80 Ratschläge zur Panikbewältigung
Buch „Endlich leben ohne Panik“
Teil 3 des Buches (der Selbsthilfeteil) bietet eine punkteartige Selbsthilfeanleitung.
"Notfallkoffer": So nehmen Sie der Panik den Schrecken
- Betrachten Sie eine Panikattacke als Fehlalarm mit heftigem Adrenalinstoß.
- Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gesundheit.
- Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Zukunft vorauszueilen.
- Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Vergangenheit abzudriften.
- Betrachten Sie eine Panikattacke als Nach-Stress-Reaktion.
- Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck starker Emotionen, wie etwa ohnmächtiger Wut.
- Betrachten Sie eine Panikattacke als Folge Ihrer Gedanken an Verlust, Krankheit und Tod.
- Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Sorge um Ihren ungesunden Lebensstil.
- Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Bedrohung Ihrer Wünsche, Werte und Überzeugungen.
- Bewältigen Sie eine Panikattacke wie eine Meereswelle.
Bewegung: Bleiben Sie bei einer Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich
- Bewegen Sie sich kräftig mit Ihrem ganzen Körper.
- Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Beinen.
- Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Armen oder sanft im Rhythmus der Atmung.
- Betreiben Sie regelmäßig Sport und körperliche Aktivität.
- Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie selbst Musik.
- Rhythmisieren Sie Ihre Bewegung und Ihre Atmung.
- Bewegen Sie sich im Zeitlupentempo.
- Trainieren Sie körperlich mithilfe von YouTube oder DVDs.
- Bewegen Sie sich kräftig bei beginnender Hyperventilation.
- Spannen Sie bei Kollapsneigung Ihre großen Skelettmuskeln an.
Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt und nicht auf Ihren Körper
- Wenden Sie sich mit allen Sinnen der Umwelt zu.
- Reden Sie mit anderen Menschen oder mit sich selbst.
- Hören Sie Nachrichten, Musik, Stimmen oder Umweltgeräusche.
- Beobachten Sie Menschen, Dinge der Umwelt und die Natur.
- Berühren und spüren Sie mit Ihrem Körper Ihre Umwelt.
- Riechen und schmecken Sie, was Ihnen guttut.
- Konzentrieren Sie sich auf geistige Tätigkeiten.
- Setzen Sie einen Anker und erden Sie Ihren Körper durch positive Erfahrungen.
- Entwickeln Sie beruhigende Vorstellungsbilder von Wohlbefinden.
- Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis.
Atmung und Entspannung: Vermindern Sie Ihr Anspannungsniveau
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung.
- Verwenden Sie bei der Ausatmung einen Ton oder sagen Sie sich eine Zahl vor.
- Nutzen Sie die Zwerchfellatmung („Bauchatmung“).
- Nutzen Sie die Lippenbremse wie ein Asthmatiker.
- Atmen Sie Kraft und Energie mit jedem Atemzug ein und Angst und Panik mit jeder Ausatmung aus.
- Atmen Sie richtig durch mithilfe von ätherischen Ölen.
- Stellen Sie sich die Atmung als heilsame Welle vor.
- Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung.
- Konditionieren Sie einen Entspannungsreflex.
- Entwickeln Sie Humor und zeigen Sie ein Lächeln.
Die Macht des Geistes: Nutzen Sie die Stärken und begrenzen die Gefahren Ihres Verstandes
- Nutzen Sie Ihre menschlichen Gehirnstrukturen zur Kontrolle Ihrer Emotionszentren.
- Distanzieren Sie sich kognitiv von Ihrem Trauma-Gedächtnis.
- Machen Sie sich Ihre negativen Symptombewertungen bewusst.
- Machen Sie sich Ihre überfordernden oder destruktiven Glaubenssätze bewusst.
- Machen Sie sich Ihre Gefühle und Gefühlskonflikte bewusst.
- Machen Sie sich Ihre lebensgeschichtlichen Erfahrungen und negativen Schemata bewusst.
- Machen Sie sich Ihre schädlichen Bewältigungsstrategien bewusst.
- Führen Sie einen inneren Dialog mit positiven Selbstinstruktionen.
- Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten.
- Besinnen Sie sich auf Ihre zentralen Werte und Ziele und handeln Sie entsprechend.
Achtsamkeit und Akzeptanz: Nehmen Sie wahr und akzeptieren Sie, was ist, und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist
- Üben Sie sich in Achtsamkeit als dem Gegenteil von Angst.
- Nehmen Sie achtsam Ihren Atem wahr.
- Nehmen Sie achtsam Ihre momentane körperliche Befindlichkeit wahr.
- Nehmen Sie achtsam Ihre momentanen Gedanken wahr.
- Nehmen Sie achtsam Ihre momentanen Gefühle wahr.
- Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken und Ihre Angst davor und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist.
- Akzeptieren Sie Ihr ängstliches Besorgt-Sein und wenden Sie sich konstruktiveren Tätigkeiten zu.
- Praktizieren Sie Achtsamkeit in Ihrem ganzen Lebensalltag.
- Nehmen Sie achtsam Ihren Körper wahr und üben Sie das autogene Training.
- Nehmen Sie achtsam Ihr Mitgefühl mit sich selbst wahr.
Mentales Training und Panik-Provokation: Bereiten Sie sich auf Panikattacken vor
- Üben Sie die Grundprinzipien des mentalen Trainings.
- Vergegenwärtigen Sie sich spontane Panikattacken, um damit in der Realität besser zurechtzukommen.
- Vergegenwärtigen Sie sich das Schlimmstmögliche bei einer spontanen Panikattacke.
- Bewältigen Sie mental Panikattacken bei Agoraphobie und spezifischer Phobie.
- Bewältigen Sie mental Panikattacken bei sozialer Phobie.
- Provozieren Sie eine Panikattacke in realen Situationen.
- Provozieren Sie bewusst jene Paniksymptome, die Sie am meisten fürchten.
- Verarbeiten Sie Ihre erste oder schlimmste Panikattacke.
- Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gefühle und negativen Schemata, die eine Panikattacke auslösen können.
- Vergegenwärtigen Sie sich die Möglichkeiten fachlicher Unterstützung, wenn alle Hilfen nicht ausreichen.
Selbsthilfe-Programm bei Panikattacken in bestimmten Situationen: So können Sie wieder erfolgreich das tun, was Ihnen wichtig ist
(im Buch näher erläutert)
- So bewältigen Sie Panikattacken bei Agoraphobie.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei spezifischer Phobie.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei sozialer Phobie.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei generalisierter Angststörung.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei Krankheitsängsten.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei posttraumatischer Belastungsstörung.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei Zwangsstörungen.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei Depressionen und Burnout-Syndrom.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei schädlichem Gebrauch von Substanzen.
- So bewältigen Sie Panikattacken bei körperlicher Erkrankung.
Panikattacken wirksam begegnen
Wenn Sie das Wiederauftreten von Panikattacken fürchten, sollten Sie sich speziell mit Ihrem Körper und Ihrer Angst vor den körperlichen und psychischen Symptomen auseinandersetzen.
Oft erleichtert dies auch die Bewältigung einer agoraphobischen Folgesymptomatik.
Sie sollten anfangs damit zufrieden sein, wenn Sie Ihre Panikattacken besser als bisher ertragen und bewältigen können.
Wenn Sie ein gewisses Restrisiko nicht tolerieren können, haben Sie vermutlich starke Todesängste oder eine Angst vor sozialer Auffälligkeit.
Ihre Panikattacken weisen Sie vielleicht auf zentrale Fragen und Probleme Ihres Lebens hin, denen Sie sich stellen sollten.
Mit Hilfe der folgenden Ratschläge können Sie innerhalb einiger Wochen oder Monate mit Ihrer Paniksymptomatik ausreichend zurechtkommen lernen, wenngleich eine gewisse Angst vor der Angst vielleicht noch bis zu einem Jahr andauern kann, bis auch diese verschwunden ist.
Lassen Sie sich körperlich untersuchen!
Wenn Sie Angst vor einer körperlichen Erkrankung haben, ersuchen Sie Ihren Arzt um eine organische Durchuntersuchung, jedoch nur einmal und nicht ständig.
Es wird Sie beruhigen zu wissen, dass Sie trotz der Heftigkeit der Paniksymptome körperlich gesund sind.
Akzeptieren Sie jedoch, dass Sie sich dennoch bei der nächsten Panikattacke wieder existenziell bedroht fühlen werden, denn sonst wäre es keine echte Panikattacke.
Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!
Lernen Sie durch eigenständige Analysen die Ursachen und Auslöser Ihrer Panikattacken zu identifizieren. Unterscheiden Sie dazu zwischen den Ursachen, die sich in den letzten Wochen und Monaten finden lassen, und den Auslösern, die in den letzten Stunden und Tagen aufgetreten sind.
Werden Sie zum Experten für Ihre Panikattacken und führen Sie ein Angsttagebuch wie Epileptiker einen Anfallskalender führen.
Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!
Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen. Vermehrt ausgeschüttete Stresshormone werden durch Bewegung rascher abgebaut als durch Ausruhen.
Bewegung bietet Ihnen auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag. Bei niedrigem Blutdruck führt Bewegung zudem rasch zu einem Blutdruckanstieg und verhindert wirksam eine Ohnmachtsneigung, die viele Panikpatienten fürchten.
Kräftige Bewegung bzw. Umhergehen ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung als Folge des Adrenalinstoßes abzureagieren, auch wenn Sie oder andere Menschen dies bisher als Zeichen von Nervosität gesehen haben.
Verwenden Sie bei einer Panikattacke Atemtechniken in Verbindung mit Bewegung!
Atmen im Rhythmus langsamer Bewegungen verhindert die negativen Folgen einer Hyperventilation. Wenn Sie Ihre Panikattacken nicht widerstandslos hinnehmen wollen, atmen Sie langsam ein und aus in Verbindung mit Bewegung.
Bei einer Hyperventilationsneigung brauchen Sie nicht die viel gepriesene Papiertüte, um die ausgeatmete Luft mit dem Kohlendioxid wieder einzuatmen, denn durch Bewegung wird der zu viel eingeatmete Sauerstoff in Kohlendioxid umgewandelt und schon passt alles wieder.
Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht Ihren Körper, sondern die Umgebung!
Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik ab.
Beobachten Sie andere Menschen, Häuser, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein. Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren?
Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?
Was tasten und spüren Sie im Moment, wenn Sie den körperlichen Kontakt zur Umgebung suchen?
Mit wem könnten Sie gerade ein interessantes Gespräch oder Telefonat beginnen?
Was könnten Sie zu Hause oder auswärts tun, das Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert?
Selbstbeobachtung und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärken Ihre Angstbereitschaft, wodurch Ihre Beschwerden größer und eine Panikattacken wahrscheinlicher werden.
Wenn Sie mit Ihren Panikattacken bereits besser umgehen können, werden Sie eine Panikattacke auch durch Zuwendung auf Ihren Körper bewältigen lernen, indem Sie z.B. Atemtechniken anwenden.
Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!
Steigern Sie sich nicht in irreale Katastrophenfantasien hinein, sondern bleiben Sie in der Gegenwart und beobachten Sie, was momentan geschieht.
Sprechen Sie mit sich selbst, indem Sie kommentieren, was Sie jetzt spüren. Sagen Sie sich wiederholt, dass Sie alle Zustände ertragen können und auch schon x-mal ausgehalten haben.
Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik, um eine Panikattacke besser durchzustehen!
Wenn eine Panikattacke im Kommen ist, konzentrieren Sie sich auf Tätigkeiten, die Sie gerne ausführen oder unbedingt erledigen müssen, z.B. Hausarbeiten (Kochen, Bügeln, Staubsaugen, Reparaturarbeiten), Gartenarbeit, Briefschreiben, Fernsehfilm oder Video anschauen, Lieblingsmusik hören, Singen oder Tanzen, Buch oder Zeitung lesen, Computerspiel spielen, Fotos einordnen, Einkaufen gehen, Telefonieren mit Bekannten, Hausaufgaben der Kinder kontrollieren, Beschäftigung mit einem Haustier, Einnehmen einer Lieblingsmahlzeit, etwas Wohltuendes trinken, angenehmes Bad, Urlaubsplanung usw.
Lassen Sie die Panikattacke ohne Widerstand vorbeigehen!
Verzichten Sie auf jeden direkten Kampf gegen die Paniksymptome. Panikattacken bewältigen Sie am besten durch Zulassen, weil Ihr Kampf dagegen nur Ihre Anspannung erhöht.
Die Paniksymptome sind nicht gefährlich, daher müssen Sie sie auch nicht kontrollieren.
Warten Sie, bis die Angst von alleine nachlässt, wenn Sie nicht dagegen ankämpfen. Ihr Körper benötigt 3-5 Minuten, um die Folgen eines Adrenalinstoßes abzubauen.
Nehmen Sie eine Neubewertung Ihrer körperlichen Symptome vor!
Vergegenwärtigen Sie sich die Körper-Seele-Zusammenhänge bei Angst und entwickeln Sie eine weniger bedrohliche Sichtweise, indem Sie die Angstreaktion als Stressreaktion umdefinieren.
Halten Sie sich während einer Panikattacke vor Augen, dass Sie gesund sind und es auch bleiben und dass Ihre momentanen Todesängste nur Gedanken sind!
Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!
Wenn Sie aus Angst vor Panikattacken bestimmte Situationen und Orte meiden, suchen Sie diese gezielt auf, um besser damit umgehen zu lernen.
Wenn Sie ständig Angst vor einer bestimmten Erfahrung haben, führen Sie diese bewusst herbei, um zu erleben, dass nichts Gefährliches passiert.
Nehmen Sie anstelle von Fantasieren eine gezielte Realitätstestung vor.
Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!
Bereits durch eine mehrwöchige Schonung lässt bei Sportlern die körperliche Fitness nach.
Zu wenig auf den Beinen aus Angst vor dem Umfallen führt bald zu körperlichen Verunsicherung und ständigen Schwindelzuständen.
Empfehlenswert sind daher folgende körperliche Aktivitäten, die Ihren Gleichgewichtssinn trainieren: Ausdauersport (Radfahren, Schwimmen, Walking, Jogging, Hometrainer), Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Stiegensteigen, körperlich arbeiten bis zur Ermüdung.
Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!
Die Einnahme von Tranquilizern aus Erwartungsangst führt innerhalb weniger Monate zur Abhängigkeit von den Beruhigungsmitteln und ist nicht geeignet, das Selbstvertrauen in den eigenen Körper auf Dauer zu stärken.
Nehmen Sie einen Tranquilizer höchstens 2-3 Wochen regelmäßig, ansonsten so selten wie möglich oder am besten gar nicht.
Die mehrmonatige Einnahme bestimmter Antidepressiva ist eindeutig die bessere Alternative, sollte aber bei effektiver Anwendung unseres 7-Schritte-Programms ebenfalls überflüssig sein.
Wenn dieses Programm und Ihre Bemühungen nicht reichen, sollten Sie eine Psychotherapie, am besten eine Verhaltenstherapie, machen.
Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!
Ein längerer Rückzug aus dem sozialen und beruflichen Leben ist bei Panikattacken –im Gegensatz zu einer Erschöpfungsdepression – oft als Fluchtverhalten anzusehen.
Unterbrechen Sie aus Angst vor Panikattacken Ihre berufliche Tätigkeit nur so kurz wie möglich – es sei denn, Sie haben bereits eine „Erschöpfungsdepression“, angesichts der eine Erholung gut tun kann.
Beschäftigen Sie sich in ruhigen Zeiten bewusst mit dem Tod!
Wenn Sie merken, dass Ihre Panikattacken immer mit Todesangst gekoppelt sind, sollten Sie sich der Endlichkeit Ihres Lebens stellen und besser damit umgehen lernen.
Was bedeutet der Tod für Sie, wenn er z.B. morgen eintreten würde? Hat Ihre Todesangst etwas mit religiösen Vorstellungen und Befürchtungen zu tun?
Warum dürfen Sie jetzt noch nicht sterben?
Welche Mission müssen Sie noch erfüllen, welche Träume möchten Sie auf Fall noch verwirklichen, wer braucht Sie so dringend, dass Sie jetzt nicht dauerhaft fehlen dürfen?
Stellen Sie sich den zentralen Ängsten hinter Ihren Panikattacken!
Die Angst vor Panikattacken lenkt oft von anderen Ängsten und bestimmten Problemen ab, die unlösbar erscheinen.
Wenn Sie z.B. Angst vor dem Ende Ihrer Partnerschaft haben, tun Sie etwas, um die Beziehung zu verbessern, oder stellen Sie sich einmal ganz konkret vor, wie das Leben ohne Ihren Partner einigermaßen erträglich weitergehen könnte.
Wenn Sie Angst vor der Kündigung haben, lassen Sie diesen Gedanken und die aufkommenden Gefühle bewusst zu und überlegen Sie, was Sie dann tun könnten. Es geht immer um ein möglichst lösungsorientiertes Vorgehen.
Erkennen Sie die Gefühle, die Ihre Panikattacken auslösen!
Wenn Sie durch Unterdrückung von Ärger und Aggression Panikattacken bekommen, sprechen Sie Ihre Gefühle den Betroffenen gegenüber klar aus.
Nicht selten war die erste Panikattacke kein Angstanfall, sondern ein unterdrückter Wutanfall.
Haben Sie Angst davor, Ihre Gefühle offen zu zeigen, sodass Sie diese unterdrücken und sich dann aufgrund der körperlichen Anspannung plötzlich vor sich selbst fürchten?
Bewältigen Sie die psychosozialen Belastungssituationen, die Ihre Panikattacken begünstigen!
Wenn Sie erkennen, dass Ihre Paniksymptome mit Ihrem Partner oder mit Ihren Eltern bzw. Schwiegereltern zusammenzuhängen, widmen Sie sich der Lösung der anstehenden Probleme.
Wenn Sie merken, dass Ihre Angstzustände immer dann verstärkt auftreten, wenn die Probleme im Beruf besonders groß sind (z.B. Überforderung, Kränkung durch Vorgesetzte, unerträglicher Konkurrenzkampf mit Arbeitskollegen, wirtschaftlich schlechte Situation Ihres Betriebes), sollten Sie Ihre beruflichen Probleme klären, damit Sie letztlich nicht deswegen und nicht wegen Ihrer Panikattacken in den Krankenstand gehen.
Lernen Sie, mit Ihrer Angst durch eine Panikattacke negativ aufzufallen besser umzugehen!
Wenn Sie merken, dass Sie bei Panikattacken hauptsächlich Angst davor haben, unangenehm aufzufallen, sollten Sie sich Ihre positiven Seiten vor Augen halten, die auch andere kennen, damit Sie sich nicht so sehr vor Ablehnung fürchten.
Wenn Sie Angst vor Auffälligkeit durch bestimmte Symptome einer Panikattacke haben und den Beobachtern keinesfalls von Ihrer Störung erzählen wollen, legen Sie sich bestimmte Äußerungen zurecht, die etwas, aber nicht alles verraten (z.B. „Wenn ich zu viel arbeite und zu wenig schlafe, geht es mir immer so schlecht“).
Denkmuster ändern bei Panikstörung
Die folgenden Informationen sollen Ihnen helfen, die körperlichen und psychischen Symptome einer Panikattacke so zu bewerten, dass Sie sich nicht mehr davor fürchten und den Teufelskreis der Angst nicht unnötig aufschaukeln. Ihre Panik wird umso geringer, je mehr Sie Ihre Angst vor einer Panikattacke verlieren.
Erstellen Sie in Ihrem Angsttagebuch eine Tabelle mit drei Spalten. Führen Sie links die Symptomatik an (z.B. Herzrasen), in der Mitte Ihre momentane Bewertung („Gleich bekomme ich einen Herzinfarkt“) und rechts die aufgrund der folgenden Informationen gewonnene Neubewertung der Symptomatik (z.B. „Herzrasen kommt von meiner Angst und macht mir Angst, bewirkt aber keinen Herzinfarkt“).
Sie können bei Angst keinen Herzinfarkt bekommen
Die Hauptangst bei einer Panikattacke ist die Furcht vor einem Herzinfarkt und dem plötzlichen Tod. Angst beschleunigt den Herzschlag, erhöht die Pumpleistung des Herzens und erweitert die Herzkranzgefäße. Dies führt zu einer Blutkreislaufsteigerung.
Das Blut wird bis zu fünfmal schneller durch den Körper gepumpt, stark mit Sauerstoff und Nährstoffen (besonders Zucker) angereichert und zu den Skelettmuskeln transportiert, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.
Der Puls kann von durchschnittlich 70 Schlägen auf 180 und mehr pro Minute ansteigen, das Schlagvolumen des Herzens (Blutauswurf der linken Herzkammer in den Körper) kann sich verdoppeln.
Das rasche Umschalten auf Beschleunigung oder Verlangsamung des Herzschlags führt oft zu einer vorübergehenden, völlig ungefährlichen Rhythmusstörung Bei akuter Angst schlägt das Herz plötzlich schneller, bei rascher Beruhigung macht es einen „Aussetzer“ zur Verlangsamung.
Starke Angst kann auch eine psychisch bedingte Verkrampfung der Herzkranzgefäße bewirken, die trotz ihrer Dramatik unbedenklich ist.
Es kommt aufgrund der verminderten Durchblutung und unzureichenden Sauerstoffzufuhr zum Herzen zu starken Schmerzen im Brustbereich und damit zu ähnlichen Zuständen wie bei Angina pectoris.
Herzrasen bei körperlicher Betätigung kommt jedem normal vor, in Ruhe wird es dagegen gefürchtet, weil es unerklärlich erscheint.
Massives Herzrasen kann allein durch psychische Faktoren (Angst, Ärger, Wut) ausgelöst werden.
Wie beängstigend Sie Ihr Herzrasen und Herzklopfen auch immer erleben, Sie können dadurch keinen Herzinfarkt bekommen.
Das Herz ist kein Elektromotor, der zusammenbricht, wenn er überdreht wird. Ein Herzinfarkt entsteht durch einen Verschluss der Herzkranzgefäße (Verstopfung durch einen Thrombus, ein Blutgerinnsel), wodurch das dahinter liegende Gewebe abstirbt.
Ein derartiger Zustand kann durch Herzrasen weder bewirkt noch verhindert werden.
Bei Herzinfarktpatienten steht übrigens ein intensiver Brustschmerz im Vordergrund des Erlebens und nicht die Veränderung des Herzrhythmus, wie dies bei Panikpatienten der Fall ist.
Sie können durch Angst nicht ohnmächtig werden
Viele Angstpatienten fürchten eine plötzliche Ohnmacht. Ohnmacht entsteht durch einen Blutdruckabfall und die dadurch gegebene Sauerstoffunterversorgung des Gehirns. Bei Angst und Panik steigt jedoch Ihr Blutdruck, sodass Sie dadurch gar nicht ohnmächtig werden können.
Nur eine kleine Gruppe der Angstpatienten, nämlich drei Viertel aller Menschen mit einer Blut-, Spritzen- oder Verletzungsphobie, sind tatsächlich einmal ohnmächtig geworden.
Die belastende Angstsymptomatik tritt jedoch erst als Folge dieses Erlebnisses auf.
Dasselbe gilt von Menschen, die durch einen Erschöpfungszustand (langes ruhiges Stehen, Nahrungsentzug, Überforderung, Alkohol- oder Drogeneinwirkung u.a.) ohnmächtig wurden.
Sie können bei Angst nicht umfallen
Angst bewirkt eine Anspannung der Skelettmuskulatur und eine vermehrte Energiezufuhr, um bei möglicher Gefahr rasch reagieren zu können.
Häufiger Fehlalarm führt zu ständiger Muskelverspannung. Die Anspannung der Beine zeigt sich oft in einem unsicheren Stand, was als so genannter Schwankschwindel erlebt wird.
Die Verspannung der Muskulatur wird dabei dem Gleichgewichtszentrum im Stammhirn rückgemeldet, wo eine Gleichgewichtsstörung registriert wird.
Schwindelgefühle in Verbindung mit der Angst umzufallen gehören zu den lästigsten Angstsymptomen.
Ein attackenartiger oder chronischer Schwindel ist oft der Grund, warum Agoraphobiker nichts mehr alleine unternehmen, und zwar aus Angst umzufallen.
Der Angstschwindel ist ein diffuser Schwindel, häufig erlebt als Benommenheit, Ohnmachtsangst, Unsicherheit beim Stehen und Gehen, Schwanken des Bodens, Schweben wie auf Wolken.
Es handelt sich meistens nicht um einen Drehschwindel, der vom Gleichgewichtsorgan im Innenohr ausgelöst wird, auch nicht um einen Kreislaufschwindel durch niedrigen Blutdruck, sondern um einen Schwankschwindel, ausgelöst durch eine verspannte Schulter-Nacken-Muskulatur und eine Versteifung der Beine aus Angst vor dem Umfallen.
Wie wackelig Sie sich auch immer fühlen mögen – Sie können dabei nicht umfallen.
Sie sollten sich daher bewegen und Ihren Körper entspannen oder ausbalancieren, um eine bessere Standfestigkeit zu erlangen.
Sie können bei Angst nicht ersticken
Viele Angstpatienten befürchten zu ersticken, was durch eine Verkrampfung des Brustkorbs, ein Zuschnüren der Kehle oder eine falsche Atmung hervorgerufen wird.
Die Enge in der Brust ist ein typisches Angstsymptom, bedingt durch eine Anspannung der Brustmuskulatur, und geht oft einher mit einem Druckgefühl in der Gegend des Brustbeins oder herzbezogenen Ängsten.
Bei einer Schreckreaktion verkrampft sich oft der oberste Teil der Speiseröhre, was ein Engegefühl im Hals bewirkt, wie wenn ein Fremdkörper im Rachen stecken würde.
Durch Angstgefühle wird die Atmung schneller und intensiver, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. Sauerstoff ist die Verbrennungsenergie des Körpers und ermöglicht alle Stoffwechselvorgänge.
Während gesunde Menschen in Ruhe etwa 14-15 Atemzüge pro Minute aufweisen, findet man bei Menschen mit Angstzuständen oft die doppelte Anzahl.
Die Betroffenen atmen häufig zu viel durch den Mund und entwickeln dadurch eine zu starke Brustatmung.
Die richtige und ruhige Atmung sollte über die Nase und das Zwerchfell („Bauchatmung“) erfolgen.
In Angst- und Paniksituationen wird meist zu rasch und zu flach geatmet. Der Brustkorb hebt und senkt sich schnell, während die Bauchatmung vernachlässigt wird. B
ei einer derartigen Hyperventilation wird über den Mund zu viel Sauerstoff eingeatmet und zu viel Kohlendioxid ausgeatmet.
Dieses Ungleichgewicht wird noch dadurch verstärkt, dass der aufgenommene Sauerstoff mangels Bewegung nicht in Kohlendioxid umgewandelt wird.
Der Kohlendioxidabfall im Körper führt zu einem Mangel an Kalzium im Blut, was eine Verkrampfung der Muskeln bewirkt.
Die Muskelanspannung verengt die Blutgefäße. Es kommt zu Kribbelempfindungen, Taubheitsgefühlen oder krampfartigen Zuständen in den Lippen, Händen und Füßen sowie zu Druck- und Engegefühlen im Brust- und Halsbereich.
Die Betroffenen haben Angst zu ersticken und hyperventilieren noch stärker, wodurch das Problem verschärft wird.
Des Weiteren können noch folgende Symptome auftreten: Herzrasen, Übelkeit, Bauchbeschwerden, Sehstörungen.
Die Hyperventilation bewirkt auch eine Verkrampfung der Blutgefäße im Gehirn, wodurch die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn beeinträchtigt wird. Dies führt zu Schwindel, Ohnmachtsangst, Unwirklichkeitsgefühlen, Konzentrationsstörungen und Denkblockaden, was die Angst verstärkt.
Wenn Sie normal oder verlangsamt atmen, vor allem jedoch wenn Sie sich bewegen, werden alle Hyperventilationssymptome sofort verschwinden.
Sie brauchen weder eine Beruhigungsspritze noch eine Papiertüre vor dem Mund, in die Sie hineinatmen sollen, wie dies oft empfohlen wird, sondern schlicht „einen langen Atem“.
Sie können Ihren Harn- oder Stuhldrang unter Kontrolle halten.
In der Schreckphase werden die Ausscheidungsorgane aktiviert.
Es kommt zu einem Harn- oder Stuhldrang, erlebt als lästiges Gefühl, „gleich in die Hose zu machen“. Dies hatte in der Urzeit die Funktion, den Körper im Falle einer Flucht von jedem unnötigen Ballast zu befreien.
Nach einer großen Belastung werden in der Entspannungs- bzw. Erschöpfungssituation ebenfalls die Ausscheidungsorgane aktiviert, was zahlreichen Betroffenen Angst macht, wenn sie keine Toilette in der Nähe wissen.
Lassen Sie sich von Ihrem Körper nicht versklaven, vor allem dann nicht, wenn Sie gerade auf der Toilette waren. Sie können es lernen, diesen Drang 5-10 Minuten hinauszuschieben, bis er plötzlich verschwunden ist.
Sie können Ihren Brechreiz beherrschen
Durch Angstgefühle kommt es häufig zu Oberbauchbeschwerden (Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Übelkeit, Brechreiz, bedingt durch eine Verspannung des Magens).
Die Furcht vor dem Erbrechen ist der Grund, warum gerade Sozialphobiker jedes Essen in Gesellschaft fürchten (falls sie nicht Angst haben, den Löffel, das Glas oder den Kugelschreiber zittrig zu halten).
Mit jedem Verzicht auf öffentliches Essen verstärken Sie Ihre Angst, dass Sie erbrechen würden. Sie werden in Angstsituationen trotz zunehmender Übelkeit nicht erbrechen.
Vielleicht hilft Ihnen auch hier die Zwerchfellatmung als gute innere Massage Ihres verspannten Magens oder die beruhigende Hand auf Ihrer Bauchdecke.
Sie können durch Angst nicht verrückt werden
Zahlreiche Panikpatienten haben Angst, verrückt zu werden, entweder weil die Gefühle so stark sind oder weil sie zum Schutz vor Überflutung so abgespalten (dissoziiert) sind, dass die Einheit der Person bedroht erscheint.
Viele Panikpatienten haben eigentlich „nur“ einen starken Gefühlsstau und befürchten, diesen emotionalen Druck nicht dauerhaft durchstehen zu können.
Sie verwechseln die hohe emotionale Anspannung mit mangelnder Klarheit des Denkens und haben Angst durchzudrehen.
Häufig bestehen eigenartige Entfremdungsgefühle gegenüber sich selbst (Depersonalisation) oder gegenüber der Umwelt (Derealisation).
Diese Erlebnisse treten nicht nur bei Panikattacken, sondern auch bei verschiedenen Schock- und Stresszuständen (z.B. nach einem Unfall oder einer Todesmeldung) auf und haben nicht das Geringste zu tun mit einer beginnenden Schizophrenie.
Vertrauen Sie den Fachleuten: ein „Nervenzusammenbruch“ durch eine Panikattacke führt keinesfalls zu einer Schizophrenie!
Es ist noch nie vorgekommen, dass jemand durch eine Panikattacke geisteskrank geworden ist.
Schizophrenie beginnt ganz langsam, nicht so plötzlich wie eine Panikattacke und von den Betroffenen oft gar nicht richtig erkannt. Schizophrene sind „geistig verwirrt“, Panikpatienten sind „emotional verwirrt“, während die Verstandes- und Realitätskontrolle erhalten bleibt.
Sie werden bei Angst keinen Kontrollverlust erleben
Der große innere Druckzustand bei intensiver Angst geht oft einher mit der Befürchtung, die Kontrolle zu verlieren und sich dabei unmöglich zu verhalten, etwa laut zu schreien, herumzuschlagen, jemand zu verletzen oder Dinge kaputt zu machen.
Die Angst, bei einer Panikattacke auf diese Weise „die Nerven zu verlieren“, ist völlig unberechtigt.
Sie werden nicht Amok laufen! Eine Panikattacke ist ein heftiger Adrenalinstoß zur Aktivierung des Körpers. Wenn Sie sich dann nicht bewegen, fühlen Sie sich einfach angespannt.
Panikattacken im Schlaf haben nichts mit Albträumen zu tun
Wenn Sie sehr verspannt einschlafen, löst sich Ihre Anspannung erst im Schlaf.
Es kommt dabei zur elektrischen Entladung der Muskulatur, was sich in so heftigem „Reißen“ (Zuckungen) der Extremitäten äußern kann, dass Sie dadurch munter werden, weil Sie diese unbekannten Vorgänge im Schlaf als bedrohlich bewerten. Tatsächlich hat sich jedoch nichts Gefährliches ereignet, nicht einmal ein Alptraum.