Achtsamkeitsübung "Körperreise" (englisch: "Bodyscan")
Sie können diese Übung auch mit dem Memo Ihres Handys aufnehmen und später achtsam anhören. Die Du-Ansprache wirkt sehr suggestiv wie bei eine Hypnose oder wie der Zuspruch eines Trainers, der Sie aufbauen und erfolgreich coachen kann.
Nimm achtsam deine momentane körperliche Befindlichkeit wahr.
Unternimm vor einer befürchteten Panikattacke oder danach eine sogenannte Körperreise, im Fachausdruck Body Scan genannt.
Beobachte deinen ganzen Körper von unten bis oben oder von oben bis unten der Reihe nach und nimm alle auftretenden körperlichen Empfindungen wahr, ohne sie zu beurteilen.
Nimm dir etwa eine halbe Stunde Zeit, um bewusst wahrzunehmen, wie du dich gerade körperlich fühlst.
Setze dich auf einen Stuhl und schließe deine Augen und beobachte, wie sich dein körperliches Erleben verändert, wenn du die Umwelt ausblendest und dich ganz auf deine momentanen körperlichen Zustände einlässt.
Welche Empfindungen nimmst du momentan wahr, ohne sie zu bewerten? Welche inneren Bilder tauchen gerade auf?
Wende dich deinem Körper zu und beobachte ihn ganz bewusst. Registriere einfach nur alles, was kommt, lasse alles zu und versuche auch nicht, etwas Bestimmtes zu erreichen.
Bleibe ganz im Hier und Jetzt, lebe von Augenblick zu Augenblick.
Wenn du dich vor dieser Übung etwas fürchtest, ist das ganz normal.
Du sollst keine Empfindung negativ bewerten oder unterdrücken und auch nichts direkt anstreben, weil solche Bemühungen nur deine Anspannung erhöhen und vom Erleben der unmittelbaren Gegenwart ablenken.
Du weißt, dass du bisher deinen Körper oft ängstlich und kritisch beobachtet hast.
Du neigst eben dazu, vieles, was du erlebst, ängstlich und kritisch zu bewerten.
Du brauchst auch jetzt dieses Beurteilen und Interpretieren deiner körperlichen Empfindungen nicht zu unterdrücken.
Erinnere dich nur immer wieder daran, alles, was geschieht, lediglich zu beobachten und zu registrieren, ohne es als negativ oder positiv zu bewerten oder in irgendeiner Form darauf zu reagieren.
Du kannst Anspannung genauso zulassen wie Angst oder Schmerz. Lasse störende Gedanken vorbeiziehen wie die Wolken am Himmel und konzentriere dich immer auf das, was gerade im Augenblick ist, was du gerade spürst und lasse dich überraschen, was kommen wird, ohne Vorausahnungen anzustellen.
Wenn du unruhig wirst, bist du eben unruhiger. Wenn du entspannter bist, bist du eben entspannter.
Spüre dich, ohne etwas zu vermeiden oder anzustreben.
Konzentriere dich jetzt auf deine Atmung, spüre den Rhythmus des Aus- und Einatmens und lebe dadurch ganz im Augenblick, in der Gegenwart.
Nimm wahr, wie du durch die Nase einatmest und der Atemstrom bis in die Lunge hineinfließt.
Wenn dich unangenehme Erinnerungen oder belastende Befürchtungen überfallen, lasse sie zu, ohne dagegen anzukämpfen oder schönere Vorstellungen produzieren zu wollen.
Du darfst dich fürchten oder ärgern oder traurig sein, egal, ob es einen Grund dafür gibt oder nicht.
In der Veränderung deines Atmens nimmst du wahr, dass Veränderungen ein natürlicher Bestandteil des Lebens sind.
Wenn du dich ärgerst oder ängstigst, wird dein Atem schneller, wenn du dich beruhigst, wird mein Atem langsamer.
Spüre, wie deine Anspannung nachlässt, wenn du langsam und vollständig durch den leicht geschlossenen Mund ausatmest, und wie sich dein Körper mit Sauerstoff und Energie auftankt, wenn du tief durch die Nase einatmest.
Spüre, wie beim Ausatmen ein angenehmes Gefühl der Entspannung und beim Einatmen ein natürliches Gefühl der Anspannung entsteht.
Wenn dich etwas ablenkt und du es bemerkst, komme immer wieder zurück zu deinen Körper.
Konzentriere dich auf deine Atmung und erlebe das Auf und Ab der Bauchdecke als Ausdruck deiner ruhigen Zwerchfellatmung.
Spüre die Atmung wie eine Welle, die deinen Körper durchflutet.
Finde immer wieder deine Mitte, indem du dich auf deinen Bauch konzentrierst, wenn du das Gefühl hast, verloren zu gehen oder unruhig zu werden.
Die Lebendigkeit der Atmung zeigt dir, dass alles in Ordnung ist.
Du kannst alles Unangenehme genauso registrieren wie alles Schöne, denn du findest Ruhe durch den Rhythmus deiner Atmung.
In den Phasen, in denen du ausatmest, wird dein Körper immer schwerer, bedingt durch die nachlassende Muskelspannung.
Du kannst jeden Teil deines Körpers spüren, der auf der Unterlage aufsitzt, lass dich beim Ausatmen buchstäblich immer mehr fallen, im Vertrauen auf den Stuhl, der dich trägt.
Beim Ausatmen entspannen sich die Muskeln deiner Blutgefäße, sodass mehr Blut hindurchfließen kann und dein Körper warm wird.
Spüre die zunehmende Wärme und Entspannung deines Körpers, aber auch jene Stellen, die vielleicht andere Empfindungen vermitteln.
Je wärmer du dich fühlst, desto mehr vertieft sich deine Entspannung.
Spüre die Berührungswärme an den Stellen deines Körpers, die die Unterlage berühren.
Wenn du dich jetzt in bestimmten Bereichen deines Körpers unwohl fühlst, nimm das wahr und lasse es zu, ohne irgendetwas ändern zu wollen.
Du musst nichts erreichen, du solltest nichts vermeiden, bleibe ganz im Hier und Jetzt, in der Gegenwart, im Moment, und lasse dich überraschen was kommt, ohne ständig voraus denken zu müssen.
Gehe in Gedanken deinen ganzen Körper durch und stelle dir alle Körperteile möglichst genau und plastisch vor.
Deine Aufmerksamkeit ist ganz auf die jeweilige Körperstelle gerichtet, sodass du die momentanen Empfindungen wahrnehmen kannst.
Du brauchst nichts zu ändern, sondern nur zu beobachten, wie warm oder kühl, wie entspannt oder angespannt, wie wohlig oder unbehaglich du die verschiedenen Körperteile erlebst.
Vom Fuß bis zum Kopf versuche in der Reihenfolge und in der Art, wie es dir gerade gefällt, jeden Teil deines Körpers zu spüren und bewusst als Teil von dir zu erleben.
Das alles kannst du wahrnehmen:
- den rechten Fuß, den linken Fuß,
- die momentane Temperatur und Empfindung in den Füßen, die Zehen,
- die Durchblutung bis in die Zehen hinein, die Fußsohlen,
- die momentane Anspannung oder Entspannung der Muskeln in den Unterschenkeln,
- die Kniegelenke, die Oberschenkel und die dabei vorhandenen Empfindungen,
- das Übergehen der Oberschenkel in den Körper,
- das Gesäß, das Becken, den Bauch mit seinen Organen,
- das Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus der Atmung,
- ein eventuelles Geräusch im Darm als Zeichen zunehmender Entspannung,
- den Brustkorb, das momentane Schlagen des Herzens,
- den Schulterbereich, die Ober- und Unterarme bis hinein in jedes einzelne Fingerglied,
- die Schwere der Arme beim Ausatmen und die Berührung der Unterlage,
- die Stellung deines Kopfes, die Empfindungen im Nacken,
- die Temperatur in den Ohren und in der Haut des Gesichts,
- den Mund, die Zunge, die Kiefermuskulatur, wie entspannt oder angespannt diese ist,
- die Temperatur in den Wangen, die Empfindungen in der Nase bei der Ein- und Ausatmung,
- die geschlossenen Augenlider mit den Augen darunter,
- die Stirn mit den momentanen Empfindungen.
Wenn dein Kiefer angespannt ist, lass es beim Ausatmen los und spüre, wie sich dein Gesicht entspannt.
Verweile überall dort, wo du Anspannung oder Verkrampfung verspürst.
Mit jedem Mal Ausatmen löst sich die Verspannung, und du genießt die zunehmende Entspannung.
Atme langsam und vollständig aus und atme dabei alles hinweg, was dich belastet und schmerzt.
Wenn Anspannung oder Schmerzen an einer bestimmten Stelle zurückbleiben, während sich rundherum Entspannung breit macht, stelle dir vor, wie der kühlende Ausatemstrom dorthin geht und lindernd wirkt.
Es mag dich eigenartig berühren, durch bestimmte Körperteile auszuatmen, stelle mir jetzt vor, durch verspannte oder schmerzende Körperteile auszuatmen: durch die Zehen, durch die Finger, durch den Unterleib, durch die Augen, durch die Stirn, durch die Schädeldecke, durch den Nacken.
Beim Ein- und Ausatmen erlebst du die Lebendigkeit deiner Person, den Rhythmus des Auf und Ab der Bauchdecke, den deine Zwerchfellatmung bewirkt.
Beim Einatmen durch die Nase spürst du die Mitte deines Körpers, wie sich deine Bauchdecke hebt.
Beim Ausatmen erlebst du, wie sich deine Bachdecke wieder senkt.
So wie du deine Atemmuskeln bei der Sauerstoffaufnahme beobachten kannst, kannst du auch deinen Herzmuskel bei der Arbeit wahrnehmen.
Spüre die Stelle in deiner Brust, wo sich dein Herz befindet, und konzentriere mich für einige Zeit ganz auf dein Herz, wie es gerade schlägt.
Du kannst es aushalten, wenn du dich dabei etwas beunruhigt fühlen solltest.
Du weißt, dass nach einiger Zeit wieder Ruhe in deinen Körper einkehrt.
Stelle dir vor, wie dein Herz das Blut aus dem Körper ansaugt, sich kräftig zusammenzieht und das warme Blut wieder in den Kreislauf auswirft.
Der warme Blutstrom fließt durch die weit geöffneten Arterien bis in die letzten Verästelungen, die Kapillargefäße, wo der vermehrte Blutfluss ein Kribbelgefühl bewirkt.
Die vermehrte Durchblutung der feinen Blutgefäße der Haut bewirkt ein angenehmes Wärmegefühl, du kannst aber auch spüren, an welchen Stellen deines Körpers die Wärme der Durchblutung weniger gut ist.
Stelle dir vor, wie das Blut vom Herzen weg in alle Stellen deines Körpers fließt und diesen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und wie die das Kohlendioxid durch die Venen zum Herzen zurück transportiert wird, von dort in die Lunge gepumpt und beim Ausatmen ausgeschieden wird.
Genieße die wohlige Wärme des Körpers.
Wenn andere Empfindungen auftreten, die du eigentlich nicht willst, lass sie zu, während der Atemstrom und das Blut deinen Körper durchfließen und dich lebend und gesund erhalten.
Du hast deinen Körper nun ausreichend beobachtet und gespürt.
Präge mir den angenehm entspannten Zustand ein, sodass du beim nächsten Mal nur daran zu denken brauchst und leichter in diesen Zustand gelangst.
Zähle jetzt im Rhythmus des Ausatmens langsam von 1 bis 10 und spüre, wie mit jeder Zahl und jeder Ausatmung deine Entspannung immer tiefer wird, sodass du beim nächsten Mal auf diese Weise gleich zu Beginn in eine tiefere Entspannung als bisher gelangen kannst.
Bei 10 vergegenwärtige dir noch zusätzlich durch ein Wort oder Bild den Zustand der Entspannung und genieße es noch eine Weile, in diesem Zustand zu sein.
Zähle danach zähle langsam im Rhythmus des Einatmens von 10 bis 1 und spüre, wie dadurch Energie und Kraft in meinen Körper gelangt.
Beende jetzt die Übung und spanne meine Gliedmaßen, die Hände und Füße, zwei- bis dreimal kurz und fest an.
Rekle und strecke dich, atme ein paar Mal kräftig durch und öffne die Augen und fühle mich frisch und erholt, ganz im Hier und Jetzt, gestärkt für die Aufgaben, die dich bald erwarten.
Zur Verbesserung der Körperwahrnehmung und der Beziehung zu Ihrem Körper empfehle ich Ihnen vor allem folgende Methoden, zu denen es vielleicht auch in Ihrer Gegend Kurse gibt:
- Autogenes Training
- Achtsamkeitstherapie nach Jon Kabat-Zinn: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)
- Qi Gong oder Tai Chi
- Yoga