie nehmen wiederum die jetzt stärker gewordenen Symptome wahr und bewerten Sie erst recht als gefährlich, da sie ja wirklich stärker geworden sind und Sie somit Ihre Befürchtung einer drohenden Gefahr bestätigt sehen. Das Ganze schaukelt sich also auf. Sie denken jetzt: ‚Ich werde einen Herzanfall bekommen’. Sie werden noch ängstlicher. Sie denken: ‚Dieses Gefühl wird nie wieder weggehen, und niemand wird mir helfen können. Ich habe Angst zu sterben.’ Sie würden gerne irgendwohin laufen, wo Sie sich sicher fühlen, aber Sie wissen nicht wohin. Sie rufen jetzt Ihren Arzt an und bitten ihn um Hilfe. Sie spüren sofort, dass nach dem Telefongespräch Ihre Angst langsam nachlässt. Bis der Arzt bei Ihnen ist, ist Ihre Angst fast verschwunden.

Das Beispiel zeigt unter anderem, dass körperliche Symptome häufig stärker werden, wenn man besonders auf sie achtet. Da die Person in dem Beispiel keine Erklärung für ihre Symptome hatte, wurde sie ängstlich. Weil sie ängstlich war, bekam sie noch mehr Angst. Je ängstlicher sie wurde, desto stärker wurden die Symptome und umgekehrt. Manche Menschen, die einmal starke Angst erfahren haben, werden sehr empfindlich gegenüber körperlichen Veränderungen. Sie nehmen sehr schnell körperliche Veränderungen wahr, sie achten verstärkt auf diese Symptome, bewerten sie als besonders gefährlich und setzen so den Teufelskreis in Gang.

Noch einmal zusammenfassend kann der Teufelskreis also an jeder Stelle in Gang gesetzt werden: Er kann sowohl durch Gedanken ebenso wie durch die Wahrnehmung körperlicher Veränderungen ausgelöst werden. Entscheidend ist dabei, dass diese inneren Reize (vor allem körperliche Veränderungen) als Gefahrensignale interpretiert und somit stärker werden. Erst dadurch kommt der Aufschaukelungsprozess so richtig in Gang. Als Konsequenz der Aufschaukelung wird dann auch Ihr Verhalten beeinflußt. Angstanfälle entstehen also als eine Reaktion auf die Wahrnehmung und Bewertung innerer Reize. Obwohl diese Reaktion zunächst meist verständlich und weitgehend natürlich ist, geht sie bei manchen Menschen zu weit, da sie auf falschen Bewertungen beruht. Ihre Angstreaktion auf die von Ihnen als gefährlich interpretierten Reize ist dabei ganz natürlich, aber Ihre Bewertungen von Reizen, für die Sie keine Erklärung haben, als gefährlich, ist in diesem Fall falsch...

Darüber hinaus hängt der Teufelskreis auch von allgemeiner Anspannung bzw. Stress ab... Die meisten Menschen sind ständig mehr oder weniger angespannt. Etwas mehr angespannt sind Sie z.B., wenn Sie auf einen wichtigen Anruf warten... Manchmal ist die allgemeine Anspannung hoch, d.h. sie liegt kurz unter der Schwelle, bei der ein Angstanfall ausgelöst wird. Sie kann aber auch niedrig sein, also weit unter der Schwelle zur Auslösung eines Angstanfalls liegen. Es gibt nun Tage oder auch länger anhaltende Phasen, an denen Sie angespannter sind, weil Sie z.B. viel Arbeit zu bewältigen haben oder weil in Ihrem Leben eine einschneidende Veränderung (etwa die Geburt eines Kindes, eine Operation, ein Umzug), stattgefunden hat, an die Sie sich erst gewöhnen müssen. In solchen Phasen, in denen Sie also ein hohes Anspannungsniveau haben, kann nun schon eine alltägliche Stresssituation, wie beispielsweise, dass Sie vergessen haben, die Herdplatte abzustellen und Ihnen das Essen angebrannt ist, zu einem Auslöser für einen Angstanfall werden. Viele Betroffene erleben ihren ersten Angstanfall in einer solchen Stresssituation. Es kann aber auch sein, dass Ihr allgemeines Anspannungsniveau niedrig ist und Sie einem starken Stressor, z.B. dem Tod eines nahestehenden Menschen, ausgesetzt sind und so die Schwelle für einen Angstanfall überschreiten. Es gibt viele Kombinationen von allgemeiner Anspannung und Stressoren, die zu einem Angstanfall führen können.

Wenn man mehrmals einen Angstanfall hatte, entwickelt man oft eine anhaltende Sorge davor, so etwas könnte wieder geschehen. Dies erhöht das allgemeine Anspannungsniveau. Auch andere Folgeprobleme von Angstanfällen können zu einer solchen Steigerung des allgemeinen Anspannungsniveaus führen. Sie können z.B. wegen Ihrer Angstanfälle in Ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt werden. Vielleicht können Sie aufgrund Ihrer Angstanfälle nicht mehr so gut vor anderen Menschen reden. Dies ist aber nur ein Teil Ihrer Arbeit. Sie versuchen, diese Situation so oft wie möglich zu vermeiden, fühlen sich aber ständig unter dem Druck, den Anforderungen Ihrer Arbeit nicht nachkommen zu können. Infolgedessen steigt natürlich Ihr allgemeines Anspannungsniveau. Es können nun schon schwache Stressoren und Belastungen zur Auslösung eines Angstanfalls führen.“

Das Stressmodell – Stress als Basis für Panikattacken

Das Wort Stress kommt aus dem Englischen und bedeutet Beanspruchung, Belastung, Druck.

Stress ist die Reaktion des Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird.

Stress im Sinne jeder körperlichen oder geistig-seelischen Beanspruchung ist eine normale und notwendige Reaktion („Eustress“).

Unangenehm bzw. gesundheitsschädlich ist auf Dauer nur ein Übermaß an Stress im Sinne einer Überforderung oder eines ohnmächtigen Ausgeliefertseins an belastende Bedingungen („Disstress“).

Umgangssprachlich wird Stress gewöhnlich in diesem negativen Sinn verstanden.

Es gibt zahlreiche Definitionen von Stress, je nach Gesichtspunkt und wissenschaftlicher Untersuchungsmethode. In seiner allgemeinen und umfassenden, wenngleich vagen Definition stellt der Stressbegriff heutzutage ein Bindeglied zwischen verschiedenen Wissenschaften dar.

Im Rahmen einer biologischen Sichtweise bedeutet Stress eine Störung des Gleichgewichts (Homöostase) zwischen den verschiedenen Körperfunktionen, namentlich zwischen aktivierenden, energiemobilisierenden Tätigkeiten des sympathischen Nervensystems und entspannenden, auf Erholung ausgerichteten Tätigkeiten des parasympathischen Nervensystems.

Ein Stressor ist das, was Stress auslöst. Stressfaktoren können sehr vielfältig sein:

• körperlich: Krankheit, körperliche Anstrengungen, Leistungssport;
• seelisch: Ärger, Wut, Enttäuschung, chronische Unzufriedenheit, Sorgen, Ängste, Verlusterlebnisse, freudig-erregte Hochzeits- oder Urlaubsvorbereitungen (auch positive Emotionen sind Stressoren);
• geistig: hohe Konzentrationsleistung, große Verantwortung;
• soziale Umstände: Beziehungsprobleme, soziale Isolierung;
• sozioökonomische Bedingungen: enger Wohnraum, Berufssituation, Not, Flüchtlingssituation, Arbeitslosigkeit;
• ökologische Bedingungen: Lärm, Klima, Umweltschadstoffe.

Stressmindernd wirkt das Gefühl der Kontrolle, Stresserhöhend das Gefühl der Nichtbeeinflussbarkeit und Machtlosigkeit angesichts der Lebensbedingungen.

Stress resultiert nicht einfach nur aus dem Auftreten eines Stressors, sondern hängt auch von dessen subjektiver Bewertung als viel oder wenig belastend ab (transaktionales Stressmodell von Lazarus).

Stress ist das Ergebnis von Wechselwirkungen zwischen Stressor und betroffener Person in einem bestimmten größeren Zusammenhang (situativer Kontext). Panikpatienten weisen keine größere Zahl an kritischen Lebensereignissen als Kontrollpersonen auf, sondern bewerten ihre Stressoren nur viel negativer.

Ein und derselbe Stressor kann individuell sehr unterschiedliche Stressreaktionen auslösen, in Abhängigkeit von Erbanlagen (Konstitution), erworbenen körperlichen Beeinträchtigungen, Alter, Geschlecht, Persönlichkeitsstruktur, lebensgeschichtlich erworbener Ansprechbarkeit verschiedener Organe (z.B. Herz- oder Magenfixierung in der ganzen Familie), Erziehung (z.B. angstförderndes Milieu oder Unterdrückung von Emotionen), Lernerfahrungen im Umgang mit bestimmten Stressoren, momentaner körperlicher und seelischer Belastbarkeit und momentanen kognitiven Bewertungen (z.B. gefährlich, nicht bewältigbar).

Panikattacken entstehen auf dem Hintergrund einer erhöhten, oftmals bereits chronischen Belastungssituation. Stress spielt eine zentrale Rolle bei der Auslösung des Teufelskreises der Angst.

Durch ein allgemein hohes Anspannungsniveau können bereits alltägliche Stresssituationen, die in anderen Zeiten und Situationen problemlos bewältigt wurden, zum Auslöser einer Panikattacke werden.

Bei einem niedrigen allgemeinen Anspannungsniveau ist dagegen eine hohe Stressbelastung (z.B. Tod eines nahen Angehörigen) erforderlich, um entweder eine Panikattacke auslösen zu können oder eine Sichtweise, die ein bestimmtes Ereignis plötzlich höchst bedrohlich erscheinen lässt (z.B. Vermutung, dass der Partner fremdgeht, ohne konkrete Hinweise darauf).

Die häufigsten und belastendsten Stressoren bei Panikpatienten hängen mit Krankheit, Sterben, Tod, Trennungen, Beziehungsproblemen und beruflichen Überforderungen zusammen.

Am Beginn einer Panikstörung steht eine Panikattacke, die zumeist nicht durch bestimmte Ängste ausgelöst wird, sondern durch chronischen Stress, ständige unterdrückte Wut oder unverarbeitete Trauer.

Die permanente physiologische Anspannung wird oft durch ein als belanglos angesehenes Ereignis (z.B. heißes Wetter, verspätete Heimkehr des Partners oder eines Kindes) zum Höhepunkt, zur Auslösung der ersten Panikattacke, gebracht. Angst entwickelt sich gewöhnlich erst als Reaktion auf die unerwartet, unkontrollierbar und bedrohlich auftretenden Panikattacken.

In Gesprächen berichten 80% der Panik- und Agoraphobiepatienten von Stressoren oder kritischen Lebensereignissen vor Ausbruch der Angststörung, sehen anfangs jedoch oft keine Zusammenhänge zwischen diesen Umständen und ihrer Angststörung.

Der erste Panikanfall stellt eine große Belastung, einen Stressor, dar und wirkt oft traumatisierend, ähnlich wie ein Trauma als Auslöser einer Posttraumatischen Belastungsstörung.

Nach dem Auftreten der ersten Panikattacke reicht oft bereits das allgemein erhöhte Anspannungsniveau als Folge der ständigen Erwartungsängste vor einem neuerlichen Angstanfall aus, dass ein bislang eher als belanglos oder ungefährlich eingeschätztes Ereignis die nächste Panikattacke auslösen kann (z.B. bevorstehender Auslandsaufenthalt aus beruflichen Gründen, Erkrankung eines Kindes).

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Stress und Immun- bzw. Hormonsystem. Übermäßiger Stress hat negative Auswirkungen auf das Immunsystem.

Bereits akute Belastungen wie z.B. Schlaflosigkeit führen innerhalb von 48 Stunden zur Schwächung der Immunabwehr, wie sich anhand entsprechender Messgrößen nachweisen lässt.

Chronischer Stress bewirkt eine Erschöpfung des Organismus und macht den Körper anfälliger für Kreislaufschwäche und vegetative Übererregbarkeit, womit der Boden für Panikattacken bereitet ist.

Der neue Forschungszweig der „Psychoneuroimmunologie“ (eigentlich Psychoneuroendokrinoimmunologie) beschäftigt sich mit der Einheit des Menschen in Form der Wechselwirkungen von Zentralnervensystem, Hormonsystem und Immunsystem. Gesundheit und Krankheit des Menschen hängen vom Zusammenspiel dieser drei Systeme ab, die über biochemische Botenstoffe miteinander kommunizieren.

Angststörungen stellen gleichzeitig psychische, hormonelle und immunologische Vorgänge dar. Eine erhöhte, vegetativ gesteuerte Herztätigkeit durch Dauerstress kann zu längerfristigen immunologischen Veränderungen führen. Menschen, die zu starken Sympathikus-gesteuerten Herz-Kreislauf-Reaktionen neigen, weisen laut Studien auch eine Steigerung der Stresshormone (CRF, ACTH, Kortisol) und entsprechende immunologische Veränderungen auf.

Angst als Folge subliminarer Wahrnehmung

Angst- und Panikzustände, insbesondere Panikattacken „aus heiterem Himmel“, können die Folge nicht bewusster Wahrnehmung sein.

Es handelt sich dabei um eine subliminare (unterschwellige) Wahrnehmung. Subliminare Wahrnehmung besteht in der Wahrnehmung von Reizen, die über der physiologischen Erregungsschwelle sind, aber noch unterhalb der Schwelle von Erkennen und Bewusstheit.

Subliminare Wahrnehmung bedeutet, dass ein Reiz (z.B. ein Bild oder Wort) eine messbare physiologische Reaktion hervorruft (z.B. Atem- und Herzbeschleunigung, Veränderung der Hautleitfähigkeit, Muskelanspannung), während die Person diese Wahrnehmung überhaupt nicht bewusst registriert.

Der Reiz ist entweder zeitlich extrem kurz, weist eine geringe Intensität auf oder hebt sich von anderen gleichzeitig ablaufenden physiologischen Prozessen zu wenig ab (d.h. es besteht ein zu geringes Signal-Rausch-Verhältnis), wird aber trotzdem unbewusst wahrgenommen, semantisch kodiert und verarbeitet, sodass eine Speicherung im Langzeitgedächtnis stattfindet, wodurch Auswirkungen auf das körperliche und emotionale Befinden gegeben sein können.

Die Tatsache subliminarer Wahrnehmung ist durch eine Fülle empirischer Arbeiten gut nachgewiesen. Bei Experimenten zur subliminaren Wahrnehmung werden Reize (Bilder, Worte) mit Hilfe eines Tachistoskops an die Wand projiziert.

Dabei kann die Projektionsdauer in Bruchteilen einer Sekunde (mehrere Millisekunden) eingestellt werden, sodass messbar ist, wie lange der Reiz projiziert werden muss, bis er bewusst wahrgenommen werden kann.

Experimente zur subliminaren Wahrnehmung von tachistoskopisch dargebotenem emotionalem Material (1-5 Millisekunden Projektionsdauer) belegen Einflüsse auf die Stimmung.

Wenn subliminare Reize (z.B. drohende Gesichter) häufig wiederholt werden, können sie starke Emotionen auslösen, obwohl sie weder bewusst erkannt noch wiedererkannt werden, noch sonst im Gedächtnis verfügbar sind. Diese Befunde widerlegen die verbreitete Theorie, dass Gefühle wie Angst nur als Folge bestimmter bewusst wahrgenommener Gedanken auftreten.

Subliminare Wahrnehmung bezieht sich nicht nur auf die nicht bewusste Wahrnehmung extrem kurzer oder schwacher Reize der Umwelt, sondern auch auf die Wahrnehmung innerer Reize (z.B. bestimmte angstmachende Erinnerungs- und Vorstellungsbilder).

Mittels Schlaf-EEG ist nachweisbar, dass subliminare Wahrnehmung auch im Schlaf erfolgt und Auswirkungen auf die Art der Träume hat.

Eine Mutter wird wach beim leisesten Wimmern ihres kleinen Kindes, nicht jedoch durch den Lärm von Lastwagen oder Güterzügen. Geschmacks- und Geruchsaversionen, von intensiven Gefühlen begleitet, können sogar unter Narkose erlernt werden.

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass subliminare Wahrnehmungsprozesse auch von persönlichkeitsspezifischen Faktoren abhängig sind.

Je nach ihrer inneren Bereitschaft können Menschen bestimmte äußere Reize schneller oder langsamer wahrnehmen.

Menschen mit bestimmten moralischen Einstellungen können subliminar dargebotene „unmoralische“ Reize abwehren, sodass sie keinerlei Reaktion darauf zeigen, während etwa ängstliche Menschen auf subliminar dargebotene Gefahrenreize mit erhöhter Aufmerksamkeit und physiologischer Erregung reagieren, obwohl sie bewusst gar nicht wissen, dass sie etwas wahrgenommen haben.

Diese Erkenntnisse haben einen hohen Erklärungswert bei Panikattacken am Tag, wo die Betroffenen angeben, sie hätten sich vorher nichts Bedrohliches vorgestellt, aber auch bei Panikattacken in der Nacht, wo neben der subliminaren Wahrnehmung verschiedener Reize gleichzeitig auch eine Interpretation als gefährlich erfolgt, sodass ein panikartiges Erwachen erfolgt.

Das Phänomen der Wahrnehmungsabwehr bedeutet, dass emotional belastende subliminare Reize über eine Veränderung der Wahrnehmungsschwelle abgewehrt werden können.

Das Gehirn verfügt in Form der Wahrnehmungsabwehr über eine primitive Form der Bewältigung von belastenden Ereignissen.

Die bewusste Erfahrung kann auf diese Weise vor störenden Informationen bewahrt werden, wie diese bei Posttraumatischen Belastungsstörungen die Betroffenen ständig zu überfluten drohen.

Der Carpenter-Effekt – Von der Vorstellung zur Körperreaktion

„Wenn einer keine Angst hat, hat er keine Phantasie.“   (Erich Kästner)

Der Carpenter-Effekt bezeichnet das Phänomen der Ideomotorik: die Vorstellung einer Bewegung (z.B. einer angstbedingten Kampf- oder Fluchtbewegung) löst die Tendenz zu ihrer Realisierung aus, d.h. die Wahrnehmung oder Vorstellung einer Bewegung bewirkt minimale Mitbewegungen des relevanten Körperteils.

Die motorischen Vorstellungen werden über das limbische System und den motorischen Kortex in Handlungsimpulse umgesetzt.

Die bei der Wahrnehmung oder Vorstellung einer Bewegung entstehenden Bewegungsimpulse können mit einem Gerät zur Messung der Muskelspannung (EMG: Elektromyelographie) nachgewiesen werden. 

Mit intensiven Bewegungsvorstellungen gehen also eine zentrale Erregung des motorischen Rindenfeldes des Gehirns sowie minimale Kontraktionen der Muskeln einher.

Es erfolgt eine Intensivierung des Gasstoffwechsels, eine Beschleunigung von Atmung und Herzschlag, eine Blutdruckerhöhung und eine stärkere Erregbarkeit der peripheren Nerven.

Durch die innere Mitbewegung kommt es im Zentralnervensystem zur Ausbildung von Spuren, die die Bahnung koordinierter Verhaltensmuster beschleunigen.

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson wies bereits 1929 nach, dass die Vorstellung, an einem Marathonlauf teilzunehmen, eine minimale Aktivierung der entsprechenden motorischen Nerven bewirkt, was zu einer leichten Stimulierung der Beinmuskulatur führt.

Der durch eine konkrete Vorstellung ausgelöste ideomotorische Prozess aktiviert nicht nur die Willkürmuskulatur, sondern erhöht auch die Herzschlagfrequenz und den Blutdruck, verstärkt die Schweißabsonderung, steigert die Ausschüttung von Endorphinen usw.

Messungen im Sport haben ergeben, dass 800 Millisekunden vor einer Reaktion der Muskulatur das Gehirn die Bewegungen des Körpers vorwegnimmt.

Elektrische Impulse bewirken eine Aufladung der Muskeln über das zentrale Nervensystem, in dem die Bilder gespeichert sind.

Die Bewegung ist im Gehirn bereits vollzogen, bevor der Körper reagiert.

Ein systematisch durchgeführtes Vorstellungstraining aktiviert die gleichen nervalen und muskulären Prozesse wie beim physischen Training im Sport.

Durch den Spitzensport ist mentales Training einem breiten Bevölkerungskreis bekannt geworden und der Glaube an dessen psychologische Wirksamkeit gestiegen.

Das Prinzip der Ideomotorik ist die Basis vieler Hypnosephänomene und des mentalen Trainings im Sport.

Die praktische Bedeutung des Carpenter-Effekts zeigt sich beim Training von Spitzensportlern ebenso wie in der Rehabilitation von Körperverletzten, wo ohne tatsächliche Bewegungsmöglichkeit bzw. Bewegungsfähigkeit bestimmte Muskelpartien mental gezielt aktiviert werden.

Studien zur Hypnotisierbarkeit von Menschen haben ergeben, dass Phobiker eine höhere Hypnotisierbarkeit bzw. Suggestibilität haben als die Durchschnittsbevölkerung.

Demnach werden bestimmte Menschen wegen ihrer ausgeprägten Vorstellungsfähigkeit und kognitiven Beteiligung bei Ereignissen eher zu Phobikern werden als andere.

Wenn nach dem Carpenter-Effekt bestimmte Vorstellungen in körperliche Reaktionsweisen umgesetzt werden, wird auch verständlich, warum die phobischen Angstinhalte zu belastenden körperlichen Zuständen führen.

Aus Angst vor einer bestimmten Situation am liebsten davonlaufen zu wollen, führt zu einer entsprechenden Aktivierung.

Wenn dies jedoch z.B. wegen der Teilnahme an einer Sitzung oder während der Fahrt in einem Schnellzugabteil unmöglich ist, entsteht eine Muskelverspannung. 

Eine gute Vorstellungsfähigkeit wirkt sich wohl bei Angstinhalten negativ aus, bleibt aber dennoch eine Begabung, die für künstlerisch-kreative Tätigkeiten unbedingt erforderlich ist.

Die Lektüre eines Romans ohne gute Vorstellungsfähigkeit wird bald anstrengend und langweilig.

Filme versuchen mit gestalterischen Mitteln bewusst eine innere Anteilnahme zu erzeugen, um den Erlebniswert zu erhöhen.

Kognitive Strategien der Angstbewältigung

Mentales Training

Der abstrakte Wille und Vorsatz allein ist auf Dauer für eine Verhaltensänderung eingefahrener Reaktionsmuster oft zu wenig.

Plastisch-konkrete Vorstellungen des Gelingens stärken die Motivation in schwierigen Zeiten und richten den Blick auf die positiven Möglichkeiten statt auf die Fehler und Schwächen, die in Psychotherapien oft zu einseitig im Mittelpunkt stehen.

Angstpatienten können sich das, was sie fürchten, sehr bildhaft vorstellen, nicht aber die Art und Weise, wie es nach der Angstreaktion gut oder erträglich weitergehen könnte.

Menschen mit Panikattacken beschäftigen sich in der Fantasie oft mit dem Eintreffen gefährlicher Ereignisse nach dem Motto „Was wäre, wenn“.

Sie grübeln ständig, sorgen sich um die Zukunft, malen sich schreckliche Bilder aus und brechen kurz vor dem Höhepunkt, vor dem negativsten Ereignis, ihre Fantasien ab, weil sie in Panik geraten.

Sie begehen den Fehler, nicht weiterzudenken und nach Bewältigungsstrategien zu suchen, sondern bleiben bei der Hilflosigkeit und Ohnmacht stehen.

Solange man nicht stirbt, gibt es immer mehrere Möglichkeiten, wie es weitergehen könnte.

Das Durchspielen verschiedener Bewältigungsstrategien soll im Rahmen des mentalen Trainings gelernt werden.

Angst ist immer Angst vor etwas. Genau das, was man real nicht erleben möchte, muss man zuerst mental bewältigen lernen.

Mentales Training dient bei Angststörungen dazu, in Gedanken bzw. durch möglichst bildhafte Vorstellung eine positive bzw. bewältigbare Lösung jener Situation durchzuspielen, vor der man Angst hat.

Was man sich nicht einmal vorstellen kann, kann man oft auch nur schwer tun. In diesem Sinn erleichtert jede anschauliche Vorstellung einer Bewältigungsreaktion die tatsächliche Handlungsbereitschaft.

Die typischen Katastrophenvorstellungen von Angstpatienten sind negative Vorstellungsbilder, die durch positiv-kreatives Visualisieren ersetzt werden sollen.

Der Begriff des mentalen Trainings ist sehr breit, theoretisch nicht eingeengt und aus dem Spitzensport gut bekannt, weshalb diese Bezeichnung bevorzugt wird gegenüber Ausdrücken wie Visualisierung, Imagination, gelenkter Tagtraum, Selbsthypnose, hypnotische Trance.

Visualisieren bezeichnet ein Denken in inneren Bildern. Ein entspannter Zustand erleichtert die Entwicklung von inneren Bildern und Vorstellungen, ist jedoch nicht unbedingt notwendig.

Entscheidend ist vielmehr die intensive, durch alle Sinne erleichterte Konzentration auf einen bestimmten Sachverhalt im Sinne einer Wahrnehmungseinengung, wie dies auch bei einer Hypnose der Fall ist.

Nach dem Carpenter-Effekt führt jeder Gedanke an eine bestimmte Tätigkeit zu entsprechenden Muskelstimulierungen. Dies gilt auch für Menschen mit Angststörungen.

Der Gedanke, aus einer gefürchteten Situation am liebsten fliehen zu wollen, führt zu entsprechender muskulärer Aktivierung.

Wenn Sie bei Ihren Konfrontationsübungen bewusst auf Flucht verzichten, werden Sie nicht jeden Moment, wo diese (noch) möglich ist, Ihren Körper im Sinne einer Kampf-Flucht-Reaktion aktivieren.

Positive Vorstellungen (ein bestimmtes Ruhebild) sowie die Vorstellung des Gelingens einer Handlung (lebendige Vorstellung vom Ziel einer Übung bei Agoraphobie) bewirken angenehme körperliche Zustände.

Die Vorstellung einzelner Körperpartien sowie deren momentane Befindlichkeit und Tätigkeit verbessert die Wahrnehmung und die Funktionen des eigenen Körpers und führt zu einem besseren Körpererleben.

Mentales Training wird in den verschiedensten Bereichen eingesetzt:

• Die Astronauten der NASA werden auf die Weltraumflüge vorbereitet, indem u.a. gefährliche, real nicht trainierbare Situationen mental simuliert werden, um die Reaktionsgeschwindigkeit in Notsituationen zu beschleunigen. Sie müssen „wie im Schlaf“ reagieren können bei Situationen, die sie real noch nie erlebt haben.
• In der Wirtschaft und im Verkauf kann der Einsatz in Form einer Motivationsstärkung bei schwieriger Marktlage erfolgen. Auch ein erfolgreicher Verkäufer kann nicht jederzeit den Umsatz steigern, er wird jedoch daran glauben,  er z.B. dass bei der Aufschließung eines neuen Marktes letztlich erfolgreich sein wird.
• Bei Krebspatienten haben Visualisierungsübungen großen Anklang gefunden, die durch die plastisch-realistische Vorstellung der heilenden physiologischen Prozesse das Immunsystem und damit die Genesung unterstützen sollen. Diese Strategien verlängern nicht unbedingt das Leben, verbessern jedoch die Lebensqualität.
• In der Rehabilitation lernen Menschen, sich ihre geschädigten Körperteile intensiv zu vergegenwärtigen, wie diese früher gesund in Bewegung waren, um dadurch deren Funktionieren zu fördern.
• Im Sport wird das körperliche Training durch das mentale Training ergänzt, um prinzipiell mögliche körperliche und psychische Leistungsreserven zu mobilisieren.

Mentales Training wird seit mehr als drei Jahrzehnten im Sport zur Leistungssteigerung eingesetzt. Sportler spielen die Aufgabenstellung im Geiste x-mal durch, um sie besser bewältigen zu lernen.

Mentales Training bezeichnete ursprünglich ein mentales Bewegungstraining, d.h. ein planmäßig wiederholtes Sich-Vorstellen des zu erlernenden Bewegungsablaufs, und wird heute durch die Berücksichtigung kognitiver, emotionaler und motivationaler Aspekte im Sport viel umfassender eingesetzt.

Einige typische Einsatzmöglichkeiten des mentalen Trainings im Sport:

• Zeit- und energiesparendes Leistungstraining. Auf dem Weg der oftmaligen Vorstellung erfolgt eine Automation und Verbesserung bestimmter Verhaltensweisen, ohne dass durch ständiges Training in der Realität die Leistungsreserven vorschnell ausgebeutet werden. Ein typisches Beispiel ist die vielfache mentale Bewältigung einer Lauf- oder Schwimmstrecke.
• Rasche Einübung komplexer motorischer Bewegungen. Die Vergegenwärtigung von Bewegungsabläufen bei den meisten Spielsportarten sowie die plastische Vorstellung des Ablaufs eines ganzen Wettkampfs ermöglicht das Eintrainieren neuer bzw. adäquaterer Verhaltensweisen: den Speer oder die Kugel im richtigen Moment werfen, den Rückhandschlag beim Tennis verbessern, die Wurfgenauigkeit bei Korbball-Freiwürfen erhöhen, eine ungewohnte Sprungschanze überfliegen.
• Mentale Bewältigung von Krisensituationen. Die innere Vorbereitung auf einen Ernstfall bzw. Notfall verhindert eine Verletzung oder Katastrophe: mentale Bewältigung einer Sturzgefahr beim Slalom wegen eines eisigen Streckenteils oder Vorstellung einer gefährlichen Situation im Motorsport.
• Bestärkung des Glaubens an die Erreichbarkeit des Ziels. Ein Hochspringer sieht sich über eine Marke springen, die er bisher noch nicht geschafft hat. Ein Slalomfahrer stärkt sein Selbstvertrauen, indem er eine schwierige Strecke im Geiste erfolgreich bewältigt. Ein Läufer sieht sich bei einem Wettlauf als erster im Ziel.
• Besseres Durchhalten während der sportlichen Leistung. Bevor der Körper nachlässt, hat der Geist schon aufgegeben. Es gilt daher, das Durchhalten zu stärken.
• Bessere Wettkampfvorbereitung von so genannten „Trainingsweltmeistern“, d.h. von Sportlern, die im Training oft erster werden, unter den Stressbedingungen des Wettkampfs jedoch versagen. Dies kann verschiedene Gründe haben: die Sportler können im Wettkampf mit dem Druck des Beobachtet-Werdens nicht umgehen; sie sind zu wenig spontan und locker, sondern bemüht-verkrampft; sie kämpfen mehr gegen das Versagen (und stellen sich dieses bereits vor) als für den Erfolg.

Zahlreiche sportliche Erfolge und wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit des mentalen Trainings.

Durch die revolutionären Entwicklungen in der Hirnforschung können mittlerweile mentale Bewegungsprozesse (z.B. bildhafte Vorstellungen) auf dem Computerbild festgehalten werden.

„Einbildungen“ haben eine reale Grundlage im Gehirn und führen zu bestimmten physiologischen Befindlichkeiten.

Mit der Positronen-Emissions-Tomographie (PET) kann man Schnittbilder gewinnen, deren Farbgebung die örtliche Versorgung des Gehirns mit Blut und dem Energieträger Traubenzucker (Glukose) erkennen lassen.

Mentales Training bei Angstzuständen umfasst vier Abschnitte:

1. Entspannungsinduktion. Entspannung soll eine Sammlung der Aufmerksamkeit nach innen bewirken und die Lebendigkeit der Vorstellungen steigern.
2. Mentale Reizkonfrontation (Exposition). Intensive, plastisch-lebendige Begegnung mit den angstmachenden Situationen in der Vorstellung unter Einbeziehung aller Sinnesorgane, wodurch auch die bekannten körperlichen Angstreaktionen ausgelöst werden.
3. Bewältigung. Bestimmte Angstbewältigungsstrategien werden mental durchgespielt.
4. Erfolgsinduktion (realistischer Erfolg). Die vorstellungsmäßige Vermittlung von realistischen Erfolgserlebnissen sichert die Motivation und bestärkt den Glauben an die Angstbewältigung in der Realität.

Nach einer Untersuchung zur Behandlung von Prüfungsängsten mittels Hypnose ist die Konfrontation mit angstmachenden Situationen allein wenig Erfolg versprechend, entscheidend ist vielmehr das mentale Eintrainieren von Bewältigungsreaktionen.

In ähnlicher Weise erreichten vergewaltigte Frauen, die mit Hilfe einer mentalen Konfrontationstherapie einen besseren Umgang mit den traumatischen Erinnerungen erlernt hatten, durch ein zusätzliches mentales Bewältigungstraining in Hinblick auf zukünftige ähnliche Situationen einen noch besseren Therapieerfolg.

Menschen mit Agoraphobie und Sozialer Phobie können durch mentale Strategien dazu ermutigt werden, sich der gefürchteten Realität zu stellen.

Durch ein derartiges Vorgehen wird die Erfolgserwartung gestärkt und die Erwartungsangst abgebaut.

Angstkonfrontationen in der Vorstellung können folgenden Sinn haben:

• Klärung und Identifizierung der konkreten Ängste: wahrnehmen und erkennen lernen, wovor man sich tatsächlich fürchtet, z.B. vor einer bestimmten körperlichen Reaktion, vor dem Blick der Leute, vor deren Nachrede.
• Differenzierung von Gefühlszuständen in bestimmten Situationen: viele Angstpatienten neigen dazu, jede Erregung gleich mit Angst zu assoziieren, tatsächlich könnte es sich z.B. auch um eine wutbedingte Erregung handeln.
• Vorstellung der katastrophalen Folgen, die man in realen Situationen noch nicht zulassen kann und daher meidet bzw. flieht.
• Stärkung des Glaubens, dass man eine bestimmte Situation bewältigen kann, indem man sich diese einfach als bewältigbar vorstellt. Oft liegt das Problem gerade darin, dass man etwas tun soll, was man sich nicht einmal vorstellen kann.
• Gewöhnung an angstmachende Situationen durch besseren Umgang mit den Erwartungsängsten.
• Mentale Einübung neuer Fertigkeiten und Vorbereitung auf das Üben in einer ungewohnten oder gefürchteten Realsituation.

Mentales Training ermöglicht nicht nur die Etablierung positiver Sichtweisen und Bewältigungsreaktionen, sondern auch die Klärung von Einstellungen, Empfindungen und Konflikten, indem durch inneres Probehandeln ohne Risiko Alternativen abgewogen und innere Barrieren überwunden werden können.

Beim mentalen Training ist es wichtig, das Vorgestellte immer als gegenwärtig bzw. als bald, aber sicher eintretend zu visualisieren, auch wenn es sich um vergangene oder zukünftige Ereignisse handelt. Hypnose, autogenes Training oder andere Entspannungstechniken verwenden ähnliche Vorgangsweisen.

Typische Beispiele sind:

• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“
• „Die Atmung ist ruhig und regelmäßig.“
• „Der ganze Körper wird angenehm warm.“
• „Ich spüre, wie das langsame Ausatmen meinen Körper entspannt.“
• „Wenn mein Herz rast, wird es durch ruhiges Atmen wieder langsamer schlagen.“
• „Wenn mir beim Gehen schwindlig wird, bleibe ich aufrecht und gehe weiter.“

Grundsätzlich gibt es zwei Arten des Visualisierens:

1. Beobachterposition (sich von außen sehen). Man erlebt das Vorgestellte wie in einem Film, d.h. man sieht sich selbst im Bild und beobachtet sich aus sicherer Distanz. In der Fachsprache bezeichnet man diesen Zustand als „Dissoziation“. Man sieht sich leibhaftig wie auf einem Monitor oder einer Leinwand und spürt sich körperlich und gefühlsmäßig in der Rolle des Beobachters und nicht des Akteurs. Ein derartiges Vorgehen empfiehlt sich bei traumatisierenden Erfahrungen von Gewalt (z.B. körperliche Züchtigung, Vergewaltigung), um eine unkontrollierbare emotionale Überwältigung und Retraumatisierung zu vermeiden, aber auch bei Ängsten, die die Betroffenen nicht frontal angehen möchten. Die Beobachterposition ermöglicht eine Distanzierung und erleichtert die Distanzierung gegenüber sich aufdrängenden Erinnerungen, die wie gegenwärtige Geschehnisse wirken.
2. Teilnehmerposition (sich von innen erleben: Einheit als Handelnder und Beobachtender). Man erlebt sich als Handelnder, als ob das Ereignis gerade jetzt stattfinden würde, vergegenwärtigt durch alle Sinneskanäle. In der Fachsprache wird dies „Assoziation“ genannt. Dies schafft ein intensives emotionales Erleben, welches überall dort angezeigt ist, wo gerade dieses gefördert werden soll (z.B. Erleben von Wut, Trauer oder sexueller Erregung) oder zumindest besser ertragen werden soll (bei Angstzuständen und unvermeidlichen körperlichen Missempfindungen). Jede schöne Urlaubserinnerung und jede intensive Angstvorstellung stellt eine Assoziation dar, d.h. ein Empfinden, als ob das Vorgestellte gegenwärtig Realität wäre. Bei sexuellem Missbrauch müssen es die Betroffenen wieder lernen, eine Assoziation zur aktuellen Situation mit ihrem Partner und ihren eigenen körperlich-sexuellen Empfindungen wieder herzustellen. Dies kann anfangs auch mental trainiert werden.

Wichtige Übungen können vorher auf Tonband gesprochen werden und dann immer wieder angehört werden.

Die lebendige Vorstellung der Bewältigbarkeit einer Situation stärkt den Glauben daran, genauso wie die Vorstellung einer bevorstehenden Katastrophe die Angst vor deren Eintreten und damit das Vermeidungsverhalten bestärkt.

In beiden Fällen ist es die plastisch-lebendige Vergegenwärtigung des Ausgangs eines Ereignisses in Form eines bestimmten Bildes oder einer Filmsequenz, die das vorherige Empfinden bestimmt (Angst oder Zuversicht).

Menschen mit Ängsten betreiben ständig negative Selbsthypnose. Sie haben die Fähigkeit zu sehr bildhaftem Denken, was bei Ängsten zur Belastung wird.

Die imaginativen Fähigkeiten werden in der Therapie positiv zu nutzen gelernt. Zur Entspannung können bestimmte Techniken eingesetzt werden, die einen leichten Trancezustand bewirken.

Eine vorherige Entspannung ist jedoch nicht nötig, wenn durch die Vorstellungsübung eine konzentrierte Aufmerksamkeit auf die gewünschte Situation gelingt.

Die möglichst plastisch-lebendige Vorstellung einer angstmachenden Situation (erlebte oder erwartete Panikattacke, realer oder gefürchteter Verlust eines geliebten Menschen, traumatisches Erlebnis, bevorstehendes Ereignis) und deren Bewältigung kann durch folgendes Vorgehen gefördert werden:

1. Setzen Sie sich zu Hause in einen bequemen Lehnstuhl und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, Sie schalten Ihren Fernsehapparat ein und schauen sich einen „Angstfilm“ an, einen Videofilm einer für Sie typischen Angstsituation (ähnlich wie Sie sich auch ein Urlaubsvideo anschauen würden). Sie haben dabei die Fernsteuerung in der Hand, um den Film je nach Bedarf steuern zu können.
2. Lassen Sie diesen Film mehrfach vor Ihren Augen ablaufen, bis zum Ende. Mit der Fernsteuerung können Sie diesen Film jederzeit vor- und zurückspielen bzw. anhalten, um ein Standbild zu erhalten. Sehen Sie sich selbst im Film, d.h. erleben Sie sich als distanzierter Beobachter. Entdecken Sie, dass Sie nur dann intensive Angst bekommen, wenn Sie sich selbst nicht mehr im Film sehen, sondern plötzlich als mitten drin im Geschehen erleben, wie wenn der Film gerade jetzt gedreht würde.
3. Vergegenwärtigen Sie sich bei aufkommender Angst beim Anschauen des „Angstfilms“, dass Sie zu Hause sitzen und sich das Angstgeschehen nur im Film ereignet. Nehmen Sie Ihre Körperposition im Lehnstuhl wahr und spüren Sie die Sitz- oder Liegefläche, die Lehne, die Ihren Rücken abstützt, den Stoff, den Ihre Hände berühren. Beobachten Sie den Raum, in dem Sie sich befinden, um das Hier-und-Jetzt zu betonen gegenüber der als vergangen oder zukünftig vorgestellten Angstsituation.
4. Definieren Sie irgendeine Schlüsselerfahrung, die Sie zumindest durch ein Sinnesorgan sicher in der Gegenwart verankert, z.B. Ballen der Hand zu einer Faust, Blick auf ein bestimmtes Wohnzimmerbild, Hören Ihrer Lieblingsmusik im Hintergrund oder der Stimme einer vertrauten Person, Summen einer bestimmten Melodie, Zwerchfellatmung mit Heben und Senken Ihrer Hände auf der Bauchdecke, Spüren des Lehnstuhls, in dem Sie sitzen, Riechen des Geruchs des Partners oder des Wohnzimmers, Schmecken des Getränks, das Sie gerade trinken.
5. Wenn starke Angst aufkommt, können Sie den Film vorübergehend leiser oder dunkler drehen bzw. kurz ausschalten, jedoch nur dann, wenn Sie vorher bereit sind, nach kurzer Erholung den Film wieder einzuschalten, als Ausdruck dafür, nicht zu flüchten. Wenn Sie einen bestimmten „Angstfilm“ sehr bildhaft ablaufen lassen können, können Sie die Szenen auch laut kommentieren, wie wenn Sie diese einem Zuseher neben Ihnen beschreiben würden. Das Sprechen kann Ihnen während des Sitzens helfen, starke Anspannungen über die Mundbewegungen abzuführen.
6. Wenn Sie diese Technik einigermaßen sicher beherrschen, können Sie sich vorstellen, dass der vorher gesehene „Angstfilm“ gerade gedreht wird, mit Ihnen als Hauptdarsteller(in), d.h. Sie wechseln in die Teilnehmerposition über.
7. Vergegenwärtigen Sie sich Ihren Körper, wie Sie ihn bisher im „Angstfilm“ gesehen haben, und erleben Sie sich so, als ob die Ereignisse gerade jetzt stattfinden würden. Bei bestimmten traumatischen Erlebnissen (z.B. Vergewaltigung, Verbrechen, Unfall) sollten Sie dieses Vorgehen jedoch nicht allein anwenden, sondern nur in Anwesenheit eines Therapeuten oder zumindest einer vertrauten Person, um bei Bedarf Unterstützung zu haben. Dann können Sie Ihr Erleben noch vertiefen, indem Sie die Ereignisse in der Ich-Form beschreiben („Ich sehe ... höre ... spüre jetzt ...“).
8. Sie können diese Schilderung auch auf Tonband festhalten und später immer wieder anhören, um sich besser daran zu gewöhnen. Oft geht es dabei um die Bewältigung der Erfahrung des möglichen Todes oder einer schweren Demütigung, die als völlige Hilflosigkeit und Ohnmacht erlebt wurde und anhaltend das Vertrauen in eigene Person und in die Umwelt erschüttert hat. Das ungewollte Wiedererleben völligen Ausgeliefertseins stellt später immer wieder ein Problem dar, wenn die Betroffenen nicht lernen, diese Erfahrung in ihre Person und den Kontext ihrer Erinnerungen zu integrieren, wie dies bei einer Verhaltenstherapie von Personen mit einer Posttraumatischen Belastungsstörung nach dem Konzept von Ehlers & Clark gelernt wird.
9. Bei Bedarf wechseln Sie wieder in die Beobachterposition über und verankern Sie Ihr Erleben im Hier-und-Jetzt. Wenn Sie in mutiger Weise neuerlich in das Wiedererleben des belastenden Ereignisses einsteigen, tun Sie dies mit den seither gewonnenen Sichtweisen und Erfahrungen, d.h. Sie fügen den sich aufdrängenden Angstvorstellungen neue Elemente hinzu, sodass Sie trotz der realen Hilflosigkeit dennoch irgendwie stärker wirken.
10. Zur weiteren Stärkung Ihres Selbstvertrauens können Sie abschließend den Film in der Beobachter- und Teilnehmerposition wiederholt so ablaufen lassen, als würden Sie eine ähnliche Situation in der Zukunft erleben, wo es Ihnen allerdings gelingt, eine andere positivere Bewältigungsstrategie anzuwenden und eine Wiederholung der traumatischen Ereignisse der Vergangenheit zu verhindern.

Im Folgenden werden Übungsvorschläge zum mentalen Training bei Agoraphobie bzw. Panikstörung vorgestellt, die je nach Bedarf individuell abgewandelt werden können.

Vorstellung einer real bewältigten Angstsituation (Blick zurück). 

Erinnern Sie sich an eine Situation, die Sie früher gefürchtet haben, nunmehr jedoch bewältigen können, weil Sie diese bereits mehrfach durchlebt haben. Vergegenwärtigen Sie sich diese Erfahrung vom anfänglichen Unbehagen an bis zur gelungenen Bewältigung.

Vorstellung einer erfolgreichen, in dieser Weise bisher noch nie gelungenen Angstbewältigung („Ein schöner Tagtraum“).

Vermitteln Sie sich in Form eines Tagtraums die mentale Erfahrung der Bewältigung einer in der Realität noch nicht erfolgreich durchlebten Situation.

Was Sie sich konkret vorstellen können, wird Sie mehr anziehen.

Vorstellung der erfolgreichen Angstbewältigung durch eine Modellperson.

Stellen Sie sich vor, wie eine für Sie attraktive Modellperson die gefürchteten Angstsituationen meistert.

Was würde diese Person in derselben Angstsituation denken und tun? Was tut diese Person, wozu Sie derzeit noch nicht in der Lage sind? Was lernen Sie daraus?

Lautes Verbalisieren der angstmachenden Vorstellungen.

Die Wirkung der imaginierten Reizkonfrontation wird erhöht, wenn Sie bei geschlossenen Augen alles, was Sie sich vorstellen, laut aussprechen, um auf diese Weise in der Angstsituation zu verbleiben.

Sprechen Sie dabei in der Ich-Form und in der Gegenwartsform, als ob die Ereignisse jetzt passieren würden.

Nehmen Sie Ihre Angstgedanken bis zur vermeintlichen Katastrophe, aber auch Ihre Gedanken nach der überlebten Katastrophe, auf Tonband auf und hören Sie diese Ausführungen später immer wieder an.

Besprechen Sie das Tonband, als würden Sie die Panikattacke oder die traumatisierende Situation gerade durchleben und hören Sie das Band dann zusammen mit einer Vertrauensperson an.

Nochmaliges Durchleben der letzten Panikattacke. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die Situation rund um die letzte Panikattacke ganz konkret vor.

Erleben Sie die Panikattacke im Zeitlupentempo noch einmal mental durch, und zwar in der Ich-Form und in der Gegenwartsform, z.B. „Ich atme jetzt schneller, mein Herz beginnt zu rasen, mir wird leicht übel, ich zittere leicht usw.“

Wie fängt die Panikattacke an, was macht sie ärger? Was ist das Schlimmste? Erinnern Sie sich dabei auch, dass und wie Sie diesen Angstanfall überlebt haben.

Wenn Sie vom gegenwärtigen Standpunkt aus auf die Panikattacke zurückblicken, stärken Sie Ihren Glauben an deren Bewältigbarkeit.

Durchleben der bei einer Panikattacke ablaufenden Kreislaufreaktionen. Üben Sie folgende gelenkte Vorstellungsübung („Ohnmachtsangst“), um durch bewusste Konzentration auf die gefürchteten körperlichen Vorgänge diese besser ertragen zu lernen. 

Sprechen Sie den folgenden oder einen ähnlichen Text langsam und mit Pausen auf Tonband und hören Sie sich die Geschichte immer wieder an, bis Sie damit keine Probleme mehr haben.

Ich stehe da und habe Angst, bald umzufallen. Ich weiß nicht warum und lasse diese Erfahrungen dennoch zu. Meine Blutgefäße erweitern sich und mein Blutdruck sackt ab. Ich erlebe Schwindel, Druck auf der Brust, Schweißausbruch, Übelkeit, weiche Knie und Kribbeln in den Händen. Ich fürchte mich davor, ohnmächtig zu werden. Rundherum sind Leute, die mich sehen könnten, wie ich zu Boden sinke. Was werden die Umstehenden tun? Mich anstarren, mich angreifen oder die Rettung rufen? Ich kenne meine Zustände und werde es ablehnen, mich von einem Rettungswagen in ein Krankenhaus bringen zu lassen. Und wenn ich doch mitfahren muss, werde ich dem Aufnahmearzt im Krankenhaus sagen, dass ich nicht aufgenommen werden möchte. Ich bin bereit, kurz ohnmächtig zu werden, die Kontrolle zu verlieren und mich den anderen Menschen hilflos auszuliefern. Ich möchte das wirklich einmal erleben, was ich die ganze Zeit fürchte, um die Erfahrung zu machen, dass ich es überlebe. Ich vergegenwärtige mir jene Situation, in der ich am ehesten umfallen oder eine Panikattacke erleben könnte. Ich stelle mir vor, wie sich in der Ohnmacht mein Blutdruck wieder normalisiert, sodass ich bald zu mir komme, sollte ich überhaupt ohnmächtig werden. Ich fürchte mich vor diesen Vorgängen, habe Angst umzufallen, möchte mich daher im Stehen am liebsten nicht bewegen oder zur Sicherheit hinlegen. Wenn ich mich jedoch nicht bewege, um den Blutdruck durch die Verengung meiner Blutgefäße rasch wieder zu heben, muss ich es aushalten lernen, wenn mein Herz durch einen Adrenalinstoß angekurbelt wird, um den Blutdruck zu heben. Ich spüre bereits, wie mein Herz zu rasen beginnt, um meinen Kreislauf wieder anzukurbeln. Das Pochen und Rasen meines Herzens macht mir Angst, dass mir etwas Gefährliches zustoßen könnte. Ich bewege mich intensiv, schüttle meinen Körper so, wie ein nasser Hund das Wasser abschüttelt, und erhöhe damit den Blutdruck derart, dass ich nicht mehr ohnmächtig umfallen kann. Die körperlichen Reaktionen zeigen mir, dass mein Körper richtig funktioniert und bemüht ist, mich vor einer Ohnmacht zu bewahren. Ich bin ganz gesund, wenn ich so dastehe und mein Herz und meinen Kreislauf bei der Arbeit erlebe. Ich beruhige mich, indem ich langsam durch den Mund ausatme und durch die Nase einatme. Was sich die Leute über mich denken, wenn Sie mich so sehen, ist mir egal. Jedem kann es einmal schlecht gehen. Doch nicht jeder hat den Mut, dies zu zeigen.

Zu-Ende-Denken der angstmachenden Gedanken im Sinne einer massierten Reizüberflutung („Die Katastrophe“: Das Allerschlimmste außer Sterben).

Die negativen Gedanken, was alles passieren könnte, kehren immer wieder, ohne jemals richtig zu Ende gedacht zu werden (z.B. „Was wäre, wenn ich einen Herzanfall bekomme, wenn ich umfalle, wenn ich keine Luft bekomme, wenn ich am ganzen Körper zittere?“).

Das ständige Grübeln über Angstsituationen, ohne wirklich eine genaue Vorstellung davon zu haben, was im Extremfall passieren könnte (außer sterben), stellt letztlich eine Meidung der gefürchteten Situationen und Zustände dar und ermöglicht infolgedessen auch keine mentale Bewältigung.

Oft verhindert gerade der Gedanke an den Tod die mentale Bewältigung von Vorstellungen des Zweitschlimmsten.

Lassen Sie in Ihrer Vorstellung einen Film ablaufen, der nicht kurz vor bzw. während der größten Angst durch einen „Filmriss“ endet, sondern mit einem Katastrophenschluss, egal welcher Art, denn jeder vermittelt die Botschaft: „Das Überleben ist allemal gewiss.“

Stellen Sie sich anschließend vor, wie es nach der „Katastrophe“ weitergehen könnte und entwickeln Sie dabei mindestens drei Schlussversionen dieses Katastrophenfilms.

Positives Denken bedeutet nicht, das Negative zu leugnen oder auszublenden, sondern real mögliche Gefahren und Probleme für bewältigbar zu halten.

Vergegenwärtigung des eigenen Todes. Panikattacken lassen sich sehr schnell überwinden, wenn man sich in mutiger Weise der Unausweichlichkeit des Todes stellt.

Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf dem Totenbett, noch voll bei Bewusstsein, aber in der Gewissheit, dass der Tod unmittelbar bevorsteht und vielleicht schon in der nächsten halben Stunde eintreten wird.

Woran werden Sie sterben? Wie stellen Sie sich das Sterben vor? Wer soll nach Ihrem Wunsch an Ihrem Totenbett stehen?

Von welchen Menschen fällt Ihnen der Abschied besonders schwer? Was möchten Sie den Umstehenden in Ihren letzten Worten mitteilen?

Welches Testament werden Sie Ihren Angehörigen hinterlassen? Was kann Ihnen Hoffnung geben, dass die anderen nach einer Phase der Trauer ohne Sie gut weiterleben können?

Von welchen nicht verwirklichten Lebensträumen müssen Sie Abschied nehmen? Auf welche der nicht gelebten Möglichkeiten können Sie am schwersten verzichten?

Wie stellen Sie sich das „Sein nach dem Tode“ vor, z.B. als „Weiterleben“ in einer bestimmten Form oder als völlige Auslöschung Ihrer Person?

Es gibt viele Beispiele dafür, dass Ruhe und Frieden in Sterbende und Todgeweihte einkehrt, wenn sie die Unvermeidbarkeit des Todes akzeptiert haben.

Wenn Sie diese Übung unmöglich allein durchführen können, weil Sie die „totale Panik“ fürchten, dann sollte Ihnen bewusst werden, dass Unmengen von Beruhigungsmitteln nicht ausreichen werden, die mit den Panikattacken verbundenen Todesängste zu beseitigen.

Brauchen Sie wirklich auch dann noch abhängig machende Beruhigungsmittel und/oder eine lange Psychotherapie, wenn Sie die Todesangst als das schmerzliche Bewusstwerden der Endlichkeit Ihrer Existenz akzeptiert haben?

Brauchen Sie vielleicht gerade deshalb eine zumindest kürzere Psychotherapie, weil Sie mit diesen existenziellen Ängsten gegenwärtig nicht umgehen können?

Wie groß ist – in einem Prozentwert angegeben – der Anteil der Todesangst an Ihren krankhaften Ängsten?

Durchspielen der gefürchteten Situation in Form eines Rollenspiels, wobei Sie bei entsprechenden technischen Möglichkeiten auch eine Videoaufzeichnung vornehmen können.

Stellen Sie sich zu Hause vor, wie Sie sich gerade in der Ernstsituation befinden. Wenn es Ihnen hilft, sich eine Situation möglichst realistisch zu vergegenwärtigen, können Sie zumindest anfangs dabei die Augen schließen.

Spielen Sie dann buchstäblich in Form eines kleinen Stückes alles durch, was Ihnen real passieren kann. Sie werden schwindlig, Sie schwanken, Sie wollen sich anhalten, tun es aber nicht, Sie beginnen vermehrt zu atmen oder halten die Luft an, Sie spüren, wie weich oder angespannt Ihre Knie sind, und lassen es zu, dass Sie umfallen, bleiben eine Weile liegen und versuchen sich dann langsam wieder zu erheben.

Sie können sich ganzen Ablauf auch so gestalten, dass Sie sich vorstellen, Sie seien eine Schauspielerin, die für die Zuschauer des Films genau das spielt und ausagiert, was Sie denken und fürchten.

Vorstellen der nächsten Panikattacke mit erträglichem Ausgang. Vorhandene Ängste werden gerade dadurch panikartig gesteigert, dass am Höhepunkt der Angstvorstellung (bildhafte Vergegenwärtigung von Herzinfarkt, Ohnmacht, Erbrechen, soziale Auffälligkeit wie Zittern usw.) ein „Filmriss“ erfolgt.

Die Panikvorstellung ist das Ende, es geht nicht mehr weiter. Lernen Sie, diesen „Film“ innerlich fortlaufen zu lassen, sodass es zu einem erträglichen Ausgang kommt.

Entwickeln Sie mindestens drei Varianten, wie Sie die für Sie bedrohliche Situation einigermaßen gut überstehen können.

In ähnlicher Weise lernen Menschen, wie sie mit Alpträumen umgehen können, die sie nachts am Höhepunkt des Dramas, kurz vor dem vermeintlichen Ende, immer wieder munter werden lassen.

In Tagträumen spielt man die Szene immer wieder durch und entwickelt ein Traumende mit konkreten Überlebensvorstellungen.

Zwei Beispiele zur Imagination einer bevorstehenden Panikattacke:

• Sie fürchten eine Panikattacke in der Straßenbahn oder im Bus. Sie bekommen bei geschlossenen Fenstern zu wenig Luft, Sie atmen verstärkt und spüren Ihren raschen Herzschlag. Es wird Ihnen übel und Sie haben Angst zu erbrechen. Sie fürchten sich davor, auffällig zu werden. Sie steigen jedoch nicht aus dem Verkehrsmittel aus, sondern setzen die Bauchatmung ein (zur Erleichterung Lufteinschnüffeln durch die Nase), während Sie Ihre Hand auf Ihre Bauchdecke legen und durch den Mund ausatmen. Nach einiger Zeit können Sie zwar erschöpft, jedoch mit einem Erfolgserlebnis an Ihrem Ziel aussteigen.
• Sie fürchten eine Ohnmacht in einem Geschäft. Sie fühlen sich im Supermarkt plötzlich schwindlig und der Ohnmacht nahe. Sie möchten bei vollem Einkaufswagen flüchten, sehen jedoch die lange Warteschlange bei der Kasse, sodass Sie nicht hinauskommen. Sie sind in der Falle, Ihre Angst steigt dadurch. Sie spüren, dass Sie keine Luft mehr bekommen, Ihr Herz schlägt bis zum Hals, Sie beginnen zu schwitzen und zu zittern. Sie erinnern sich an Ihre letzte Panikattacke, wo Sie Angst zu sterben gehabt haben. Sie möchten sich am liebsten am Einkaufswagen festhalten, tun dies jedoch bewusst nicht, sondern stehen frei und sind bereit umzufallen und auffällig zu werden. Sie haben den Eindruck, dass schon jemand etwas bemerkt haben könnte. Sie schütteln Arme und Beine kräftig durch (mutig vor anderen oder in einer Ecke), atmen intensiv über die Lippenbremse aus und durch die Nase ein („Einschnüffeln“ bewirkt Zwerchfellatmung). Sie bleiben aufrecht, gehen umher und beschließen, noch mindestens eine Viertelstunde zu bleiben, um Ihre ständige Fluchtbereitschaft zu überwinden. Abschließend loben Sie sich kräftig.

Negative Vorstellungen bei einer beginnenden Panikattacke durch positive überlagern. Vergegenwärtigen Sie sich die Empfindungen einer beginnenden Panikattacke und koppeln Sie diese mit einer anderen, positiven Körpererfahrung, z.B. mit einer gelungenen sportlichen Betätigung, einem schönen Urlaubserlebnis oder einer liebevollen Umarmung des Partners.

Entwickeln Sie ganz konkrete, positive Vorstellungsbilder und damit verbundene angenehme Gefühle, die Ihre negativen Gedanken und Körperempfindungen überlagern.

Setzen Sie dabei alle Sinneskanäle genauso ein, wie Sie dies unbewusst bei der Vorstellung von Angstsituationen tun.

Trainieren Sie die vorstellungsmäßige Entwicklung wunderschöner Situationen, wo Sie sich grenzenlos wohl und geborgen fühlen, und überlagern Sie damit die aktuelle negative Befindlichkeit.

Besonders hilfreich ist die Vergegenwärtigung schöner Erlebnisse. Mit dieser Übung sollen Sie lernen, einerseits negative Erinnerungen und angstmachende Vorstellungen bewusst zuzulassen, um sie dann durch einen positiven Fortgang zu bewältigen. Auf diese Weise machen Sie die Erfahrung, dass Sie nichts unterdrücken müssen.

Einige Beispiele zur Imagination positiver Erlebnisse sollen zu eigenen Ideen anregen:

Urlaub am Meer. Sie liegen am Meer, lassen sich mit jedem Mal Ausatmen angenehm schwer in Ihren Liegestuhl fallen, sehen die Weite des blauen Meeres, hören das Rauschen der Wellen, riechen den salzigen Seetang, spüren die warmen Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut und die angenehm kühlende Wirkung der Meerestropfen in Ihrem Gesicht und genießen die Urlaubsstimmung. Was die Leute um Sie herum reden, ist Ihnen egal, auch wenn es über Sie sein sollte, denn Sie verstehen ihre Sprache überhaupt nicht.

Bergerlebnis. Sie stehen sicher und fest auf einem Berggipfel, schauen auf das einzigartige Panorama hinab, erleben das beruhigende Grün der Berghänge, blicken auf den blauen Himmel, hören den heißeren Schrei einer Krähe, spüren einen angenehmen Lufthauch über Ihr Gesicht streichen, atmen die frische Bergluft ein und tanken sich dadurch auf mit neuer Energie, fühlen sich abgehoben vom Lärm des Tales, alles schaut so weit weg aus. Sie stehen souverän über den Dingen und können entscheiden, wann Sie sich wieder auf das Gewühl im Tal einlassen. Wenn auf Sie etwas bedrückend wirkt wie ein dominierender Berg in einem engen Tal, dann stellen Sie sich vor, Sie sehen alles vom Gipfel aus und blicken hinunter von der Weite des Bergkamms.

Erfolgserlebnis. Vergegenwärtigen Sie sich eines Ihrer größten Erfolgserlebnisse und spüren Sie die dabei auftretenden körperlichen Empfindungen. Sehen Sie Ihr Verhalten wie bei einem Videofilm vor sich und schlüpfen Sie in diesen Körper, wo Sie sich dann selbst nicht mehr sehen und plötzlich alles so erleben, als wäre es gegenwärtig. Spüren Sie mit allen Fasern Ihres Körpers die Kompetenz und den Wert Ihrer Person. Mit jeder Einatmung tanken Sie sich auf mit jener Kraft und Energie, die Sie aus diesem Erfolgserlebnis beziehen. Mit diesem Körpergefühl gehen Sie gelassen auf gefürchtete Situationen oder Personen zu.

Lieblingsmusik. Schließen Sie Ihre Augen und vergegenwärtigen Sie sich mental Ihre Lieblingsmusik. Stellen Sie sich vor, Sie haben erstklassige Kopfhörer auf, versinken tief in dieser Welt der Musik und blenden die ganze Umwelt für einen bestimmten Zeitraum aus, um sich aufzutanken. Hören Sie die Melodie, erleben Sie den Rhythmus, der Sie mitreißt, bewegen Sie Ihren Körper bzw. Ihre Lippen, um die lebendige Teilnahme zu verstärken, spüren Sie das angenehme Kribbeln in Ihrem Körper und lassen Sie angenehme Bilder aufkommen, die zu dieser Musik passen.

Verknüpfung bestimmter Körperempfindungen bei Panik mit anderen Erlebnissen. Körperliche Zustände wie Herzrasen, Atembeschleunigung, Heißwerden, Schwitzen, Schwindel usw. treten in zahlreichen anderen Situationen auf, die üblicherweise nicht mit Angst und Panik verbunden sind.

• Ein Saunabesuch. Stellen Sie sich die geschlossene Sauna kurz nach einem Aufguss vor und spüren Sie, wie Ihr Körper zu schwitzen beginnt und Sie so gut als möglich durchatmen. Vergegenwärtigen Sie sich, wie Ihr Herz dies aushält, auch die anschließende Abkühlung im kalten Wasser.
• Unmittelbar nach einer sportlichen Höchstleistung. Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade ein längeres Stück so schnell wie möglich gelaufen, die Stiegen bis zum achten Stock eines Hochhauses rasch hinaufgegangen usw. Spüren Sie das Herzrasen, die Atemnot, den Schweiß und die Erschöpfung.
• Vorstellung eines großen Erfolgserlebnisses. Stellen Sie sich vor, Sie haben etwas geschafft und sind ganz aufgeregt, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, z.B. Überreichung des Abschlusszeugnisses nach einer längeren Ausbildung.  
• Ein schönes sexuelles Erlebnis. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Herz schlägt, Ihre Atmung hörbar und schnell geht, Ihr Körper ganz angespannt und heiß wird und schließlich von Schweiß überzogen ist, bis Sie schließlich im Orgasmus das Gefühl bekommen, ganz weggetreten zu sein. Nicht selten haben Panikpatienten wegen des dabei erlebten körperlichen Zustände auch Angst vor sexueller Erregung.

Die Konzentration auf die Inhalte des mentalen Trainings wird oft durch Störgedanken oder Abschweifen beeinträchtigt.

Ein direktes Dagegen-Ankämpfen führt jedoch oft zur Fixierung darauf. Hilfreich sind Vorstellungen, wie unerwünschte Gedanken von allein wieder so verschwinden werden, wie sie gekommen sind.

Störende Gedanken

• ziehen dahin wie die Wolken am Himmel,
• taumeln weg wie die Blätter im Herbstwind,
• werden weggetrieben wie Abfälle in einem Fluss,
• lösen sich auf wie der Nebel, der eine schöne Landschaft freigibt,
• werden in Kisten eingepackt wie Objekte und im Keller oder Dachboden abgestellt.

Viele Menschen glauben, sie müssten ihre negativen und ängstlichen Vorstellungen durch positives Denken ersetzen.

Einseitig positives Denken und übertrieben positive Tagträume („Luftschlösser“) führen zur Entfernung von der Alltagswelt und bewirken keine Verbesserungen im Leben, weil sie die Schattenseiten des Lebens ausblenden.

Nach den neuesten psychologischen Forschungsbefunden sind positive Fantasien anfangs zwar sehr wichtig, um überhaupt Veränderungswünsche entstehen zu lassen, in weiterer Folge sind jedoch realistisch-negative Vorstellungen hilfreicher, um mit möglichen Problemen, Schwächen, Gefahren und Rückfällen besser umgehen zu lernen.

Nur die Vorstellung der konkreten Bewältigbarkeit hilft uns, daran zu glauben, dass unsere Träume Wirklichkeit werden können und die befürchteten Probleme lösbar sind.

In dem Buch „Psychologie des Zukunftsdenkens“ von Oettingen werden verschiedene Studien beschrieben, die belegen, dass problemorientierte, realistische und damit auch negative Fantasien zu produktiveren Ergebnissen führen, als allzu positive Vorstellungen und Hoffnungen, die sich nicht mit konkreten Schritten beschäftigen, wie befürchtete Situationen bewältigt werden können.

Die vorstellten mentalen Übungen zur Angstbewältigung entsprechen diesen psychologischen Erkenntnissen.

Panikattacken wirksam begegnen – Keine Angst vor der Angst!

Wenn Sie das Wiederauftreten von Panikattacken fürchten, sollten Sie sich speziell mit Ihrem Körper und Ihrer Angst vor den körperlichen und psychischen Symptomen auseinandersetzen. 

Oft erleichtert dies auch die Bewältigung einer agoraphobischen Folgesymptomatik. Sie sollten anfangs damit zufrieden sein, wenn Sie Ihre Panikattacken besser als bisher ertragen und bewältigen können.

Wenn Sie ein gewisses Restrisiko nicht tolerieren können, haben Sie vermutlich starke Todesängste oder eine Angst vor sozialer Auffälligkeit.

Ihre Panikattacken weisen Sie vielleicht auf zentrale Fragen und Probleme Ihres Lebens hin, denen Sie sich stellen sollten.

Mit Hilfe der folgenden Ratschläge können Sie innerhalb einiger Wochen oder Monate mit Ihrer Paniksymptomatik ausreichend zurechtkommen lernen, wenngleich eine gewisse Angst vor der Angst vielleicht noch bis zu einem Jahr andauern kann, bis auch diese verschwunden ist.

Lassen Sie sich körperlich durchuntersuchen!

Wenn Sie Angst vor einer körperlichen Erkrankung haben, ersuchen Sie Ihren Arzt um eine organische Durchuntersuchung, jedoch nur einmal und nicht ständig.

Es wird Sie beruhigen zu wissen, dass Sie trotz der Heftigkeit der Paniksymptome körperlich gesund sind.

Akzeptieren Sie jedoch, dass Sie sich dennoch bei der nächsten Panikattacke wieder existenziell bedroht fühlen werden, denn sonst wäre es keine echte Panikattacke.

Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!

Lernen Sie durch eigenständige Analysen die Ursachen und Auslöser Ihrer Panikattacken zu identifizieren.

Unterscheiden Sie dazu zwischen den Ursachen, die sich in den letzten Wochen und Monaten finden lassen, und den Auslösern, die in den letzten Stunden und Tagen aufgetreten sind.

Werden Sie zum Experten für Ihre Panikattacken und führen Sie ein Angsttagebuch wie Epileptiker einen Anfallskalender führen.  

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!

Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen.

Vermehrt ausgeschüttete Stresshormone werden durch Bewegung rascher abgebaut als durch Ausruhen.

Bewegung bietet Ihnen auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag.

Bei niedrigem Blutdruck führt Bewegung zudem rasch zu einem Blutdruckanstieg und verhindert wirksam eine Ohnmachtsneigung, die viele Panikpatienten fürchten.

Umhergehen ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung als Folge des Adrenalinstoßes abzureagieren, auch wenn Sie oder andere Menschen dies bisher als Zeichen von Nervosität gesehen haben.

Verwenden Sie bei einer Panikattacke Atemtechniken in Verbindung mit Bewegung!

Atmen im Rhythmus langsamer Bewegungen verhindert die negativen Folgen einer Hyperventilation.

Wenn Sie Ihre Panikattacken nicht widerstandslos hinnehmen wollen, atmen Sie langsam ein und aus in Verbindung mit Bewegung.

Bei einer Hyperventilationsneigung brauchen Sie nicht die viel gepriesene Papiertüte, um die ausgeatmete Luft mit dem Kohlendioxid wieder einzuatmen, denn durch Bewegung wird der zu viel eingeatmete Sauerstoff in Kohlendioxid umgewandelt und schon passt alles wieder.

Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht Ihren Körper, sondern die Umgebung!

Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik ab.

Beobachten Sie andere Menschen, Häuser, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein.

Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren? Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?

Was tasten und spüren Sie im Moment, wenn Sie den körperlichen Kontakt zur Umgebung suchen?

Mit wem könnten Sie gerade ein interessantes Gespräch oder Telefonat beginnen?

Was könnten Sie zu Hause oder auswärts tun, das Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert?

Selbstbeobachtung und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärken Ihre Angstbereitschaft, wodurch Ihre Beschwerden größer und eine Panikattacken wahrscheinlicher werden.

Wenn Sie mit Ihren Panikattacken bereits besser umgehen können, werden Sie eine Panikattacke auch durch Zuwendung auf Ihren Körper bewältigen lernen, indem Sie z.B. Atemtechniken anwenden.

Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!

Steigern Sie sich nicht in irreale Katastrophenfantasien hinein, sondern bleiben Sie in der Gegenwart und beobachten Sie, was momentan geschieht.

Sprechen Sie mit sich selbst, indem Sie kommentieren, was Sie jetzt spüren. Sagen Sie sich wiederholt, dass Sie alle Zustände ertragen können und auch schon x-mal ausgehalten haben. 

Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik, um eine Panikattacke besser durchzustehen!

Wenn eine Panikattacke im Kommen ist, konzentrieren Sie sich auf Tätigkeiten, die Sie gerne ausführen oder unbedingt erledigen müssen, z.B. Hausarbeiten (Kochen, Bügeln, Staubsaugen, Reparaturarbeiten), Gartenarbeit, Briefschreiben, Fernsehfilm oder Video anschauen, Lieblingsmusik hören, Singen oder Tanzen, Buch oder Zeitung lesen, Computerspiel spielen, Fotos einordnen, Einkaufen gehen, Telefonieren mit Bekannten, Hausaufgaben der Kinder kontrollieren, Beschäftigung mit einem Haustier, Einnehmen einer Lieblingsmahlzeit, etwas Wohltuendes trinken, angenehmes Bad, Urlaubsplanung usw.

Lassen Sie die Panikattacke ohne Widerstand vorbeigehen!

Verzichten Sie auf jeden direkten Kampf gegen die Paniksymptome. Panikattacken bewältigen Sie am besten durch Zulassen, weil Ihr Kampf dagegen nur Ihre Anspannung erhöht.

Die Paniksymptome sind nicht gefährlich, daher müssen Sie sie auch nicht kontrollieren.

Warten Sie, bis die Angst von alleine nachlässt, wenn Sie nicht dagegen ankämpfen. Ihr Körper benötigt 3-5 Minuten, um die Folgen eines Adrenalinstoßes abzubauen.

Nehmen Sie eine Neubewertung Ihrer körperlichen Symptome vor!

Vergegenwärtigen Sie sich die Körper-Seele-Zusammenhänge bei Angst und entwickeln Sie eine weniger bedrohliche Sichtweise, indem Sie die Angstreaktion als Stressreaktion umdefinieren.

Halten Sie sich während einer Panikattacke vor Augen, dass Sie gesund sind und es auch bleiben und dass Ihre momentanen Todesängste nur Gedanken sind!

Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!

Wenn Sie aus Angst vor Panikattacken bestimmte Situationen und Orte meiden, suchen Sie diese gezielt auf, um besser damit umgehen zu lernen.

Wenn Sie ständig Angst vor einer bestimmten Erfahrung haben, führen Sie diese bewusst herbei, um zu erleben, dass nichts Gefährliches passiert. Nehmen Sie anstelle von Fantasieren eine gezielte Realitätstestung vor.

Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!

Bereits durch eine mehrwöchige Schonung lässt bei Sportlern die körperliche Fitness nach.

Zu wenig auf den Beinen aus Angst vor dem Umfallen führt bald zu körperlichen Verunsicherung und ständigen Schwindelzuständen.

Empfehlenswert sind daher folgende körperliche Aktivitäten, die Ihren Gleichgewichtssinn trainieren: Ausdauersport (Radfahren, Schwimmen, Walking, Jogging, Hometrainer), Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Stiegensteigen, körperlich arbeiten bis zur Ermüdung.

Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!

Die Einnahme von Tranquilizern aus Erwartungsangst führt innerhalb weniger Monate zur Abhängigkeit von den Beruhigungsmitteln und ist nicht geeignet, das Selbstvertrauen in den eigenen Körper auf Dauer zu stärken.

Nehmen Sie einen Tranquilizer höchstens 2-3 Wochen regelmäßig, ansonsten so selten wie möglich oder am besten gar nicht.

Die mehrmonatige Einnahme bestimmter Antidepressiva ist eindeutig die bessere Alternative, sollte aber bei effektiver Anwendung unseres 7-Schritte-Programms ebenfalls überflüssig sein.

Wenn unser Programm und Ihre Bemühungen nicht reichen, sollten Sie eine Psychotherapie, am besten eine Verhaltenstherapie, machen.

Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!

Ein längerer Rückzug aus dem sozialen und beruflichen Leben ist bei Panikattacken –im Gegensatz zu einer Erschöpfungsdepression – oft als Fluchtverhalten anzusehen.

Unterbrechen Sie aus Angst vor Panikattacken Ihre berufliche Tätigkeit nur so kurz wie möglich – es sei denn, Sie haben bereits eine „Erschöpfungsdepression“, angesichts der eine Erholung gut tun kann.

Beschäftigen Sie sich in ruhigen Zeiten bewusst mit dem Tod!

Wenn Sie merken, dass Ihre Panikattacken immer mit Todesangst gekoppelt sind, sollten Sie sich der Endlichkeit Ihres Lebens stellen und besser damit umgehen lernen.

Was bedeutet der Tod für Sie, wenn er z.B. morgen eintreten würde? Hat Ihre Todesangst etwas mit religiösen Vorstellungen und Befürchtungen zu tun?

Warum dürfen Sie jetzt noch nicht sterben? Welche Mission müssen Sie noch erfüllen, welche Träume möchten Sie auf Fall noch verwirklichen, wer braucht Sie so dringend, dass Sie jetzt nicht dauerhaft fehlen dürfen?

Stellen Sie sich den zentralen Ängsten hinter Ihren Panikattacken!

Die Angst vor Panikattacken lenkt oft von anderen Ängsten und bestimmten Problemen ab, die unlösbar erscheinen.

Wenn Sie z.B. Angst vor dem Ende Ihrer Partnerschaft haben, tun Sie etwas, um die Beziehung zu verbessern, oder stellen Sie sich einmal ganz konkret vor, wie das Leben ohne Ihren Partner einigermaßen erträglich weitergehen könnte.

Wenn Sie Angst vor der Kündigung haben, lassen Sie diesen Gedanken und die aufkommenden Gefühle bewusst zu und überlegen Sie, was Sie dann tun könnten.

Es geht immer um ein möglichst lösungsorientiertes Vorgehen.

Erkennen Sie die Gefühle, die Ihre Panikattacken auslösen!

Wenn Sie durch Unterdrückung von Ärger und Aggression Panikattacken bekommen, sprechen Sie Ihre Gefühle den Betroffenen gegenüber klar aus.

Nicht selten war die erste Panikattacke kein Angstanfall, sondern ein unterdrückter Wutanfall. Haben Sie Angst davor, Ihre Gefühle offen zu zeigen, sodass Sie diese unterdrücken und sich dann aufgrund der körperlichen Anspannung plötzlich vor sich selbst fürchten?

Bewältigen Sie die psychosozialen Belastungssituationen, die Ihre Panikattacken begünstigen!

Wenn Sie erkennen, dass Ihre Paniksymptome mit Ihrem Partner oder mit Ihren Eltern bzw. Schwiegereltern zusammenzuhängen, widmen Sie sich der Lösung der anstehenden Probleme.

Wenn Sie merken, dass Ihre Angstzustände immer dann verstärkt auftreten, wenn die Probleme im Beruf besonders groß sind (z.B. Überforderung, Kränkung durch Vorgesetzte, unerträglicher Konkurrenzkampf mit Arbeitskollegen, wirtschaftlich schlechte Situation Ihres Betriebes), sollten Sie Ihre beruflichen Probleme klären, damit Sie letztlich nicht deswegen und nicht wegen Ihrer Panikattacken in den Krankenstand gehen.

Lernen Sie, mit Ihrer Angst durch eine Panikattacke negativ aufzufallen besser umzugehen!

Wenn Sie merken, dass Sie bei Panikattacken hauptsächlich Angst davor haben, unangenehm aufzufallen, sollten Sie sich Ihre positiven Seiten vor Augen halten, die auch andere kennen, damit Sie sich nicht so sehr vor Ablehnung fürchten.

Wenn Sie Angst vor Auffälligkeit durch bestimmte Symptome einer Panikattacke haben und den Beobachtern keinesfalls von Ihrer Störung erzählen wollen, legen Sie sich bestimmte Äußerungen zurecht, die etwas, aber nicht alles verraten (z.B. „Wenn ich zu viel arbeite und zu wenig schlafe, geht es mir immer so schlecht“).

Agoraphobie und Spezifische Phobien ohne Vermeidung überwinden

Zwei Formen der Konfrontationstherapie: gestuft und massiert

Alle Macht Ihrer Phobien kommt von Ihrer Vermeidungsreaktion, die Ihre Auffassung verstärkt, dass die jeweilige Situation tatsächlich gefährlich sein könnte.

Eine Agoraphobie sowie die meisten Phobien können Sie daher am besten durch eine Konfrontationstherapie überwinden, die Ihre Angstspirale unterbricht und Ihnen die anhaltende Erfahrung vermittelt, dass Ihre Befürchtungen unbegründet sind.

Dies ist anfangs sicherlich eine anstrengende Therapie, bringt jedoch rasch Erfolge. Sie stellen sich dabei allen Angst auslösenden Situationen gezielt nach dem Grundsatz „Standhalten statt flüchten“.

Nichts wird Sie mehr motivieren als der sichtbare Erfolg. Durch die Erfahrung, dass Sie auch die stärkste Angst aushalten können und nach einiger Zeit (15-30 Minuten) ruhiger werden, ändern sich auch Ihre Einstellungen. Sie erleben, dass Sie Angst aushalten können, daher glauben Sie auch, dass Sie auch zukünftig Angst durchstehen können.

Sie können die Konfrontation mit der Angst kann auf zweifache Art und Weise aufnehmen:

1. Gestufte Konfrontation. Sie lernen dabei, in kleinen Schritten immer schwierigere Aufgaben zu bewältigen. Auf diese Weise bauen Sie langsam Ihr Vertrauen zu sich und zur Umwelt auf und vermeiden jede Überforderung (auch eine heftige Panikattacke).
2. Massierte Konfrontation (Reizüberflutung). Bei dieser Methode stellen Sie sich sofort Ihren größten Ängsten, und zwar mit der Bereitschaft zu einer Panikattacke. Dieses Vorgehen empfehlen wir Ihnen vor allem dann, wenn Sie früher ein mutiger Mensch waren und sich nicht in jenen Situationen gefürchtet haben, die für Sie heute ein Problem darstellen. Ihre Angst vor bestimmten, an sich harmlosen und früher leicht bewältigbaren Situationen kommt wahrscheinlich daher, dass Sie mindestens einmal bei einer solchen Gelegenheit eine Panikattacke oder eine panikähnliche Symptomatik erlebt haben.

Das bewährte Powerprogramm – Den Teufelskreis der Angst durchbrechen

Die folgenden Handlungsanleitungen ermöglichen Ihnen eine rasche Bewältigung von Platzangst und Spezifischen Phobien.

Konkrete Übungsziele stufenweise erreichen – So wächst langsam das Selbstvertrauen

Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und reihen Sie diese der Schwierigkeit nach.

Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind (z.B. 30 Minuten lang in einem Supermarkt umhergehen).

Gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie mit den leichtesten Übungen, wenn Sie sich anfangs wenig zutrauen.

Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht für das weitere Übungsprogramm geben.

Stellen Sie sich im Laufe der Zeit immer schwierigeren Situationen, bis Sie auch diesen erfolgreich begegnen können.

Notieren Sie alle Konfrontationsübungen in Ihrem Angsttagebuch nach Zeit, Ort, Art und Dauer der Übung sowie Ihrem jeweiligen Befinden vor, während und nach der Konfrontation.

Übung macht den Meister – So werden Fortschritte gefestigt

Wiederholen Sie die einzelnen Übungen bis zu dreimal täglich (besuchen Sie z.B. mehrere große Geschäfte hintereinander), um Ihre Erfolge zu festigen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Die wiederholte Erfahrung, dass Ihre Befürchtungen unbegründet sind, stärkt zunehmend Ihr Vertrauen zu sich und vermindert Ihre Erwartungsängste.

Auf diese Weise beruhigt sich Ihr Nervensystem im Laufe der Zeit und wird nur mehr dann Alarm schlagen, wenn tatsächlich Gefahr droht.

Rechnen Sie damit, dass Sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden.

Üben Sie in den nächsten Wochen so oft als möglich täglich mindestens 2-5 Stunden lang.

Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht.

Je öfter Sie etwas tun, umso selbstverständlicher wird es für Sie.

Lassen Sie sich am besten täglich auf eine Konfrontation mit der Angst ein, indem Sie sich in angstbesetzte Situationen begeben und so lange darin bleiben, bis Ihre Angst abnimmt oder überhaupt verschwindet.

Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie Zwischenziele, um doch Erfolgserlebnisse zu haben.

Viele Angstpatienten sehen  die kleinen Fortschritte nicht, weil sie zu große Erwartungen haben.

Loben Sie sich und belohnen Sie sich dafür, wenn Sie einen kleinen Schritt vorangekommen sind. Schließlich ist das Erreichte für Sie nicht selbstverständlich.

Schwankungen sind normal – So überwindet man Tiefschläge

Üben Sie auch dann, wenn es Ihnen einmal nicht so gut geht, dann vielleicht etwas weniger lang.

Führen Sie Ihr Trainingsprogramm unabhängig von Ihrer Befindlichkeit durch.

Sie brauchen die Erfahrung, dass Sie Ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehender Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten.

Für Angstbewältigungsübungen müssen Sie nicht topfit sein.

Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten, und nutzen Sie diese als Chance, daraus etwas zu lernen.

Die stärksten Rückschläge erfolgen oft in Zusammenhang mit einer Panikattacke.

In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angstbewältigung allein unzureichend ist, weil Sie dabei nicht lernen, mit starken Ängsten im Ausmaß einer Panikattacke umzugehen.

Den Angstabfall abwarten – So verschwindet die Angst

Suchen Sie alle angstbesetzten Situationen auf und bleiben Sie solange darin, bis Ihre Angst nachlässt.

Es ist typisch, dass Ihre körperlichen Symptome vorübergehend stärker werden, wenn Sie sich in angstmachende Situationen begeben.

Im Laufe der Zeit werden Sie sich jedoch daran gewöhnen und die Alarmierung Ihres Körpers wird ganz von allein abnehmen.

Ihre Angst bleibt nur dann bestehen, wenn Sie sich ständig gegen das Aufkommen der Angst wehren und infolgedessen Ihre Stresshormone aktivieren.

Warten Sie in Angstsituationen ab, bis die körperlichen Angstsymptome von allein abnehmen.

Sie brauchen oft nur 15, höchstens 30 Minuten durchzuhalten, bis die größte Angst vorbei ist und Ihr Körper sich an die Situation gewöhnt hat, sodass Sie die verbleibende Anspannung ertragen können.

Beobachten Sie, wie Ihre Angst von allein wieder abnimmt, wenn Sie aufhören, sich in Ihre Gedanken und Fantasien „Was wäre, wenn…“ weiter hineinzusteigern.

Keine Flucht aus Angstsituationen – So ist man stärker als die Angst

Stellen Sie sich allen Angstsituationen ohne auszuweichen. Denn Sie wissen ja schon: Angst lebt von der Vermeidung!

Wenn Sie angstmachenden Situationen ausweichen, wird Ihre Angst verstärkt, Ihr Selbstvertrauen vermindert, Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt und Ihre Abhängigkeit von Menschen oder Medikamenten erhöht.

Verlassen Sie eine angstmachende Situationen erst dann, wenn Ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß abgesunken ist.

Verwenden Sie dazu ein subjektives „Angstthermometer“ mit einer Skala von 0-10, wobei 1-4 erträgliche, 5-8 schwer erträgliche und 9-10 fast unerträgliche Angst bedeutet.

Für eine erfolgreiche Angstreduktion reicht es aus, wenn Ihre Angst von 7-8 auf 3-4 zurückgeht.

Verzichten Sie auf jede reale und mentale Fluchtmöglichkeit und bestärken Sie sich darin immer wieder („Ich halte durch, was auch immer passiert!“), denn jeder Fluchtgedanke („Nichts wie weg!“) führt zu einer unnötigen körperlichen Aktivierung.

Lernen Sie das Gefühl auszuhalten, vorübergehend „in der Falle“ zu sitzen, denn Gedanken an Flucht aktivieren zur Flucht und bewirken eine dauernde Anspannung.

Nach kurzer Auszeit wieder in die Angstsituation – So wird die Übung doch ein Erfolg

Entfernen Sie sich bei übermäßiger Angst nur ein kleines Stück vom angstbesetzten Ort.

Vermeiden Sie jede Flucht und kehren Sie nach einer kurzen Erholungspause wieder in die Situation zurück, um auch diese Übung mit einem Erfolgserlebnis zu beenden.

Wenn Sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Aufgabe möglichst noch am gleichen Tag erfolgreich durch. 
Auf diese Weise überwinden Sie rasch Ihre Misserfolgserlebnisse.

„Angstfrei“ ist anfangs unrealistisch – So kann man sich der Angst trotz Angst stellen

Beginnen Sie Ihr Angstbewältigungstraining nicht damit, dass Sie sich vornehmen, keine Angst mehr zu haben, sondern damit, dass Sie die Entscheidung treffen, sich allen angstmachenden Situationen zu stellen.

Ihre Bereitschaft, jede Angstvermeidung aufzugeben, ist der erste Schritt zur Angstüberwindung.

Sagen Sie sich: „Ich bin bereit, mich auf meine Angst einzulassen und alle unangenehmen körperlichen Zustände auszuhalten.“

Es kommt beim Üben nur darauf an, Ihre Angst zu bewältigen – nicht keine Angst zu haben oder gar sie zu vermeiden.

Lernen Sie, mit Ihrer Angst umzugehen und nicht, sie zu umgehen.

Verzichten Sie auf das unrealistische Ziel eines angstfreien Lebens und nehmen Sie sich vor, trotz Ihrer Ängste alles anzugehen, was Ihnen wichtig erscheint.

Warten Sie nicht darauf, bis Sie keine Angst mehr haben.

Ängste können Sie nur dadurch überwinden, dass Sie sich ihnen stellen.

Es gibt kein Geheimrezept für ein angstfreies Leben. „Angstfrei“ leben kann nur bedeuten, dass Sie mit den vorhandenen Ängsten gut zurechtkommen, weil Sie mutig genug sind, sie auszuhalten, damit sie nicht zu einer lebensbeeinträchtigenden Größe werden.

Mit dieser Einstellung werden Sie eine angenehme Überraschung erleben: Weil Sie nicht mehr so sehr gegen Ihre Ängste kämpfen, werden Sie vieles bald ohne Angst tun können.

Was man nicht in den Mittelpunkt stellt, ist plötzlich verschwunden.

Mit der Angstwelle mitschwimmen – So erspart man sich unnötigen Stress

Bekämpfen Sie Ihre Angst nicht, weil dies nur unnötig viel Kraft kostet.

Akzeptieren Sie Ihre Angst und laufen Sie ihr nicht davon. Sagen Sie sich: „Da bist ja wieder, meine Angst. Ich kenne dich schon gut und weiß, dass du mir nichts anhaben kannst“.

Eine Panikattacke ist vergleichbar einer Meereswelle, die einen überflutet. Es ist besser, mit der Welle mitzuschwimmen, als gegen sie anzuschwimmen.

Wenn Sie Ihre Angst unterdrücken oder stoppen wollen anstatt sie zu akzeptieren und anzunehmen, bleiben Sie unnötig lange angespannt.

Der ständige Kampf gegen die Angst kostet Sie enorm viel Kraft und führt zu chronischer Erschöpfung. Lassen Sie Ihre Angst zu wie Ihre Tränen in Phasen der Trauer.

Wenn Ihre Angst bei einer Konfrontation mit den gefürchteten Situationen oder Objekten nach spätestens einer halben Stunde nicht abklingt, ist dies oft dadurch bedingt, dass Sie gegen das Auftreten einer Panikattacke ständig aktiv ankämpfen.

Die Angst vor der Angst löst einen neuerlichen Adrenalinstoß aus.

Angst und Panik provozieren – So lässt sich die Erwartungsangst rascher überwinden

Schrittweises Üben führt kaum zu Panikattacken. Anstelle der Methode „Wasch’ mich, aber mach’ mich nicht nass“ sollten Sie direkt in das „kalte Wasser“ der Angst springen und eine massierte Konfrontation mit den gefürchteten Situationen allein oder mit Hilfe einer vertrauten Person beginnen.

Sie lernen dabei, Ihre stärksten Ängste zu provozieren und zu bewältigen.

Ihre Konfrontationstherapie ist dann am wirksamsten, wenn Sie bewusst gerade jene Situationen aufsuchen, die eine Panikattacke auslösen können.

Ihr unerschrockenes Verhalten wird Ihnen bald zeigen, dass es gar nicht so leicht ist, eine Panikattacke zu provozieren, wenn Sie bereit sind, diese voll zuzulassen.

Handeln Sie nach folgenden weisen Sprüchen: „Tue das, wovor du dich fürchtest, und die Furcht stirbt einen sicheren Tod“; „Sieh der Angst ins Antlitz, und der Tod der Angst ist gewiss.“

Sich selbst vertrauen – So sind Hilfsmittel und Entspannungsübungen überflüssig

Setzen Sie während der Konfrontationsphase keine Entspannungsübungen ein, denn nur durch die wiederholte Erfahrung der Ungefährlichkeit Ihrer Symptome und der jeweiligen Situationen lernt Ihr Angstzentrum im Gehirn, den falschen Alarm abzuschalten.

Sie müssen ein gewisses erträgliches Ausmaß an Angst erleben, um angstmachende Situationen bewältigen zu lernen.

Nehmen Sie vor den Übungen weder Beruhigungsmittel (Tranquilizer, Alkohol) noch Aufputschmittel (Cola, Kaffee) ein.

Tragen Sie während Ihres Übungsprogramms keine Tabletten und auch kein Handy wie einen Talisman bei sich.

Verlassen Sie sich von Beginn an auf sich selbst. Sie schaffen damit die Voraussetzungen dafür, alle erreichten Erfolge sich selbst zuschreiben zu können.

Bevor Sie jedoch eine für Sie bedeutsame Situation vermeiden, verlassen Sie sich lieber auf ein Sicherheitszeichen (z.B. Handy, Mitnahme von Tabletten ohne Einnahme), denn schlussendlich zählen der Erfolg und die positive Erfahrung.

Je mehr Sie sich in angstmachenden Situationen auf sich selbst verlassen und auf nichts anderes (kein Medikament oder anderes Hilfsmittel) und auch niemand anderen (keinen Angehörigen oder anderen Helfer), umso schneller werden Sie Ihre Angst in den Griff bekommen.

Schleichen Sie vor Beginn des Angstbewältigungstrainings in Absprache mit Ihrem Arzt alle Beruhigungsmittel aus, falls Sie solche regelmäßig einnehmen.

Keine Horrorfantasien – So bleibt man im Hier und Jetzt

Steigern Sie sich in Angstsituationen nicht unnötig hinein durch Gedanken wie „Gleich wird mir etwas passieren“, „Gleich falle ich um“, „Jetzt muss ich sterben“.

Ihre Angst wird schneller zurückgehen, wenn Sie nicht ständig lebhafte Vorstellungsbilder entwickeln, was Ihnen alles passieren kann.

Konzentrieren Sie sich nur auf das, was um Sie herum und mit Ihrem Körper wirklich geschieht, und nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung noch alles geschehen könnte.

Bleiben Sie trotz Ihrer Angst- und Panikgefühle in der Realität, beobachten und beschreiben Sie, was Sie momentan wirklich erleben.

Halten Sie die Zuwendung auf Ihren Körper aufrecht, ohne aus Angst davor zu Ablenkungsstrategien zu greifen.

Kommentieren Sie die auftretenden körperlichen Vorgänge folgendermaßen: „Ich spüre, wie mein Herz schlägt, mein Blut in den Kopf steigt, mein Körper etwas zittert, ein flaues Gefühl im Magen entsteht, leichte Schwindelgefühle auftreten. Ich weiß, diese Zustände sind ganz normal, so lange ich mich fürchte. Sie werden erträglicher, wenn ich mich an die angstmachende Situation gewöhnt habe.“

Hilfreiche Selbstgespräche – So ermutigt man sich selbst

Treten Sie mit sich in einen inneren Dialog, führen Sie konstruktive Selbstgespräche und sagen Sie sich immer wieder: „Meine Angstgefühle und die damit verbundenen körperlichen Symptome sind nichts anderes als eine Übersteigerung der normalen Körperreaktionen bei großem Stress.

Meine Angst alarmiert meinen Körper und bewirkt eine vermehrte Adrenalinausschüttung.

Das ist aufgrund meiner großen Angst völlig normal und lässt nach 5-15 Minuten nach, wenn ich mich an die Situation gewöhnt habe.

Die späteren Zustände meines Körpers sind leichter zu ertragen, wenn ich nur die erste Viertelstunde durchgehalten habe.

Meine Angst und deren körperliche Begleitreaktionen sind zwar unangenehm, jedoch nicht gefährlich oder gesundheitsschädigend. Es kann mir wirklich nichts passieren.“

Oder sagen Sie sich: „Meine Angst ist immer vor gefürchteten Situationen am größten. Wenn ich doch durchgehalten habe, ist es mir stets gut gegangen und ich habe mich darüber gefreut. Ich lasse mich auch jetzt nicht von meiner Angst vertreiben.“

Platzangst ist letztlich Angst vor sich selbst – So entsteht eine neue Sichtweise

Halten Sie sich vor Augen, dass Sie letztlich nicht bestimmte Situationen fürchten wie z.B. öffentliche Verkehrsmittel, geschlossene Räume oder Prüfungssituationen, sondern den Umstand, dass Sie in diesen Situationen die Kontrolle über Ihren Körper oder Ihren Verstand verlieren könnten.

Sagen Sie sich: „Ich habe Angst, die Kontrolle zu verlieren. Doch dies sind nur meine Gedanken und Gefühle. Tatsächlich wird nichts passieren.

Wenn ich die Angst vor meinem Körper aushalte, dann halte ich auch die Angst vor allen anderen Dingen aus.“

Diese Selbstinstruktion erleichtert Ihnen das Durchhalten in Angstsituationen.

Wenn Sie Gewohnheiten wie z.B. ein chronisches Vermeidungsverhalten ändern wollen, brauchen Ihre Gefühle und körperlichen Zustände einige Zeit, Ihren geänderten Einstellungen zu folgen.

Es ist daher ganz normal, dass Sie sich in bestimmten Situationen, aus denen Sie früher angstvoll geflohen sind, eine Zeitlang noch etwas unwohl fühlen werden, weil Ihr Körper noch nicht zur Ruhe gekommen ist.

Positive Ziele verfolgen – So kämpft man für und nicht gegen etwas

Achten Sie von Beginn Ihres Angstbewältigungstrainings an darauf, dass Sie nicht nur gegen Ihre Ängste kämpfen, sondern auch für Ihre Freiheit, tun und lassen zu können, was Sie wollen und was gut für Sie ist.

Üben Sie nicht nur das Aushalten unangenehmer Situationen, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern setzen Sie Aktivitäten, die Sie gerne unternehmen möchten. Dies stärkt Ihre Durchhaltemotivation.

Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie früher gerne getan haben, und malen Sie sich in der Fantasie möglichst plastisch aus, wie Sie diese Situationen aufsuchen können, deren Bewältigung Sie in der nächsten Zeit erst noch üben müssen.

Allein sein können ohne Symptome – So wird man unabhängiger von anderen Menschen

Manche Agoraphobiker sind auch ohne Symptome ungern allein und nur zusammen mit dem Partner oder Bekannten unterwegs.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie gerne ohne andere Menschen außerhalb Ihrer Wohnung unternehmen würden.

Möchten Sie in Zukunft überhaupt mehr Dinge allein unternehmen?

Haben Sie vor Ihrer Agoraphobie kleinere Reisen allein unternommen?

Nur im Notfall Atemtechniken verwenden – So kann man Krisen bewältigen

Wenn Ihre Angst in einer bestimmten Situation einmal fast unerträglich stark wird, können Sie eine Atemtechnik einsetzen.

Atmen Sie bei geschlossenem Mund tief durch die Nase ein, wie wenn Sie Ihren Lieblingsgeruch einatmen, und atmen Sie anschließend durch den Mund bei leicht geschlossenen Lippen möglichst langsam aus, wie wenn Sie einen Löffel mit heißer Suppe kühlen würden.

Nach dem Ausatmen können Sie den Atem noch etwas anhalten, bis der Einatmungsreflex von alleine einsetzt und Sie durch die Nase einatmen.

Ihre Ausatmungsphase sollte zwei- bis dreimal so lang sein wie Ihre Einatmungsphase.

Wenn Sie langsamer atmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag, entspannt sich Ihre Muskulatur und vermindert sich Ihr Stoffwechsel.

Wenn Sie sich bewegen, können Sie die vorhandene Anspannung rascher abbauen.

Schütteln Sie Ihre Arme und Beine fest aus, während Sie ausatmen.

Angehörige als Helfer – So kann der Erfolg beschleunigt werden

Üben Sie schwierigere Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer Vertrauensperson.

Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn Sie diese wiederholt auch allein und ohne weitere Hilfsmittel durchstehen können.